Izbira zdravih virov beljakovin

Priprava zdravih beljakovinskih odločitev je več o maščobah, ki spremljajo beljakovine in metode priprave, kot pa o samih dejanskih beljakovinah. Poiščite beljakovinske vire, ki so nižje v nasičenih maščobah, nekoliko višje v mono in nenasičenih maščobah, in pripravljene na zdrav način.

Ribji file, pečen z limono in mandlji, je primer zdravega izbora beljakovin. Praženje piščančjih prsi in prelivanje s salso bi bil tudi drug zdrav primer. Zrezek iz porterhouse je poln beljakovin in okusen, vendar ni tako zdrava kot perutnina ali ribe zaradi vseh nasičenih maščob, ki jih običajno najdemo v rdečem mesu.

Za večino ljudi je dobra zamisel omejiti porabo rdečega mesa na nekaj obrokov vsak teden. Predelane mesnine, kot so kosila, so tudi slabi vir beljakovin, saj so masti in sestavine, ki so jih uporabili, povezani z rakom, nekateri pa tudi skrbi za hotdog in možganske tumorje.

Seveda ribe in piščanci morda niso vedno zdrave. Pohitene ribje palice ali pražene in ocvrte piščance niso dobre izbire beljakovin, ker ta vrsta kuhanja doda nezdrave maščobe in dodatne kalorije.

Meso lahko kuhamo na žaru. Ta način kuhanja je lahko zdrav, dokler pazite, da meso ne boste označili. Uporabite indirektno toploto in izberite koščke mesa, ki so nižje v maščobi, da preprečite strjevanje.

Drugi viri zdravih beljakovin vključujejo stročnice, oreške in semena. Zelenjava in zrna vsebujejo tudi nekaj beljakovin. Ti viri rastlin vsebujejo polinenasičene maščobe, od katerih so nekatere koristne za vaše zdravje. V naslednjih dveh urah boste izvedeli več o različnih vrstah maščob.

Koliko beljakovin potrebujete?

Če potrebujete 2000 kalorij na dan, potem mora biti približno 300 do 400 kalorij iz beljakovin. En gram beljakovin ima štiri kalorije, kar pomeni, da potrebujete 100 gramov beljakovin vsak dan. En unča beljakovin je približno 28 gramov, zato potrebujete približno 4 unč proteinov vsak dan. Ena skodelica piščančjega mesa narezanih na kocke ima približno 45 gramov beljakovin ali pa samo manj kot dve unčo. Tri unčke konzervirane tune imajo 20 gramov beljakovin ali približno dve tretjini unčine beljakovin.

Torej, kako spremenite to v pravo število delov? Ena služba mesa je ponavadi približno tri unče, ali približno velikost krova kart in ima približno 20 gramov beljakovin. Ena skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob ima okoli 8 gramov beljakovin. Dvanajst mandljev ima približno tri grami beljakovin.

Vegetarijanci in nepopolni beljakovine

Celotne beljakovine vsebujejo vse nujne aminokisline in nepopolne beljakovine manjkajo ena ali več posameznih esencialnih aminokislin. Beljakovine živalskega izvora vsebujejo vse bistvene aminokisline, vendar beljakovine iz rastlinskih virov ne. To pomeni, da prehrana, ki temelji na rastlinskih beljakovinah, zahteva pravo kombinacijo virov proteinov, da bi dobili dovolj vseh bistvenih aminokislin.

Ljudom, ki redno jedo meso, mleko in jajca, ni treba skrbeti za združevanje beljakovin, saj meso, jajca, ribe, perutnina in mlečni izdelki vsebujejo popolne beljakovine. Vegetarijanci in vegani lahko izbirajo komplementarne proteine, da bi dobili vse bistvene aminokisline.

Na primer, zrna so zelo nizka v esencialnem aminokislinskem lizinu, toda stročnice vsebujejo velike količine lizina, zato se zrna in stročnice štejejo za dopolnilne. Ko jedo zrna in stročnice čez dan, boste porabili lizin, ki ga potrebujete.

Tukaj je nekaj kombinacij komplementarnih rastlinskih beljakovin. Ni jih treba kombinirati ob vsakem obroku, dokler vsak dan dobite dovolj različnih beljakovin:

• Zrna in stročnice. Poskusite črni fižol in riž.
• Oreški in semena ter stročnice. Lentilova juha z jedmi mandljev na strani.
• Koruza plus stročnice. Poskusite pinto fižol v koruzni tortili.

Obstaja veliko možnih kombinacij.

• Poskusite s testo polnozrnatih testenin z grasjem, mandlji in omako z nizko vsebnostjo maščob Vegrad Alfredo.
• Celoten pšenični toast z arašidovo maslo vam bo dal popolne beljakovine.
• Fižolova juha s krekerji iz celih zrn.
• Koruzne tortilje z zrcaljenim fižolom in rižem.

Vegetarijanska ali veganska prehrana, ki vključuje stročnice, cela zrna, oreške in semena, bodo priskrbele vse bistvene aminokisline. Sojin beljakovin je popolna beljakovina in jedo sojo vam bo prineslo vse esencialne aminokisline.