Vzorčni načrt obroka z nizko vsebnostjo holesterola v karibih

Kot pri kateri koli kuhinji, je karibska hrana lahko tako dobra ali slaba za vaš holesterol, kot jo naredite. Nekateri ključni deli karibske hrane (šunka, za največje koristi od znižanja holesterola v prehrani, osredotočiti na živila, ki so srčno zdravo, kot so ribe, sadje in zelenjava, avokado in fižol.

Ta vzorec obroka se osredotoča na okusno karibsko meso, zelenjavo in osvežilne agrume. Tukaj je dan vreden karibski obrok, ki je prijazen do holesterola.

Ta načrt prehrane zagotavlja 1,253 kalorij na dan. To je razmeroma nizek kalorični razpon, vendar vam daje osnovo za dodajanje ali spreminjanje načrta glede na vaše individualne prehranske zahteve (ki se lahko razlikujejo glede na vašo težo, starost in stopnjo aktivnosti).

• Izračunajte vaše dnevne kalorijske zahteve

Načrt vključuje zajtrk, kosilo in večerjo v Karibih. Za dokončanje obroka in dodajanje kalorij (če je potrebno), dodajte zdrave prigrizke. Privoščki, ki so prijazni do holesterola, vključujejo sadje, zelenjavo, zrnje, oreške in manj mleko.

Zajtrk

Začnite dan z nekaj beljakovin in nekaj vlaknin napolnjenega sadja in zelenjave. V tem primeru vam avokado daje veliko vlaknin in maščob, ki so zdrave srce, medtem ko vam trpotec daje nekaj škroba. Eno jajce na dan je običajno dobro za zdrav holesterol.

Pijača: 1 skodelica kave ali zeliščni čaj

1 umešano jajce

1/5 avokada

1/2 trpotec, rahlo sauteiran

Zajtrk skupaj: 295 kalorij, skupne maščobe 17g (sat 3,5 g), holesterol 164 mg, ogljikovi hidrati 32g, vlakna 5g, beljakovine 8g

Kosilo

Juha in solata dobita zdravo srce, karibski vonj s juho s črnim fižolom in solato. Ko gre za juho in solato, bodite pozorni na vsebnost natrija. Čeprav to ne vpliva nujno na holesterol, lahko natrij zviša vaš krvni tlak - še en dejavnik, ki prispeva k bolezni srca.

Pijača: nesladkani ledeni čaj iz hibiskusa

1 serviranje kubanske juhe s črnim fižolom.

½ recepta Kubanska salata (uporabite 1 fl. Oz. Oljčnega olja, namesto ½ skodelice, ki se zahteva v receptu - bo prav tako dober okus in znižala vsebnost maščob in kalorij)

Skupni zneski za kosilo: 447 kalorij, skupne maščobe 21g (sat 4g), holesterol 16 mg, ogljikovi hidrati 51g, vlakna 13g, beljakovine 19g

Večerja

Izkoristite sveže morske sadeže, ki so tako bogate na Karibih, ko sledite načrtom obroka, ki je prijazen do holesterola. Zaokrožite ga z dodatnimi živili, bogatimi z vlakni, kot je fižol, ali zamenjajte tradicionalni beli riž za rjavi riž. Za drugo zdravo jed iz morskih sadežev poskusite to rdečo pasažo z avokadovo omako.

Pijača: Vaša izbira pijače brez sladkorja, 8 oz.

1 servirni (1/12 recept) Karibski Stovetop Paella

2 c. solata, ki jo pripravimo s 1,5 T. vinaigrette

Večerja skupaj: 451 kalorij, skupne maščobe 22g (sat 3g), 26mg holesterola, 43g ogljikovih hidratov, vlakna 2g, beljakovine 19g

Sladica

Izberite sadje za sladico. To je naravno sladko in še en dober vir vlaken za zniževanje holesterola. Uživajte v enem kosu sadja ali pa združite papajo, mango in banane, dodajte žganje soka limete in škropljenje kokosovih kosmičev. Za to analizo prehranjevanja smo vključili 60-kalorični kos svežega sadja.

Podatki o hranilni vrednosti za dan: 1.253 kalorij, skupne maščobe 60 g (sat 10,5 g), holesterol 206 mg, ogljikovi hidrati 141 g, vlakna 23 g, beljakovine 56 g