Zmanjšanje prehranjevalnega natrija in skritih virov za vedenje

Za mnoge ljudi lahko poraba preveč natrija prispeva k visokemu krvnemu tlaku, kar je dejavnik tveganja za bolezni srca, možgansko kap in druga kardiovaskularna vprašanja, kar lahko povzroči zadrževanje tekočin in napihnjenost. Če ste občutljivi na natrij, zmanjšanje količine dodane soli in sestavin, ki vsebujejo natrij, ki ga porabite, lahko pomaga vzdrževati krvni tlak na bolj zdravo raven.

Smernice za vnos

Glede na prehranske smernice za Američane, 2015-2020, morajo te skupine ljudi omejiti vnos natrija na manj kot 1.500 miligramov na dan:

• Afroamerikanci
• Ljudje s sladkorno boleznijo
• Ljudje z visokim krvnim tlakom
• Ljudje z boleznijo ledvic
• Vsi starejši od 50 let

Vsi, ki niso vključeni v to veliko skupino, morajo ostati pod 2.300 miligrami na dan, kar ni enostavno, če jemljete katero koli predelano hrano - tudi nekatere, ki so sicer dobre za vas. Oglejte si oznako Podatki o hranilni vrednosti za količino natrija za posamezno količino.

Viri natrija

Ena čajna žlička soli ima približno 2.300 miligramov natrija. Samo ena četrtina čajne žličke ima 580 miligramov, pomišljaj soli pa okoli 150 miligramov.

Medtem ko je sol primarni vir, je veliko predelanih živil tudi v natriju. Konzervirana hrana, zamrznjena hrana, sušeno meso in veliko drugih predelanih živil vsebujeta nezaslišane količine natrija, tako iz soli, ki se uporablja za okus živil in aditivov za živila in konzervansov, ki vsebujejo natrij v različnih oblikah. V večini masla ali margarine, mleka, kruha in drugih osnovnih živil boste našli natrij.

Očitno si poiščite sol na oznakah na živilih. Toda tudi za te sestavine, ki vsebujejo natrij:

• Mononatrijev glutamat
• Soda bikarbona
• Pecilni prašek
• Dinatrijev fosfat
• Natrijev alginat
• Natrijev nitrat ali nitrit

Strategije za rezanje

Vaše telo potrebuje nekaj natrija, zato ga ne želite popolnoma izločiti iz prehrane, čeprav je to skoraj nemogoč. S temi namigi lahko zmanjšate celotno porabo:

• Preberite oznake na živilih in izberite hrano, ki je nizka vsebnost natrija (izogibajte se proizvodom, ki vsebujejo več kot 140 miligramov natrija).
• Izberite sveže ali zamrznjene zelenjave, ne pa konzervirane.
• Izogibajte se kositvenemu mesu in ozdravljenem mesu.
• Ostanite stran od zamrznjenih udobnih živil, kot so zamrznjene večerje, pice in prigrizki.
• Nakup neoluščenih oreškov in prigrizkov.
• Odpravite sol iz svojih receptov.
• Poskusite nadomestke soli, narejene s kalijem.
• Začimbe mešanice lahko dobro delujejo, vendar preberite oznake Nutrition Facts, ker pogosto vsebujejo natrij.

Ali ga lahko splaknete?

Spiranje konzervirane zelenjave in stročnic z vodo lahko odstranijo nekaj natrija. Težko je natančno vedeti, koliko, saj se študije in viri na ta način razlikujejo. Ampak, če za trenutek sperite svoje konzervirano blago, boste morda lahko zmanjšali vsebnost natrija za 10 do 30 odstotkov.

Če potrebujete vsakodnevno natrijev gram, boste verjetno bolje kupovali v pločevinkah z nizko vsebnostjo natrija in svežo ali zamrznjeno zelenjavo, ne pa v pločevinkah.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Ministrstvo Združenih držav Amerike in Ministrstvo Združenih držav Amerike za zdravje in človekove storitve. Dietna navodila za Američane, 2015-2020.

• Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Redčenje natrija v konzerviranih fižolih po izpraznitvi, izpiranju. Časopis za kulinarično znanost in tehnologijo. 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Napredna prehrana in človeški metabolizem. Šesta izdaja. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

• Haytowitz DB. Učinek odvajanja in izpiranja na vsebnost vitamina in vode, topnega v konzervah v pločevinkah. Laboratorij za hranilne podatke, Beltsville Human Research Centre, Beltsville, MD.