Visok intenzivni intervalni trening in zdravje srca

Prvi razlog, zaradi katerega ljudje pravijo, da se ne morejo držati režima vadbe, je, da so preveč zaposleni. Vnesite intenzivno intervalno usposabljanje ali HIIT za kratko. Naraščajoče raziskave kažejo, da lahko poškodbe z visoko intenzivnostjo dosežejo srce in pljuča tako manj kot v manj časa, v primerjavi s tradicionalnim receptom 30 minut dnevno z intenzivnim vadbo pet dni v tednu.

Sliši se odlično za mlajše športnike, toda veliko starejših odraslih skrbi, da bo ta vrsta hitrega vadbe povzročila več zdravstvenih težav, kot jih rešuje, in ogroziti njihovo srce in sklepe. Tukaj si oglejte raziskave, ki so bile narejene pri intenzivnem intervalnem usposabljanju, zlasti pri starejših odraslih z boleznimi, povezanimi s starostjo, kot so diabetes in bolezni srca.

Osnove

Preprosto povedano, usposabljanje HIIT vključuje kratke napade intenzivnega vadbe, ki so razpršene z daljšimi obdobji počasnejše aktivnosti kot čas izterjave. Tekmovalci so morda seznanjeni s treningom Fartlek ali "speed play", ki je nastal v Skandinaviji pred nekaj desetletji, na podlagi podobnih načel.

Od takrat so raziskovalci preizkusili različne vzorce intervala, ki spreminjajo intenzivnost in trajanje faze celotnega izhoda in okrevanja.

Martin Gibala, predsednik oddelka za kineziologijo na univerzi McMaster v Hamiltonu v Kanadi, je sredi 2000-tih pridobil interes za intervalno usposabljanje. Njegove raziskave so pokazale, da je intervalno usposabljanje v le delnem času zagotovilo enake ugodnosti kot zmerno intenzivnost. V zadnjem času sta Gibala in njegova ekipa preizkušali HIIT pri osmih starejših odraslih odraslih, kar kaže na merljive pozitivne spremembe v metabolizmu glukoze, kardiovaskularni pripravljenosti in telesni sestavi po dveh tednih (šestih sejah).

Objavljeno leta 2011 v Časopis za uporabno fiziologijo, Podatki Gibale kažejo, da je usposabljanje z visoko intenzivnostjo lahko varno, učinkovito - morda tako pomembno in časovno učinkovito za odrasle, ki se soočajo z velikimi zdravstvenimi izzivi.

"Naša študija je bila majhna, rezultati pa kažejo, da ima HIIT resnične možnosti za izboljšanje telesne pripravljenosti starejših odraslih brez velikega časa", je dejal Gibala.

HIIT in srčni bolnik

Čeprav so številne študije pokazale koristi vadbe za odrasle s kardiovaskularno boleznijo, je večina raziskav vključevala zmerno intenzivnost aktivnosti. Toda nekatere preiskave, kot je norveška študija objavljena v Promet v letu 2012 so preučili, ali so bili intervali z visoko intenzivnostjo varni ali nevarni pri starejših odraslih z resnimi težavami s srcem.

Zbranih iz treh srčnih rehabilitacijskih centrov je 4.846 preiskovancev utrpelo različne oblike bolezni srca, od predhodnega srčnega napada, angioplastike, koronarne kirurgije ali ventrikularne operacije in srčnega popuščanja. Naključno so bili dodeljeni bodisi vadbeni program z intenzivno intenzivnostjo bodisi intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo.

Kako intenzivno intenzivno?

Intenzivnost sej vadbe je bila izmerjena na enega od dveh načinov: bodisi s srčnim nadzorom ali z obsegom zaznavnega napora.

Zmerni seji so vključevali neprekinjeno vadbo s srčno frekvenco pri 70 odstotkih ali več; zaznati napetost v razponu od 12-14, na lestvici od 6 do 20. Seje z visoko intenzivnostjo so bile strukturirane s štirimi 4-minutnimi presledki, katerih cilj je bila 85-95-odstotna najvišja srčna frekvenca, 15 do 15 na zaznani napetosti, ki so bili razporejeni s počasnejšimi, "aktivnimi premori" pri 50-70-odstotnem maksimalnem srčnem utripu. Vse seje so trajale približno eno uro, vključno s časi segrevanja in ohlajanja.

Po tem, ko so posamezniki razdelili povprečno 36 sej, je skupina z zmerno intenzivnostjo imela skupaj 129.456 ur telesne vadbe; v skupini z visoko intenzivnostjo 46.364 ur. Pojavil se je en smrtonosni srčni zastoj, in to je bilo med tistimi, ki izvajajo zmerno intenzivnost. Skupina z visoko intenzivnostjo je utrpela dva nefatalna srčna zastoja.

Nizka stopnja srčnih dogodkov je privedla do tega, da raziskovalci ugotovijo, da sta obe vrsti dejavnosti varna za bolnike s srcem, to pa je treba posebej upoštevati pri odraslih s koronarno arterijsko boleznijo zaradi pomembnih koristi za srce.

Prav tako je bil v letu 2013 objavljen pregled 10 študij o HIIT pri starejših osebah s pogoji, ki segajo od bolezni koronarne arterije, srčnega popuščanja, hipertenzije, metaboličnega sindroma in debelosti. British Journal of Sports Medicine. Metaanaliza je pokazala, da so pri teh osebah, vključenih v sheme HIIT, večje izboljšave v kardiorespiratorni pripravljenosti v primerjavi s tradicionalnimi programi z intenzivnostjo intenzivnosti. Kardiorespiratorna sposobnost, ocenjena z merjenjem maksimalne zmogljivosti pljuč, je tudi napovedovalec boljše življenjske dobe.

Obljuba in več možnosti

Martin Gibala meni, da ima HIIT resnični potencial in ponuja pravo alternativo za izboljšanje zdravja starejših odraslih.

"Vemo, da je na HIIT veliko raziskav, saj so bile študije v številnih temah majhne in niso bile opravljene v daljšem časovnem obdobju. Tradicionalni model vadbe je lahko" zdravilo izbira "z veliko podpornimi podatki, toda intervalno usposabljanje je pokazalo veliko obljub v zgodnjih poskusih. Ne ponavljamo tradicionalnih kardio smernic, samo želimo reči, da če ljudje pritisnejo za čas, lahko varno upoštevajo ta drug model vadbe."

Previdnostni ukrepi za starejše odrasle

Prvi korak, če se počutite neustrezno, je, da se zdravnik prepriča, da bo začel intervalno usposabljanje. Potem počasi rampi. Ne potrebujete cilj 95 odstotkov vašega srčnega utripa, pravi Gibala. Če je vaša dnevna vadba sestavljena iz večerne hoje s svojim psom, na primer predlaga, da uporabite orientacijske točke, kot so svetlobna objava, da v aktivnost vključite bolj intenzivno obdobje.

"Samo malo ven iz svoje cone udobja," svetuje. "Recite, da bom za naslednja dva svetilnika nekoliko hitreje hodil, izpuščen sapo, nato pa upočasnite, dobite rahlo vrh in rahlo dolino. Za nekatere ljudi je to interval."

S časom in zelo hitro, po dokazih, se bo vaša telesna pripravljenost izboljšala, boste lahko vzdrževali večjo intenzivnost in boste lahko dosegli več teh aktivnih presledkov.

"Ponavadi uporabljamo kolesarjenje za intervalno usposabljanje, saj ga je enostavno meriti v laboratoriju", ugotavlja Gibala. "Toda lahko uporabite tudi eliptični stroj, plavanje, navkreber hoje, vsak pristop, ki uporablja velike mišice, kot so tiste v nogah, bo deloval."