One Legged Deadlift s podaljškom za noge in stropnim pritiskom

1

Čučanj s stropnim pritiskom

Čučanj s stropnim stiskalnikom ponuja popolno sestavljeno vadbo - premik, ki dela glutone, boke in stegna, pa tudi ramena. Te vaje samo delo skupaj, tečejo naravno od ene do druge, in če uporabljate dovolj težo težo, lahko celo dodate kardio na vašo vadbo.

1. Začnite s širjenjem stopal, ki držijo teže tik nad rameni.
2. Spustite se v čep, pošljite hrbet nazaj, medtem ko držite trup v pokončnem položaju in abs.
3. Pritisnite v pete, da vstanete.
4. Medtem ko stojite, pritisnite uteži nad glavo in se osredotočite na ramena.
5. Zmanjšajte težo in ponovite čepenje z režo za 1-3 komplete od 8 do 16 ponovitev.

2

Ena noga s podaljškom za noge in stropnim pritiskom

Če želite delati skoraj vsako mišico v telesu, medtem ko izzivate ravnotežje in stabilnost, je to odlična vaja. V bistvu združujete tri vaje v eni - Eno nogi, sledijo ji podaljšek noge in stropna stiskalnica. To je napredna vaja, zato si vzemite čas s premikanjem in začnite z lahkimi uteži, da dobite obrazec navzdol.

1. V obeh rokah držite uteži in začnite s premikanjem teže na levo stopalo.
2. Dvignite desno nogo naravnost navzgor za sabo, ko se koničate od bokov (naravnost nazaj), spuščajte, dokler vam trup in noga ne bosta vzporedna s tlemi, tehta blizu noge.
3. Vrnite se in začnite z vrtenjem desne noge naprej in navzgor do kolka, kolena.
4. Iztegnite desno nogo, ko potisnete uteži nad glavo.
5. Spustite in ponovite 1-3 kompleta po 10-16 ponovitev na vsaki strani.
6. Morda boste morali stopati med vsako potezo, da boste dobili ravnovesje.
7. Če želite spremeniti, obdržite ta hrbet na tleh med mrtvo vožnjo.

3

Čučanj in zvijanje z vrtljivim pritiskom

Ta sestavljena vadba cilja na boke, gluteuse in stegna, pa tudi na biceps, ramena in jedro v učinkoviti telesni vadbi. Za to vajo uporabite lažjo težo, da se izognete uporabi preveč zagona in se prepričajte, da ste obračali navzgor na nogah in obrnjeni navzgor, da preprečite poškodbe kolen.

1. Stojte z nogami širokimi, nogami izstopite pod kotom in držite dumbbells z dlanmi obrnjena v.
2. Čepite tako nizko, kot si lahko, pri čemer držite kolena v skladu s prsti.
3. Pritiskajte navzgor, utežite se zavijte v kladivo.
4. Spet čepenje, poravnava roke.
5. Ko pritisnete navzgor, obrnite uteži na ramena in nato zavrtite v desno, obračajte se na stopalih, medtem ko pritiskate uteži nad glavo.
6. Spustite in ponovite za 1-3 komplete 10-16 ponovitev, izmenično strani.

4

Drsna burpees na koraku

Burpees so odlična kardiološka vadba za celotno telo, vendar vsi ne morejo narediti tradicionalne burpee. Če potrebujete spremembo, poskusite uporabiti ploščo za pomikanje korit in ploščo ali papirne plošče, da odpravite učinek in naredite ta premik bolj dostopen.

1. Stojte na drsnih ploščah ali papirnih ploščah pred stopnico.
2. Čepite in položite roke na korak okoli razdalje med rameni.
3. Nožice potisnite nazaj v položaj deske, dokler telo ni v ravni liniji.
4. Povlecite noge nazaj in vstanite.
5. Ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev
6. Dodajte gorske plezalce za večjo intenzivnost.

5

Ena noga drsna burpee na koraku

Če imate težave s tradicionalnimi burpeji ali potrebujete vadbo z manjšim vplivom, ki vas še vedno izziva, poskusite to enonožno različico drsne burpee s korakom.

1. Stojte z desno nogo na drsni plošči ali na papirni plošči pred stopnico ali ploščadjo.
2. Čepite in položite roke na korak okoli razdalje med rameni.
3. Potisnite desno nogo nazaj, kolikor je le mogoče, pri čemer pazite na težo v peti levega stopala.
4. Povlecite stopalo nazaj in vstani.
5. Ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev

6

Burpee Squat

Burpee Squat je popolna zakonska zveza dveh zahtevnih vaj, ki delata na vsako mišico v telesu. Burpee se ukvarja z zgornjim delom telesa, jedrom in srcem, medtem ko čepenje cilja na glutone, zaradi česar je to popolna telesna vadba. Hitreje se premikajte in vaš srčni utrip se bo zvišal, dodajajo kardio element v to vajo. Uživajte v opeklinah.

1. Čepite do tal in položite roke na obe strani nog.
2. Skok ali korak (lažje) stopala nazaj v položaj deske.
3. Ohranite telo naravnost in boke navzdol, okrepi abs.
4. Skočite ali stopite nazaj, postavite jih na obe strani rok.
5. Vstanejo, kolena se držijo v nizkem čučenju, pri čemer boke dvignete nazaj in navzdol, pri tem pa dvignete roke naravnost navzgor.
6. Držite trup v pokončnem položaju in abs vključite.
7. Ponovite za 1 ali več nizov za 30-60 sekund.

7

Dumbbell Circles

Dumbbell krugovi so odlična vaja za delo tako jedro kot ramena. Premaknite se varno s pomočjo lažje teže in se obračajte na stopalih, ko obračate telo, da se izognete potiskanju kolen.

1. Začnite gledati naprej, utežite se.
2. Zavijte na desno, obračajte se na obeh nogah, medtem ko se uteži navzgor in nad glavo.
3. Zavijte nazaj na sredino, spet vrtite se po stopalih in utežite naravnost nad glavo.
4. Zavrtite v levo in spustite uteži, da končate krog.
5. Na koncu poteze morate biti ponovno obrnjeni naprej, z utežmi navzdol.
6. Ponovite za 4-8 ponovitev na vsaki strani.

8

Nizka lunges z vrsticami

Kar zadeva vaje za časovnik, nič ne premaga teh vrstic. Ker ste v nizki vrsti, s hrbtom skoraj vzporedno s tlemi, držite hrbet naravnost in abs vklopljen, da se izognete obremenitvi spodnjega dela hrbta.

1. Začnite v položaju udarca, eno nogo naprej, eno nogo nazaj, uteži v roki.
2. Začetni položaj je nagnjen navzgor, naravnost nazaj, uteži proti tlom in kolena, upognjena v nizek udar.
3. Iz tega položaja, kolena poravnajte, ko se upognete komolce in povlečete uteži proti trupu.
4. Poskusite obdržati ramena navzdol in ustvariti gibanje iz lats - mišice na obeh straneh hrbta.
5. Spustite uteži, ko kolena spet zavrtite nazaj v nizko vrsto.
6. Ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

9

Bočna vlečna roka z vrvmi

Deadlifts so super za lisice in glutes in to stransko lunging različica prinaša povsem novo raven intenzivnosti. Dobra oblika je ključna za ohranjanje močnega in zaščitenega hrbta med vadbo, zato poskrbite, da boste nazaj naravnost in uporabite glutes, da poberete težo in ne spodnjega dela hrbta.

1. Začnite v širokem položaju, ki drži uteži, prsti naprej.
2. Udarite v desno, upognite desno koleno in držite levo nogo naravnost, ko boke premikate čez desno stopalo.
3. Hkrati vzemite uteži na tla na obeh straneh desne noge. Držite hrbet naravnost skozi gibanje.
4. Potisnite v peto in se vrnite v sredino ter dvignite uteži na višino kolena v veslačnem gibanju.
5. Zdaj pojdite na levo, premaknite levi bok čez levo nogo in položite uteži na obe strani levega stopala.
6. Ponovite, izmenično strani za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

10

Mrtvo vožnjo do stropne stiskalnice z udarcem

Ta vaja deluje samo na vsakem delu telesa, ki ga lahko zamislite, vključno z ličinami, glutes, spodnjim delom hrbta, rameni, in boste celo dobili malo kardio kot vaš srčni utrip dvigne. To je odlična splošna vaja za celotno telo.

1. Držite uteži pred stegni, konico z bokov, držite hrbet ravno, in nižje v mrtvo lego.
2. Ko vlečete nazaj, dvignite uteži nad glavo, roke naravnost čez ramena.
3. Držite roke naravnost, stopite nazaj v vzvratno korake z desno nogo in nato z levo nogo.
4. Znižajte uteži in ponovite 1-3 komplete 8-16 ponovitev.

11

Side Squat z Arnold Press

Ta vaja je odličen dodatek k vsakemu treningu za kardio ali trening moči. Ne samo, da delate na spodnjem delu telesa in ramenih, temveč boste dobili srčni utrip in dodali kardio element vadbi. Če to storite s skokom, boste spali še več kalorij.

1. Stojte skupaj z nogami in držite uteži na ravni prsnega koša.
2. Široko stopite v desno v široko čepenje, kolena v skladu s prsti, uteži na ravni prsnega koša.
3. Korak stopala nazaj, ko pritisnete na uteži nad glavo, jih obračate tako, da so obrnjeni navzven.
4. Kot ste nižje uteži, stopite na levo v skvot.
5. Nadaljujte izmenično, pritiskajte težo glave, ko stojite.
6. Intenzivnost lahko dodate tako, da naredite skakal, namesto da bi šli ven in noter.