Kako deljena obdobja spanja vplivajo na kakovost spanja?

Vse smo to storili na neki točki našega življenja: zlomili smo normalno količino spanja v več ločenih obdobij. Na primer, zvečer za nekaj ur zaspite na kavču, zbudite se in si ogledate pozne novice, nato pa pojdite v posteljo do konca noči. Kaj pa, če spiš vsak dan - ali vsako noč? Kako ti razdeljeni časi spanja vplivajo na kakovost vašega spanja? Obstajajo lahko pomembne posledice, ki bi lahko zadostovale za odvračanje od te navade.

Spanje v kratkem času moti naravne ritme

Če imate nezadosten počitek, ki je premajhen ali slabe kakovosti, boste verjetno imeli pretirano dnevno zaspanost. Ta zaspanost lahko povzroči, da lahko zaspite skoraj vsakič. Namesto spanja v enem konsolidiranem obdobju spanja, lahko spite v krajših obdobjih. To vpliva na naravne cirkadiane ritme in moti normalne cikle spanja.

Naša želja po spanju se poveča, če smo dlje budni. To se imenuje naš homeostatski pogon spanja. Ta postopno kopičenje želje po spanju gradi dlje, kot smo ostali budni. To se lahko upremo več ur (celo dni), toda na koncu nas želja po spanju preplavi in ​​zaspimo. To je lahko posledica kopičenja nevrotransmiterjev, kemikalij v možganih, ki delujejo kot signali med živčnimi celicami.

Drugi element, ki prispeva k naši želji po spanju, je cirkadiani ritem. Kot bitja, ki so ponavadi budna in spijo ponoči, cirkadiani ritem krepi ta vzorec spanja. Pri nočnih živalih, kot so podgane, je viden obratni vzorec. Različni hormoni v telesu sledijo cirkadianemu vzorcu. Melatonin, na primer, doseže vrhove čez noč. Drugi hormon, kortizol, ima pomembno vlogo pri zbujanju zjutraj.

Ta dva procesa se združita, da bi spodbudila večjo zaspanost in močno željo po spanju čez noč. Vendar pa lahko naše vedenje moti te naravne težnje.

Obnašanje in vloga fragmentacije spanja

Čeprav naše telo želi, da spimo čez noč, morda ne bomo vedno sledili tem vzorcem. Idealno bi bilo, da bi čez noč prenočili v enem konsolidiranem obdobju, običajno približno osem ur. Vendar pa moderno življenje omogoča motnje in motnje.

Naps so pogost pojav, zlasti v življenjskem slogu, ki je primeren za opoldanski počitek. Kratek dremež morda ni posebej moteč za vaš homeostatični pogon spanja, vendar pa lahko napadi, ki trajajo več ur, dejansko zmanjšajo vašo zmožnost, da kasneje zaspite. Ko pozneje zvečer greste v posteljo, boste morda težko zaspali in imate nespečnost.

Ko te spanje zvečer zvečer preplavi, lahko prideš v spanje in iz njega. To je lahko še posebej res, če zaspite ob televiziji. Vztrajni dražljaji lahko motijo ​​vašo sposobnost prehoda na normalno spanje. Še več, če se prebudite in nadaljujete gledati svojo predstavo, bo vaše spanje zelo razdrobljeno.

Vaše okolje spanja ne sme vključevati potencialno motečih dražljajev, odstranjevanje televizije, računalnikov in drugih motenj pa vam lahko pomaga bolje spati.

Za tiste, ki so zaposleni v izmenskem delu, lahko vaš cirkadiani ritem zanemarite, ker ste prisiljeni ostati čez noč in spati čez dan. Kakovost vašega spanja je lahko bistveno ogrožena in morda imate druge zdravstvene posledice.

Kakšne so posledice fragmentacije spanja?

Delitev vašega spanja na obdobja, ki so razpršena skozi dan in noč, zlasti na kronični osnovi, ima lahko pomembne kognitivne učinke. To je lahko deloma posledica okvare naravne arhitekture spanja.

Arhitektura spanja je opis naravnega vzorca faz spanja, ki se pojavijo v običajnem obdobju spanja. Predstavljen je s hipnogramom in ga je mogoče oceniti s spanjem, imenovanim polisomnogram. Čeprav se spreminja, ko se staramo, bo večina odraslih v različnih fazah spanja kolesarila v rednih časovnih presledkih. Če je to moteno - bodisi zaradi motenj spanja, kot so apneja v spanju ali z vedenjskimi odločitvami, kot je spanje v razdeljenih obdobjih - obstajajo jasni učinki.

Ena od pomembnih posledic fragmentacije spanja je pomanjkanje spanja. Do tega lahko pride tako, da zdrsne v spanje in iz njega, ter skrajša čas za globok, spočasen spanec. Količina popolnega spanca je lahko tudi podoptimalna.

Delitev spanca med nočnim in dnevnim dremljenjem ima enake učinke na vaše razpoloženje, koncentracijo in kognitivne sposobnosti, kot če bi kronično omejili spanje. Nočno budnost spodbuja te primanjkljaje, ker neustrezen spanec preprosto ni obnovitveni.

Če se boste torej odločili, da boste med spanjem med dnevom in nočjo delili spanec, boste morda želeli upoštevati smernice za utrditev spanja in izboljšanje počitka z boljšimi spalnimi navadami.