Vaje za trdnost, klobuk in stegna za moč

1

Podaljški za noge

Podaljšanje noge je preprosta, klasična vadba, usmerjena na mišice kvadricepsa. Ta vaja je odlična za vsakogar, ki potrebuje krepitev mišic, ki obkrožajo kolena, da zagotovi večjo stabilnost in podporo. To lahko naredite na stroju za podaljšanje noge, vendar lahko to sedečo različico opravite kadarkoli in kjerkoli. Za večjo intenzivnost dodajte uteži za gležnje ali pas za upor. Prav tako lahko sedite na žogici za vadbo, da bi bil premik težji.

1. Sedite visoki na stolu ali na kroglo, ko je abs vključen.
2. Ohranite stabilno telo, poravnajte desno nogo, zategnite stopalo in ga poskusite dvigniti, dokler noga ni vzporedna s tlemi.
3. Spustite nogo nazaj navzdol, rahlo se dotaknite pete do tal in ponovite 16-20 ponovitev, preden preklopite stran.

To boste čutili tako v sprednjem delu stegen kot tudi v upogibnikih kolkov delovne noge.

2

Stranski koraki Ups

Korak ups so super za glutes in eden od načinov, da dodate nekaj raznolikosti na vašo vadbo je narediti stran korak ups. Medtem, ko še vedno delate, da glute, boki in stegna, boste spremenili poudarek vadbe, dodajanje malo več notranjega stegna. Kadarkoli spremenite nekaj, prisilite svoje telo, da uporabi druga mišična vlakna kot odgovor na ta nova gibanja.

Opazujte višino stopnice na stranskih stopnicah, da se izognete bolečinam v kolenu. Morda boste morali delati na nižji ravni kot običajni korak.

1. Stojte bočno na stopnici ali ploščadi (na najvišji ravni, se noga na stopnici ne sme zviti več kot 90 stopinj) in držite srednje težko dumbbell v obeh rokah.
2. Stopite z desno nogo, spustite v čep in držite hrbet naravnost, trup pokonci in abs v.
3. Osredotočite se na nogo, ki je na stopnici, ko potisnete v peto, tako da desno stopalo ponovno stopite na stopnico.
4. Upočasnite in nadzorovajte gibanje in si zamislite, da noga na stopnici opravlja vse delo.
5. Ponovite za 1-3 komplete 8-16 ponovitev na obeh straneh.

3

Sedeče stisne notranja stegna

Sedeči stiski notranjosti stegna so odličen način za delo z majhnimi mišicami notranjega stegna za krepitev mišic okoli kolena. Uporabite lahko katerokoli vrsto kroglice, čeprav lahko utežena medicinska krogla poveča intenzivnost vadbe.

1. Sedite na stolu ali na žogo in stisnite zdravilno kroglo ali napihljivo žogo med koleni.
2. Ohranite abs, ko stisnete žogo s koleni in aktivirate notranja stegna.
3. Sprostite se samo na pol poti, obdržite napetost in pritisk na žogo in ponovite 1-3 komplete 16-20 ponovitev.

4

Kroglične pipe

Težko je delati spodnji del telesa s sedečega položaja, toda kroglične pipe so dinamičen način, da pritekajo krvi v boke in stegna, pri tem pa usmerijo pozornost na upogibnike kolkov in štirikolesnike. Prav tako delate na ravnovesju, ko se hitro premikate od stopala do stopala.

1. Sedi na stolu, abs se ukvarja in položi kroglico na tla pred seboj.
2. Dvignite desno nogo, jo držite upognjeno, in tapnite prste na vrhu medicinske kroglice.
3. Vzemite nogo nazaj in tapnite žogo z levo nogo.
4. Nadaljujte z dotikom žoge, izmenično s stopali in gremo čim hitreje.
5. Vzdržujte abs vključene skozi vajo.
6. Ponovite za 1-3 komplete 16-20 ponovitev.

5

Crossover Step Ups

Ko gre za telesne vaje na spodnjem delu telesa, je korak navzgor na vrhu seznama. Ta poteza dela gluteze (tako gluteus medius in maksimumov) skozi vse ravnine gibanja s poudarkom na lateralnem gibanju. To stransko gibanje boke vklopi na drugačen način kot tradicionalno povečanje, ki vključuje tako notranjo kot zunanjo rotacijo pri delu na koordinaciji in ravnotežju. To je malce neroden premik, tako da, če imate težave s kolenom, kolkom ali gležnjem, ga boste morda želeli preskočiti. Začetek z nižjo platformo vam lahko pomaga tudi pri izpopolnjevanju obrazca.

1. Stojte tako, da je leva stran obrnjena proti stopnici, klopi ali ploščadi. Če ste bolj napredni, poskusite višino, kjer ste stegno vzporedno s tlemi, ko stopite.
2. Po želji držite uteži za dodatno intenzivnost.
3. Dvignite desno nogo in jo prečkate čez levo, tako da stopalo položite na stopnico ali ploščad.
4. Držite boke kvadratno pred sprednjim prostorom, ko pritisnete z desno nogo, tako da levo stopalo ob desni desno na klopi.
5. Korak nazaj z levo nogo in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

6

Ravne noge dvignejo

Ta varljiva poteza izgleda enostavno, vendar je pravzaprav precej zahtevna za štirikolesnike in upogibnike kolka. Ko sedite pokonci, omejite obseg gibanja in začutili boste, da se vaše jedro drži tako, da vaš trup drži naravnost, medtem ko dvigujete in spuščate nogo. Ta poteza je odlična za krepitev štirikolesnikov in večjo podporo kolenskim sklepom. Da bi bilo lažje, se lahko naslonite na roke ali komolce.

1. Sedite visoko, pri čemer je leva noga ukrivljena in desna noga ravna, stopalo je zloženo.
2. Oklepaj roke okoli leve noge za podporo in vključi abs.
3. Dvignite desno nogo s tal in držite nogo naravnost (vendar ne zaklenjeno).
4. Izogibajte se nagibanju nazaj, vendar uporabite svoje jedro in levo nogo, da ostanejo pokonci.
5. Spustite nogo, rahlo se dotaknite tal in ponovite, preden preklopite stran.
6. Izpolnite 1-3 kompleta po 10-12 ponovitev in dodajte težo gležnjev za dodatno intenzivnost, če želite.