Top 10 Squat vaje za glutes, boki in stegna

1

Čepenje z žogico za vadbo

Čepi so odlična vaja za glutes, boki in stegna in dodal žogo v premik lahko dodate veliko podporo za hrbet, medtem ko vam omogoča, da se v popolno čepenje položaj za zaščito kolen.

1. Stojte okoli kolka ali širine ramen in postavite vadbeno žogo za spodnji del hrbta in proti trdni steni za podporo.
2. Če se odločite držati uteži, jih lahko obdržite ob strani, jih držite tik nad rameni ali jih podprete na zgornjem delu stegen.
3. Upognite kolena in spustite v čep, držite kolena v skladu s prsti.
4. Spodaj navzdol, kolikor je mogoče (vendar ne pod 90 stopinjami) in potisnite v pete, da se vrnete na začetni položaj.
5. Ali 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Nasveti:

• Držite kolena v skladu s prsti.
• Pritisnite skozi peto noge, ko potisnete navzgor iz čepenja.
• Izogibajte se, da bi se koleno upogibalo nad prstom.

Naslednja vaja: Plie Squats

2

Plie Squats

Plei čepi so odličen način za usmerjanje notranjih strani stegen skupaj z boki in glutes. V tej različici želite ohraniti kolena v skladu s prsti. Vedno delajte z lastno fleksibilnostjo in se spuščajte le tako nizko, kot lahko udobno.

1. Stojte s širokimi nogami, prsti na približno 45-stopinjskem kotu in postavite vadbeno žogo za spodnji del hrbta za podporo.
2. Če se odločite, da boste obdržali uteži, jih lahko obdržite ob straneh ali jih podprete na bokih.
3. Upognite kolena in spustite v čep, držite kolena v skladu s prsti.
4. Spodaj navzdol, kolikor vaša prilagodljivost omogoča in potisnite v pete, da se vrnete na začetni položaj.
5. Ali 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Nasveti:

• Držite kolena v skladu s prsti. Če želite kolena navznoter, nastavite kot prstov na bolj udoben prostor.
• Potisnite peto svojega stopala, ko potisnete navzgor od udarca, da se lotite vaših notranjih stegen.
• Izogibajte se, da bi se koleno upogibalo nad prstom.

Naslednja vaja: Ball Squat z Ball medicine

3

Ball Čučanj z Ball medicine

Druga variacija na čepu je, da stisnemo medicinsko žogo med koleni. To cilja več notranjih stegen ob istem času, ko odpuščate mišice štirikolesnikov, glutone in lisice za dodatno intenzivnost.

1. Postavite vadbeno žogo za spodnji del hrbta in proti trdni steni za podporo.
2. Stisnite zdravilno kroglo srednje teže med koleni. Če se odločite držati uteži, jih lahko obdržite ob strani, jih držite tik nad rameni ali jih podprete na zgornjem delu stegen.
3. Upognite kolena in spustite v čep, medtem ko stisnete zdravilno kroglo, da ostane na mestu.
4. Spodaj navzdol, kolikor je mogoče (vendar ne pod 90 stopinjami) in potisnite v pete, da se vrnete na začetni položaj.
5. Ali 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Naslednja vaja: Bounce squats

4

Odklonite čepenje

Bounce Squat je še en način za delo spodnjega dela telesa, tokrat bolj dinamično. Z žogo boste odbijali navzgor in navzdol in se na vrhu gibanja ustavili, kar bo resnično pomagalo pri bokih in stegnih. Ugotovili boste, da je to odlična ogrevalna poteza, preden se premaknete v težje treninge moči in je tudi odličen način, da izpraznite svoje mišice, ko nimate veliko časa za vadbo.

1. Začnite tako, da sedite na žogici s stopali o širini kolka, ko je abs vključen in roke počivajo na žogo.
2. Odskočite navzgor v pol-čep, držite prste na žogici, da se prepričate, da se ne bo prevrnila.
3. Sedite nazaj na žogo in takoj znova skočite navzgor, pazite na vrhu, preden ponovite 1-3 komplete 15-20 ponovitev.
4. Poskrbite, da boste ves čas držali žogo pod seboj. Morda boste želeli, da se žogica drži ob zidu, če se počutite nervozni zaradi tega.

Naslednja vaja: Stena sedi z dvigom noge

5

Stene z dvigalom za noge

Stenske sede so odlična vaja za ogrevanje spodnjega dela telesa, ustvarjanje vzdržljivosti in prednapihovanje nog pred vadbo spodnjega dela telesa. To je lahko tudi možnost za ljudi, ki imajo zaradi bolečine kolena težave s tradicionalnimi čepi in lungom. Ker dvignete eno stopalo s tal, boste morali trdo delati, da boste obdržali ravnotežje. Če je potrebno, držite na steni ali stolu ravnovesje.

1. Z žogico ob steni in podpiranjem hrbta stojte s stopali o razdalji med kolki.
2. Spustite se v čep, dokler ste stegna vzporedna s tlemi, kolena za nogami.
3. V istem sedečem položaju premaknite težo na desno stopalo in levo nogo dvignite s tal nekaj centimetrov. Poskusite obdržati težo v peti desnega stopala.
4. Spustite stopalo in prestavite težo na levo nogo, tako da desno nogo dvignete s tal. Poskusite obdržati čepast položaj brez dvigovanja.
5. Nadaljujte z izmeničnimi dvigali za noge, medtem ko ostanete v svojem čepu tako nizko, kot lahko.
6. Če je potrebno, držite na steni ali stolu ravnovesje in po želji dodajte intenzivnost z držanjem uteži.
7. Ponovite 30-60 sekund, 1-3 krat.

Naslednja vaja: Tiptoe Squats

6

Tipto Squats

Druga različica tradicionalnih skvotov je čepenje s prsti, ki resnično izziva štirikolesnike in teleta in ne potrebuje opreme. To je odlična vaja, ki jo morate narediti, ko želite ogreti noge, še posebej, če potujete ali pa vam ni na voljo uteži. Ključ do ohranjanja te poteze je varna in učinkovita, da ohranjate abs vključene skozi vajo. Če čutite bolečino v kolenih, preskočite to potezo.

1. Stojte s stopali o razdalji med kolki in počitek navzdol, položite roke na tla in dvignite na prste.
2. Ostanite na prstih, ko kolena obračate, pri čemer boke obrnete proti stropu.
3. Ohranite abs za zaščito spodnjega dela hrbta.
4. Še vedno na nogah, upognite kolena v spodnji del hrbta navzdol in ponovite 1-3 komplete 8-16 ponovitev.
5. Če želite spremeniti, položite roke na stol ali drugo dvignjeno ploščad.

Naslednja vaja: Sumo Squats

7

Sumo Squat

Sumo squat je široko nogavica s poudarkom na notranjih stegnih, lepo variacijo na tradicionalnih čepih. Ker so vaši prsti obrnjeni pod kotom, je ključ za ohranjanje te premike varen, da zagotovite, da kolena ostanejo v skladu s prsti. Kako daleč boste čepili, bo odvisno od prožnosti vaših notranjih stegen, zato pojdite le tako daleč, kot lahko.

1. Stojite v široki drži s prsti na približno 45-stopinjskem kotu (ali karkoli se počutite udobno).
2. V obeh rokah držite težko dumbbell ali kettlebell (prikazano) in držite trup v pokončnem položaju, upognite kolena v čep.
3. Spustite kolikor je le mogoče, kolena držite v skladu s prsti.
4. Push v pete, da pridejo gor in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

Naslednja vaja: Wide Squat Teža Exchange

8

Wide Squat Teža Exchange

Širok čep z menjavo teže je dinamična različica plie squat z malo dodane intenzivnosti. Zamisel je, da se malo spustimo, da postavimo težo na tla, vstanejo in nato skvotirajo nazaj, da dvignemo težo v drugi roki. Ključ do te vaje je, prvič, uporabiti težko težo, da bi kar najbolje izkoristili vajo. Drugič, poskusite dobiti čim več čepenja - z drugimi besedami, več čepenja, manj dosega. Obdržite trup navzgor, namesto da se zaprite zadaj. Če ste notranja stegna tesna, lahko stopite na korak ali dvignite ploščad, da boste lažje premaknili.

1. Stojte s širokimi nogami, prsti na udobnem kotu in v levi roki držite zelo težko težo.
2. Čepite tako nizko, kot lahko, držite trup v pokončnem položaju in abs.
3. Postavite težo na tla in jo potisnite v pete, da vstanejo.
4. Izogibajte se blokiranju kolen na vrhu gibanja.
5. Čepite še enkrat in z drugo roko dvignite težo.
6. Čučanj postavite težo navzdol in nadaljujte z zasaditvijo navzgor in navzdol, vsakič pa zamenjajte težo.
7. Ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev. Ena predstavnica vključuje tako desno kot levo menjavo teže.

Naslednja vaja: Čaše za peke

9

Čokoladni čepi

Čaše za čaše so odlična izbira za delo s spodnjim delom telesa, še posebej, če je teža na hrbtu, kot pri čučnjah s štukanjem, nerodna ali neudobna. Držanje teže spredaj in blizu telesa vam bo pomagalo obdržati trup v pokončnem položaju, ko boste čepili navzdol in zaščitili hrbet in kolena.

1. Držite dumbbell ali kettlebell z rogovi (kot je prikazano) blizu telesa, kolena navzdol. Postavite stopala na širino kolka narazen, čeprav bi morali počutiti, da lahko nastavite položaj stopal, če je to neprijetno ali obremenjuje kolena.
2. Čučnjajte navzdol, držite težo blizu prsnega koša in greste tako nizko, kot si lahko, in postavite komolce v notranjost kolen.
3. Držite trup v pokončnem položaju in abs vključite.
4. Pritisnite nazaj, stisnite se skozi glutes. Izogibajte se blokiranju kolen na vrhu gibanja.
5. Ponovite za 1-3 nizov 8-12 ponovitev.

Naslednja vaja: Čaše z vrtenjem

10

Čokoladni čep z vrtenjem

Dodajanje stropne stiskalnice in rotacije tradicionalnemu čašnemu čepu je odličen način za povečanje intenzivnosti vadbe in povečanje srčnega utripa. Prepričajte se, da ste obrnjeni na obeh nogah, ko se zavrtite na eno stran, da se izognete potiskanju kolen.

1. Držite dumbbell ali kettlebell z rogovi (kot je prikazano) na ravni prsnega koša, široka stopala.
2. Spustite se v čep, spustite komolce proti notranjosti stegen ali pa tako nizko, kot lahko.
3. Poskrbite, da boste hrbet poslali nazaj in da kolena ne bodo preveč oddaljena od prsti.
4. Ko vstanete, vzemite težo nad glavo in jo zavrtite v desno, obračajte se na obeh nogah.
5. Spustite in ponovite na levi, dokončajte 1-3 nizov 8-16 ponovitev, izmenično strani.