Padec za boke, gluts in stegna

1

Statični lungi

0:27

Oglejte si zdaj: Kako narediti statični udar

Statična pljuča so odlična za delo z vsemi glavnimi mišicami bokov, glutonov in stegen. V tej različici lunges ste preprosto spuščali kolena navzdol in ne stopili naprej ali nazaj. Za začetnike, lahko poskusite to potezo, medtem ko držite na stol ali steno za ravnotežje. Naredite to pravilno:

1. Stojte z desno nogo naprej, levo stopalo nazaj približno 3 metre narazen.
2. Po želji držite uteži v vsaki roki in upognite kolena, da telo spustite do tal. Sprednje koleno naj bo za nogami in pazite, da se spustite naravnost navzdol in ne naprej.
3. Držite trup naravnost in abs v potisnite skozi sprednjo peto in nazaj na začetni položaj.
4. Ne zakleni kolen na vrhu gibanja.

2

Podprte lunges

Podobno kot statična pljuča, pomagajo lunges vse mišice boki, glutes, in stegna. Ta različica je podobna statičnemu udarcu, razen če uporabljate stol ali steno za ravnotežje. To je odličen način za začetnike, da trenirajo, ne da bi izgubili ravnotežje. Naredite to pravilno:

1. Stojte z desno nogo naprej, levo stopalo nazaj približno 3 metre narazen.
2. Držite na stolu ali steni za ravnotežje.
3. Upognite kolena in jih spustite do tal, dokler je zadnje koleno nekaj centimetrov od tal in sprednje koleno je pod pravim kotom. Sprednje koleno naj bo za nogami in pazite, da se spustite naravnost navzdol in ne naprej.
4. Držite trup naravnost in abs v potisnite skozi sprednjo peto in nazaj na začetni položaj.
5. Izvedite 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

3

Drsna lunges

Ta drsni udar je nov zvitek na standardni vaji, ki vključuje mišice bokov, glutonov in stegen na različne načine. To vajo lahko naredite s papirnato ploščo ali drsnimi ploščami.

1. Stojte s širino bokov na nogah, kroglica levega stopala na papirni plošči ali drsni plošči.
2. Upognite desno nogo, medtem ko levo nogo potisnete nazaj v položaj za uničenje.
3. Sprednje koleno naj bo za nožnim prstom in hrbtno nogo naj bo rahlo upognjeno.
4. Počasi potisnite levo nogo nazaj, da začnete, potisnite v ploščo in ponovite 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.
5. Naj teža v prednji nogi, tako da imate vedno nadzor nad nogo, ki stoji na ploščo.

4

Drsna stranska pljuča

Drsna stranska pljuča so samo še ena različica tradicionalnih pljuč. S tem, ko postavite nogo na papirnato ploščo ali drsno ploščo, lahko ciljate na notranje stegno drsne noge, medtem ko delate na bokih in stegnih noge.

1. Stojte s hip-širino stopala in postavite kroglo levega stopala na ploščo ali jadralno letalo.
2. Bend desno koleno, sedel nazaj v peti, ko potisnite levo nogo ven na stran.
3. Držite desno koleno za prstom, trup pokonci in abs v.
4. Pritisnite na ploščo, da se stisne notranja stran stegna in levo nogo potisnete nazaj.
5. Ponovite za 1-3 komplete 8-16 ponovitev in nato preklopite noge.

5

Split Squat

Split squats so še en način za spreminjanje tradicionalnih lunges. V tej vaji dvignete zadnjo nogo na stopnico ali ploščad, ki daje večji poudarek na prednjo nogo in dodaja izziv za uravnoteženost, zaradi česar je ta vaja precej težka.

1. Stojite okoli 3 stopal pred stopnico ali ploščadjo in položite levo nogo na ploščad, bodisi počivajte na prstih ali na vrhu stopala.
2. Prepričajte se, da so vaša stopala dovolj široka, da sprednje koleno ostane za prste, ko se potapljate navzdol.
3. Ko imate ravnovesje, upognite oba kolena in spodaj navzdol v udarce.
4. Potisnite sprednjo peto, da vstane in ponovite 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.
5. Držite uteži za dodatno intenzivnost.

Oblikujte kazalce:

• Spustite se tako nizko, kot lahko udobno. Ta poteza zahteva fleksibilnost pri upogibnikih kolkov … če se v sprednjem delu bokov počutite tesno, se držite pravilnih izpuha.
• Poskrbite, da sprednje koleno ne bo preseglo prstov ali tveganje, da bo poškodoval kolenski sklep.

6

Nizka stopnja

Nizka stopnja je zanimiva variacija tradicionalnega udarca. Ko so noge bližje skupaj, se lahko kolena počutijo manj obremenjujoča, vendar krajše območje gibanja resnično poveča intenzivnost. To je odlična alternativa lungom ali odličen dodatek k programu spodnjega dela telesa.

1. Stojite v razdeljeni drži s stopali blizu skupaj (približno dve metra narazen, ena noga naprej, ena noga nazaj).
2. V vsaki roki držite uteži in upognite kolena, pri čemer pazite na težo. To je začetek gibanja.
3. Vodenje abs in ramena nazaj, potisnite v sprednji peti in dvignite približno na pol poti.
4. Spodnji del hrbta navzdol in ponovite 1-3 sklope po 10-16 ponovitev.

Oblikujte kazalce:

• To je majhno gibanje. Začnite na dnu in nadaljujte do polovice, namesto da stojite do konca.
• Obdržite nagnjen trup skozi celotno gibanje, vendar se prepričajte, da je hrbet ravno in da so abs vključeni.
• Sprednjo nogo držite plosko in pazite na prste zadnjega dela noge.

7

Lunge Deadlift

Ta kombinacija udarca in mrtvega teka je odličen način za delo z vsemi mišicami v spodnjem delu telesa, vključno z glutami, štirikolesniki in tetivami. Ta napredni premik bo izziv tudi za vaše jedro, ravnotežje in stabilnost, zato boste želeli to prakso izvesti in se osredotočiti na to, kar počnete, da boste kar najbolje izkoristili to potezo.

1. Pojdite v položaj udarca z zadnjo nogo na stopnici ali ploščadi. Prepričajte se, da je prednja noga dovolj daleč, da koleno ostane za nožnim prstom, ko se potapljate.
2. Če želite, držite v obeh rokah uteži svetlobe.
3. Upognite kolena in potegnite navzdol, hkrati pa spuščajte trup proti sprednjemu stegnu in obrnite uteži na tla.
4. Ohranjanje trupa z vgrajenim abs, poravnajte sprednje koleno, kot v mrtvi smeri.
5. Upognite koleno in potisnite nazaj, poravnajte trup.
6. Ponovite za 8-10 ponovitev na vsaki nogi, dokončanje 1-3 nizov.

8

Enonogasta udarec z dosegom

Sestavljeni gibi ne pridobivajo le več mišičnih vlaken, kar prihrani čas, temveč vam pomaga pri ravnotežju in stabilnosti, hkrati pa gradi moč in vzdržljivost. Ta enostranski udar je odličen primer tega in en način za vključitev celotnega telesa v eno vajo. To je napredna poteza, vendar jo lahko spreminjate tako, da naredite premik brez žoge.

1. Levo stopalo / golen postavite na kroglo in v desno roko držite srednjo težo.
2. Bend desno koleno v udarcu, kot ste roll žogo z levo nogo, dokler je naravnost in sprednje koleno je upognjeno na približno 90 stopinj (kolena za toe prst).
3. Istočasno dosežemo težo, pri čemer ohranjamo abs.
4. Stisnite desno nogo, da žogico vrnete nazaj na začetni položaj.
5. Ponovite postopek za 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.

Nasveti

• Poskusite to premik brez teže najprej, če se počutite wobbly.
• Ta vaja zahteva ravnotežje, zato lahko stojite blizu stene, da se lahko držite, če jo morate.

9

Barbell Lunge

Če želite povečati intenzivnost vaših pljuč, kot da niso dovolj intenzivni, je uporaba palčice eden od načinov. Štangla enakomerno porazdeli težo po ramenih, tako da lahko dvigate težje, kot bi lahko z utežmi. Da bo ta poteza varna, uporabite samo težo, ki jo lahko dvignete ali pa opazovalca v bližini.

1. Na mesnat del ramena položite srednje težko štangljo (uporabite blazinico, če morate) in vzemite desno nogo naprej, levo stopalo nazaj v razdeljeno držo.
2. Če držite trup v pokončnem položaju in kožo zaprite, upognite kolena, da telo spustite do tal. Sprednje koleno naj bo za nogami in pazite, da se spustite naravnost navzdol in ne naprej.
3. Spodaj navzdol, kolikor lahko greste, ne da bi se dotaknili hrbta kolena do tal.
4. Potisnite v sprednji peti, da se postavite nazaj, da se kolena ne zataknejo na vrhu gibanja.
5. Izvedite 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

10

Drsna stranska teža z utežmi

Ta napredna vadba je usmerjena na glutine, boke, stegna in jedro vse ob istem času. Z uporabo papirnate plošče in drsenjem ene noge v ven, dodajte intenzivnost tradicionalnemu stranskemu udarcu. Če se teža obrne proti tleh, se osredotoča na jedro, zaradi česar je to dinamična vaja, ki vas bo resnično izzvala.

1. Pod levo nogo položite papirnato ploščo in držite težo (uporabil sem 10 lb kettlebell) v levi roki.
2. Hranite težo v desni nogi in upognite koleno, ko levo nogo potisnete navzven in držite nogo naravnost.
3. Ko čepite proti tleh, držite koleno za nogami, vzemite težo in se dotaknite tal.
4. Čučanj je tako nizka, kot lahko, in držite hrbet ravno, abs se ukvarja.
5. Potisnite navzgor in potisnite levo nogo, ko sedite.
6. Ponovite za 8-15 ponovitev in nato preklopite strani, dokončanje 1-3 nizov.

11

Stranska vadba z dvigalom Kettlebell

Dodajanje kettlebell dvigala na tradicionalne strani je odličen način za dodajanje intenzivnosti in globine vadbi. Samo poskrbite, da boste poslali hips nazaj in obdržati abs vključen za zaščito spodnji del hrbta. Tukaj lahko nadomestiš dumbbell, če nimaš kettlebella.

1. Začnite v širokem položaju in držite kettlebell ali težo v obeh rokah.
2. Peljite na desno, držite levo nogo naravnost in premikate boke čez desno stopalo.
3. Poskrbite, da boke pošljete nazaj, da se lotite glutonov.
4. Hkrati dvignite težo naravnost do ravni ramen.
5. Znižajte težo, pojdite nazaj na začetek in ponovite na drugo stran.
6. Ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

12

Split čep z vrtenjem

Eden od načinov za resnično izpodbijanje vaših glutonov in vašega jedra je ta povišani razcepljeni čep z dodano rotacijo v nasprotni smeri. To je prikazano z uporabo BOSU, ki je še bolj napreden, zato poskusite to na stabilnejši platformi za prakso, preden poskusite to različico.

1. Stojite približno 3 ali več stopal pred BOSU ali stopite in postavite desno stopalo na vrh, počivajte na prst.
2. Premor, da dobite ravnotežje in vzemite roke na stran, ko kolena upognete v udarce.
3. Med potepanjem vrtite trup, tako da desno roko usmerite proti levi in ​​levo roko naravnost navzgor.
4. Zavrtite nazaj, da začnete in vstati, ponavljajte za 1-3 komplete 8-16 ponovitev.
5. Ko vadite, poskusite narediti celotno gibanje v enem gladkem gibanju.