10 vaj za najboljši intervalni trening

Najboljša stvar pri dodajanju intervalnega treninga na vašo vadbo je, da lahko gradite tako moč in vzdržljivost hitro. Poskusite 20 do 30-minutno rutino, ki meša in ujema te velike možnosti vadbe v intervalih. Začnite s 5-minutnim ogrevanjem in se premaknite v kratke intervale visoke intenzivnosti. Vsak interval lahko traja od 30 sekund do dveh minut, z minuto lahkega hoje med ponovitvami. Pojdite za približno 20 minut in se nato ohladite. To je hitra in učinkovita vaja.

Jumping Rope

Pridobite vrvico za skok in imate preprost, stroškovno učinkovit način za dodajanje intenzivnega treninga visoke intenzivnosti. Opravljeno pravilno, skakalna vrv lahko izboljša kardiovaskularni fitnes, ravnotežje, okretnost in moč. Naredite eno skakanje za minuto ali dve, in boste počutili gorijo, medtem ko boste spali nekaj kalorij.

Tek na stopnicah

Tek po stopnicah zagotavlja odličen intervalni trening brez veliko časa ali opreme. Tekoče stopnice so koristne za srce in ožilje, podobno kot pri vožnji in so odličen način za izgradnjo moči za sprint. Preprosto poiščite niz stopnic in vsi ste pripravljeni.

Burpees

Burpees se vračajo. Ta težka, enostavna vaja hitro deluje na celotno telo in kardiovaskularni sistem. Začnite z visokim položajem, nato počepite in položite roke na tla pred seboj. Hitro stopite nazaj na potisni položaj. Tukaj lahko izvajate push-up, če želite res težko vadbo ali pa samo skočite nazaj na začetni položaj, skočite visoko v zrak in ponovite. Oglejte si ta burpee video, da se naučite, kako to narediti prav.

Shuttle Sprinti

Shuttle sprinti so standardna agility in hitrostna vaja, ki jo uporabljajo športniki, ki igrajo stop-and-go šport, kot so nogomet, hokej, košarka in tenis. Če želite narediti shuttle sprints, preprosto nastavite dve označevalci približno 25 metrov narazen. Sprint od enega markerja do drugega in nazaj. To je ena ponovitev. Poskusite za 10 sprintov naenkrat. Lahko naredite shuttle hitrost naprej, naprej in nazaj ali vzporedno.

Vrtenje

Pridružite se razredu spin in verjetno boste izvedli nekaj intenzivnih spin intervalov. Lahko pa uporabite svojega domačega trenerja ali pa se odpravite v razred vrtenja v času izven delovnega časa in ustvarite lasten intervalni trening. Kombinirajte kolo z nekaterimi drugimi telesnimi telesnimi vajami in vaja bo poletela. Uporaba stacionarnega ali predilnega kolesa je ena izmed najbolj priljubljenih oblik vadbe v zaprtih prostorih, ki zagotavlja nizko-vplivno, visoko intenzivno kardiovaskularno vadbo in gradi tako moč in vzdržljivost.

Tuck Jumps

Tuck skoki so preproste vaje, ki izboljšujejo prilagodljivost in moč. Začnite s širino ramenih nog in rahlo upognjenimi koleni. Čučanj navzdol in močno skoči naravnost navzgor, s koleni na prsih, medtem ko je v zraku. Poskusite nežno pristati, potopiti se navzdol, da vpijete udarec in ponovite naslednji skok.

Pull Ups

Potezna vaja zahteva nekaj osnovne opreme ali pa nekaj ustvarjalnosti (na primer igrajte igrišče ali poiščite trdno drevesno vejo z nizko višino), vendar je to odličen in preprost način za izgradnjo moči zgornjega dela telesa.

Sklece

Za enostavno telesno vadbo brez opreme, ki gradi zgornji del telesa in jedro, poskusite standardne push ups. Končano počasi, ta sestavljena vadba uporablja mišice v prsih, ramenih, tricepsih, hrbtu, absu in bokih.

Hoja po uteži

Dodajte hoje in ustvarite vzdržljivost, moč in ravnotežje. Ta vaja ima ogromne koristi za skoraj vse vrste športnikov. Če držite težo nad glavo, medtem ko delate sprehajalno potepanje, se počutite nerodno, začnite z držanjem metle ali prazne mrene, dokler se ne sprostite z gibanjem.

V-sedite trebušno vadbo

Dokončajte svojo rutino z minuto ali dvema ab delovanjem in jo imenujte dobro. V-sit je težka vaja, ki se ukvarja z ravnim abdominisom, zunanjimi poševkami in notranjimi kosmi. Ta vaja vključuje tudi upogibnike kolkov.