Vzorčni načrt prehrane z dieto in sladkorno hrano z nizko vsebnostjo maščob 1200-kalorij

Za diabetes ni primerna nobena prehrana, vsi načrti obrokov pa bi morali biti individualizirani, vendar ne glede na vaš načrt obrokov lahko zmanjšanje vsebnosti kalorij in ogljikovih hidratov pomaga pri izgubi teže in zmanjšanju krvnega sladkorja. Glede na vašo višino, težo, starost in stopnjo aktivnosti je za vas primeren 1200-kalorični obrok. Če vam je to predlagal vaš zdravnik in ne veste, kje začeti, je dobro razumeti, kako bi izgledalo nekaj dni vredno hrano. Obračanje tridnevnega načrta obroka vam lahko pomaga, da odpravite odločanje, medtem ko hranite kalorije, ogljikove hidrate in maščobe.

Kaj razmišljati o načrtovanju obrokov

Ogljikovi hidrati:Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo in hranilo, ki najbolj vpliva na krvni sladkor. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo spremljati vnos ogljikovih hidratov, saj lahko odvečni ogljikovi hidrati, zlasti v obliki belih, rafiniranih, predelanih in sladkih živil, povišajo krvni sladkor in trigliceride ter povečajo telesno maso. Ko razmišljate o ogljikovih hidratih, boste želeli razmisliti o delih in tipih. Izberite ogljikove hidrate, ki so bogati z vlakni, kot so cela zrna, škrobna zelenjava, kot so sladki krompir, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so grški jogurt, in sadje z nizkim glikemičnim indeksom, kot so jagode.

Večina ljudi ima koristi od uživanja približno 30 do 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in od 15 do 20 gramov na malico, vendar bo to odvisno od vašega nadzora nad sladkorjem v krvi, telesne dejavnosti in teže, če naštejemo samo nekatere. Vedno je dobra ideja, da se srečate z registriranim dietetikom ali certificiranim izobraževalcem diabetesa, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov je primerno za vas. Ne pozabite, da vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje približno štiri kalorije. Zato, če jeste, 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in 30 gramov na prigrizek, boste zaužili 660 kalorij iz ogljikovih hidratov na dan.

Beljakovine: Beljakovine so makrohranilne snovi, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov (razen če ste pikani ali namočeni v omaki). Ustrezen vnos beljakovin je pomemben za povečanje imunosti, celjenje ran, okrevanje mišic in moč sitosti. Pri prehranjevanju z dieto, ki je pod nadzorom kalorij, je pomembno, da izberete vitke beljakovine (ker bodo te vrste imele manj kalorij in maščob). Držite se virov, kot so belo meso, piščanca, svinjina, puran, pusto goveje meso (95% pusto), beljaki in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Če ste vegani ali vegetarijanci, so fižol in beljakovine na osnovi soje, kot je edamame, in tofu tudi viri beljakovin, vendar ne pozabite, da vsebujejo tudi ogljikove hidrate.

Protein vsebuje tudi štiri kalorije na gram. Nekatere študije kažejo, da uživanje višjega maščobnega zajtrka z večjo vsebnostjo beljakovin lahko zmanjša hemoglobin A1C pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Fat:Maščoba je še en makronutrient, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov. Maščoba igra pomembno vlogo v telesu in je potrebna za absorpcijo vitaminov, ki so topni v maščobah. Esencialne maščobne kisline, kot so omega 3 in omega 6, gradijo lase, kožo in nohte ter so pomembne za zdravje možganov in imajo protivnetne lastnosti. Pri izbiri virov maščobe boste želeli izbrati nenasičene maščobe, kot so olja, oreški, semena, avokado in maščobne ribe, kot so sardine in losos. Omejite nasičene maščobe in trans maščobe, kolikor je le mogoče, kot so polnomastni sir, ocvrta hrana, visoko maščobno meso, kot so klobase in slanina, maslo, smetana in sladkarije, kot so piškoti in pecivo.

Delce maščobe je treba nadzorovati, tudi zdrave maščobe, ker se lahko maščobne kalorije hitro zberejo. En gram maščobe vsebuje devet kalorij.

1200 kalorij ni primerna za vsakogar

Prvič, začeli bomo z besedo opozorila: dieta s sladkorno boleznijo, ki vsebuje 1200 kalorij, ni za vsako osebo s sladkorno boleznijo. Za hujšanje je ta raven kalorij dovolj nizka, da lahko povzroči negativen učinek na presnovo za mnoge ljudi. Tudi ta kalorijska raven morda ne bo zagotovila dovolj ogljikovih hidratov za dopolnitev zdravil ali preprečevanje hipoglikemije.

Vendar pa 1200 kalorij volja energetske potrebe. t nekaj osebe z diabetesom. Verjetno je najbolje, če ste majhne telesne mase in postave, starejše od 65 let in / ali manj aktivne. Če ste prejeli recept za dieto z diabetesom v višini 1200 kalorij, bodo vaši zdravniki upoštevali vse te dejavnike.

Če vam je zdravnik predpisal dieto, ki ni 1200 kalorij, imamo tudi za vas vzorce obrokov.

Kakšen dnevni meni izgleda

Ta načrt obroka vam mora dati nekaj idej za vašo novo prehrano. Ponuja okoli 1200 kalorij na dan, od približno 30 do 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in 15 do 30 gramov na malico.

1. dan Zajtrk

• Omlet narejen z 2 jajčnimi beljaki in enim jajcem ter 1 rezino (1 unčo) nizko vsebnosti maščobnega sira
• Eno narežemo na pšenico z 1 žličko orehovega masla
• Ena majhna oranžna ali 2 majhna kivija
• Kava z 1 žlicami pol in pol

Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 30 gramov

Kosilo

• 2 skodelici zrezka zelenice s 4 unčami (velikost dlani) piščanec na žaru in 1 žlično olje
• Ena majhna jabolka s 4 unčo
• Jogurt z malo maščobe, ki vsebuje 6 gramov
• 8 do 12 unč vode ali pijače brez sladkorja

Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 40 gramov ogljikovih hidratov

Prigrizek

• 3 skodelice kokice z zrakom

Skupni ogljikovi hidrati na prigrizek: ~ 15 gramov ogljikovih hidratov

Večerja

• Turčija brokoli wrap: 4 unce pusto belo meso meso mesa, kuhano v 1 čajno žličko oljčnega olja
• 1 zavitek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (približno 20 gramov ogljikovih hidratov)
• 1 skodelica kuhane brokolije s 1 žličko olivnega olja (na vrhu z vročo omako)
• 8 do 12 unč vode ali pijače brez sladkorja
• 1 skodelica malin

Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 45 gramov ogljikovih hidratov

2. dan Zajtrk

• 1 vsebnik nemastnega grškega jogurta
• 3/4 skodelice borovnic
• 1 žlica sesekljanih nesoljenih mandljev
• 1 skodelica kave z 1 žlico pol in pol

Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 25 gramov ogljikovih hidratov

Kosilo

• Odprti cvetni sendvič iz Turčije - 4 tanke rezine pečenega purana
• 1 narežite kruh iz polnozrnatega zrna
• zelena solata, paradižnik, 1/4 sesekljanega avokada, lutka gorčice
• 15 otroških korenje z 1 žlico hummusa

Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 35 gramov ogljikovih hidratov

Prigrizek:

• 1 1/4 skodelice jagod z 1 žličko orehovega masla

Skupni ogljikovi hidrati na prigrizek: ~ 18 gramov ogljikovih hidratov

Večerja

• Škampi na žaru Quinoa Bowl - škampi na žaru na žaru
• 1/2 skodelice kuhane quinoe v vodi ali piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija
• 1/2 skodelice paradižnika, 1/2 skodelice paprike
• 1/4 skodelice z razrezanim sirom z nizko vsebnostjo maščob
• 1 žlica salse

Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 40 gramov ogljikovih hidratov

3. dan Zajtrk

• Toast jagode sladkega krompirja

Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 17 gramov ogljikovih hidratov

Kosilo

• 5 nasičenih zelenjakov in zelene jajčne solate
• na vrh 1 polnozrnate rjave riževe pogače
• 1 skodelica robin
• 8 do 12 gramov vode ali selterja

Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 40 gramov ogljikovih hidratov

Večerja

• Pečeni filet morskega lista (ali druge ribje izbire) s špinačo na pari in praženim krompirjem
• 5 unč pečene ribe z limono, česnom v prahu, soljo, poprom, 1 čajno žličko oljčnega olja
• 1 majhen pečen sladki krompir s cimetom in 1 čajno žličko masla
• 1,5 skodelice parote špinače
• 8 do 12 gramov vode ali selterja

Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 30 gramov ogljikovih hidratov

Ustvarite svoj načrt obroka

Ta meni je le tridnevni primer vseh okusnih jedi, ki jih lahko vstavite v en dan in vzdržujete 1200-kalorično dieto. Če potrebujete več raznolikosti, obstaja veliko hranljivih živil, ki jih lahko uživate, preprosto se morate naučiti, kako izračunati hranilno vrednost, da boste ostali na pravi poti.

Z uporabo prehranskih kalkulatorjev receptov lahko vse, kar jeste, sprejmete iz ugibanja. Če ga želite uporabiti, preprosto vnesite recept, ki ga želite narediti, in vam bo omogočil enostavno branje oznake hranilne vrednosti. Uporabite ga lahko tudi za priloge, prigrizke in pijače.

Če rezultati za vaš recept kažejo, da ima preveč kalorij za vašo prehrano, lahko prilagodite. Vsako sestavino lahko urejate, kalkulator pa vam pokaže številne priljubljene možnosti.

To je lahko zelo uporabno pri izdelavi seznama nakupov. Imeli boste jasnejšo predstavo o tem, katere možnosti so nižje v kalorijah, maščobah in sladkorju. Če imate malo znanja, preden zadete trgovino, lahko resnično pomagate pri sprejemanju boljših odločitev.

Viri:

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi? Viri članka

• Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. in Wainstein, J. (2013), Veliki zajtrk bogat z beljakovinami in maščobami izboljša urejenost glikemije v tipu 2 diabetiki. Debelost. doi: 10.1002 / oby.20654