30-60-90 Mešani interval treninga

Če vam je dolgčas z vašimi treningi, je intervalno usposabljanje eden izmed najboljših načinov za začinitev stvari. Z intervalnim treningom potegnete telo iz svojega območja udobja za kratek čas. To vam ne bo le pomagalo pri porabi več kalorij med vadbo, temveč bo vaše vadbo letelo, saj se osredotočate le na en interval naenkrat.

Še boljše je intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT). Ta vrsta usposabljanja je zasnovana tako, da delate v zelo visokih intenzivnostih v nekaj časovnih presledkih. Ne samo, da to pomaga zgraditi vzdržljivost, povečuje vaš anaerobni prag in vam daje res odlično razpršenost.

Žrela vključuje kalorije, ki jih vaše telo opeče, da se vaše telo vrne v stanje pred vadbo. To pomeni, da pere več kalorij, ne da bi morali več trenirati.

Ta vaja poteka na naslednjo stopnjo s kolesarjenjem skozi tri različne stopnje intenzivnosti. Med vašimi delovnimi nizi, ki se gibljejo od 30 sekund do 90 sekund, boste delali z zelo močno intenzivnostjo, kar bi bilo enako ravnijo 9 na tej zaznavni grafični napisi, zmerno težko, kar je nivo 8 in potem nekoliko trdo, ali približno na ravni 6 ali 7.

Kaj potrebujete za trening vmesnega treninga?

To vadbo lahko naredite na kateremkoli kardio napravi, ki je nastavljena na ročni način ali katero koli aktivnost na prostem.

Lahko uporabite tekalno stezo, eliptični stroj, stopnišče ali stacionarni cikel. Na prostem, lahko zaženete ali kolesarite in spremenite svojo hitrost, da spremenite intenzivnost v vsakem intervalu.

Če imate hribe v bližini, jih lahko vključite tudi v svoje intervale.

Prepričajte se, da imate steklenico za vodo z vami, saj je to dolga vadba, zato morate piti ob pijači približno na koncu vsakega intervalnega bloka.

Pijte, kadar koli ste žejni in na koncu vadbe dobro pijete vodo.

Poleg tega se ne počutite kot, da morate ohraniti enake nastavitve za vsak interval. Ker ste bolj utrujeni, boste morda morali iti počasneje ali zmanjšati odpornost, da bi ostali pri predlaganem zaznavnem naporu. To je normalno, čeprav je lahko motiviranje, da vsakič poskusite za enake nastavitve.

30-60-90 Mešani intervalni trening

Čas	Intenzivnost / hitrost	Zaznana napetost
5 min.	Ogrevanje z enostavnim do zmernim tempom	4 - 5
5 min.	Osnovna hitrost: postopno povečajte hitrost nekoliko težje kot udobno	5
	Mešani intervalni blok 1
30 sekund	Povečajte svojo hitrost ali odpornost na delo	9
30 sekund	Zmanjšajte hitrost do udobnega tempa, da se popolnoma opomore	4 - 5
60 sekund	Povečajte svoj tempo ali odpornost na delo zelo težko	8
60 sekund	Zmanjšajte hitrost do udobnega tempa, da se popolnoma opomore	4 - 5
90 sekund	Povečajte hitrost ali odpornost na delo z zmerno težko hitrostjo	7
90 sekund	Zmanjšajte hitrost do udobnega tempa, da se popolnoma opomore	4 - 5
	Mešani intervalni blok 2
90 sekund	Povečajte hitrost ali odpornost na delo z zmerno težko hitrostjo	7
90 sekund	Zmanjšajte hitrost do udobnega tempa, da se popolnoma opomore	4 - 5
60 sekund	Povečajte svojo hitrost / odpornost na delo zelo težko	8
60 sekund	Zmanjšajte hitrost do udobnega tempa, da se popolnoma opomore	4 - 5
30 sekund	Povečajte svojo hitrost ali odpornost na delo	9
30 sekund	Zmanjšajte hitrost do udobnega tempa, da se popolnoma opomore	4 - 5
	Mešani intervalni blok 3
30 sekund	Povečajte svojo hitrost / odpornost na delo	9
30 sekund	Zmanjšajte hitrost, da se boste v celoti obnovili	4 - 5
60 sekund	Povečajte svojo hitrost / odpornost na delo zelo težko	8
60 sekund	Zmanjšajte hitrost, da se boste v celoti obnovili	4 - 5
90 sekund	Povečajte hitrost ali odpornost na delo z zmerno težko hitrostjo	7
90 sekund	Zmanjšajte hitrost in udobno hitrost, da se popolnoma opomore	4 - 5
	Mešani intervalni blok 4
90 sekund	Povečajte hitrost ali odpornost na delo z zmerno do težko hitrostjo	7
90 sekund	Zmanjšajte hitrost, da se boste v celoti obnovili	4 - 5
60 sekund	Povečajte svoj tempo ali odpornost na delo zelo težko	8
60 sekund	Zmanjšajte hitrost, da se boste v celoti obnovili	4 - 5
30 sekund	Povečajte svojo hitrost ali odpornost na delo	9
30 sekund	Zmanjšajte hitrost, da se boste v celoti obnovili	4 - 5
	Pomiri se
5 min	Z lahkoto se ohladi	3 - 4
Skupaj:	39 minut

To je intenzivna vadba, ki morda ni primerna za začetnike. Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kronično stanje ali zdravstvene težave.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?