Kako narediti stranske noge v pilatesih

Stranske noge delajo abs, še posebej težko priti na poševnice, pa tudi notranji stegna. Dviganje noge skupaj ohranja notranji stegna in zadnjico, ki se vlečejo v trebuhu, razvijajo jedro in ravnotežje.

• Zahtevnost: Stranske noge so povprečne težave.
• Potreben čas: Za to vajo so potrebni 5 minut.

Kaj rabiš

To je mat vadba, ki se lahko izvaja doma ali v studiju. Za to vajo boste potrebovali Pilates vadbeno podlogo.

Kako narediti stranske noge

1. Pripravite: Ležite na svoji strani z vsemi deli telesa, ki so postavljeni tako, da so gležnji, kolena, boki, ramena in ušesa v eni vrstici.

• Zdaj premaknite noge nekoliko spredaj, tako da ste v obliki banane. To pomaga pri ravnovesju in ščiti spodnji del hrbta.
• Na roko lahko naslonite glavo ali dolgo raztegnete spodnjo roko in položite glavo navzdol. Če držite glavo navzgor, morate podpreti svojo poravnavo, tako da dvignete mrežico za otroke od matice.
• Prepričajte se, da so vaše trebušne žile vlečene. To je vaš ključ za uporabo abs za moč in stabilnost.

2. Vdihavanje: Dih se premika navzdol po celotni dolžini hrbtenice, tako da je celotno telo zelo dolgo od konice do pete.

3. Exhale:Uporabite trebušne žleze in pritrditev nog, da oba noge privzdignite nekaj centimetrov izven matice.

• Osredotočite se na ohranjanje njenih notranjih nog, vse od vaših sitnih kosti do pete.

4. Vdihavanje:Še dlje, ko počasi spustite noge nazaj na mat. Uporabite nadzor.

Ponovitve:Naredite to vadbo 5-8 krat. Obrnite se na drugi strani in ponovite.

Nasveti

1. To vajo lahko spremenite, tako da pustite glavo navzdol na raztegnjeno roko.
2. Sprednja roka je ravno ravnovesna. Uporabite svoje jedro in ne prednjo roko.
3. Povečajte izziv tako, da na vrhu vašega dvigala zaustavite nekaj dih. Ta malo dodatnega časa na vrhu lahko naredi razliko, ki jo boste občutili.

Več pilates mat vaje

Ta vaja je del serije Side Kick. Medtem ko ste na mat, boste morda želeli preizkusiti druge vaje v isti skupini, kot so:

• Side Kick Front / Back: Ta vaja poteka z eno nogo hkrati, naprej in nazaj, medtem ko leži na mat.
• Side Kick Up Down: Prav tako boste uresničili eno nogo hkrati, gor in dol, medtem ko leži na mat. Ta vaja deluje boki, zadnjica in zunanja stegna ter jedro.
• Inner Thigh Lifts: Medtem ko nekateri drugi brki ciljajo na zunanji stegna, ta deluje na notranjih stegnih mišicah v predelu dimelj.
• Pilates Side Škarje: Za nadaljnji izziv za vaše jedro, hrbet, nogo in kolka mišice, poskusite to bolj napredne vaje.