Kako narediti dvigalo dvigala za noge v pilatesu

1

Pilates dvojno dvigalo začetni položaj

Včasih imenovano Mermaid vadba ali nižje dvigalo z trenerji, dvigovanje noge Pilates mat vadba je zelo učinkovito trebušno vadbo, ki delajo tako v zgornjem in spodnjem abdominals. Te noge dvigala so idealno jedro trdnosti graditelja, ko se izvaja pravilno. So izziv, medtem ko še vedno odlično usposabljajo začetnike.

Sledite navodilom korak za korakom in se naučite zaščititi hrbet, ko dobite velik abdominalni izziv.

Pridobivanje začetnega položaja

Dvakrat dvignite dvignjene noge na podlogo ali drugo udobno površino.

1. Lezite na hrbet in podaljšajte noge naravnost navzgor proti stropu. Nožice rahlo obračajte, držite pete skupaj in notranje noge v srednji črti, v Pilatesovih držah. Usmerite prste.
2. Postavite roke za glavo, držite komolce široke in prsih odprte.
3. Vdihni. Na izdihu potegnite abdominals na tla. Dovoli temu gibanju, da pritisne na spodnji del hrbta v tla, ko se zgornji del trupa nagne s tal. V tem telesu boste ohranjali ta temeljni položaj trupa trupa.

Sprememba začetne točke

Če želite spremeniti to vajo, pustite glavo na mat, kot je prikazano na fotografiji. To je dober način za delo do te zahtevne vaje. Če pustite glavo navzdol, lahko imate roke raztegnjene ob straneh, z dlanmi navzdol. Držite prsni koš odprt. Morda boste želeli tudi, da si roke položite pod boke. To pomaga zmanjšati pritisk na spodnji del hrbta.

2

Izvajanje premika

Ko ste v začetnem položaju, lahko začnete gibanje vaje:

1. Vdihni. Če abdominals vleče in potiskanje nazaj v mat, podaljšati noge iz bokov. Začnite počasi spuščati noge. Spuščanje mora trajati dlje kot gibanje dviganja. Noge lahko spustite v treh stopnjah kot variacijo, spustite noge za tretjino poti proti podstavku, se ustavite in spustite drugo tretjino.Pojdite samo kolikor je mogoče, medtem ko ohranite nadzor in dobro poravnavo. Ne pustite, da se hrbet pokaže s podloge. Uporabite zgornji abs za vzdrževanje dvigala prsnega koša. Ne poskušajte se držati tako, da povlečete glavo in vrat s komolci in rokami, kar je skupna skušnjava!
2. Ko so vaše noge spuščene, kolikor je mogoče, medtem ko ohranite nadzor in poravnavo, premorite.
3. Izdihnite in dvignite noge do pokončnega položaja s trdnim in nadzorovanim naporom, poglobite abs, ko se noge vrnete pokonci.
4. Preverite položaj: pilatesova drža, odprte prsi, široka kolena, vlečena trebušna mišica.
5. Vajo ponovite 6 do 8 krat.

Nasveti

• Zaščitite hrbet! To je zahtevna vaja za pravilno izvedbo. Poskusite delati z njo tako, da pustite glavo navzdol in karkoli naredite, ne pustite, da se spodnji del hrbta lupi s podplata, ko spustite noge; uporabite svojo elektrarno in obdržite tiste abs vlečene.
• Dihajte. Vaš abs so potegnil v in delo trdo, tako da je to dobra priložnost, da vadite globoko v hrbet in straneh.