Prva linija za zdravljenje PMS: prehrana in življenjski slog

Če ste imeli diagnozo PMS ali če menite, da imate PMS, je prvi korak k pripitomljanju vaše PMS pošasti v vaših rokah.

Večina zdravnikov se strinja, da je začetno zdravljenje PMS osredotočeno na osnovne spremembe prehrane in življenjskega sloga. Tipične začetne intervencije se osredotočajo na preprečevanje in vključujejo:

• redni program vadbe
• sprostitvene tehnike
• spremembe v prehrani
• vitaminske ali mineralne dodatke

Ti postopki PMS običajno nimajo stranskih učinkov in zagotavljajo pomembne koristi za vaše splošno zdravje. Če ti postopki ne bodo zmanjšali vaših simptomov PMS v razumnem času (dva ali tri mesece), boste vi in ​​vaš zdravnik morda želeli razmisliti o zdravljenju na recept, ki vključuje: kontracepcijske hormone, antidepresive, zdravila proti tesnobi in zdravila vplivajo na proizvodnjo hormonov.

Vaja in PMS

Mnoge ženske so presenečene, ko njihovi simptomi PMS izginejo, ko so začeli z rednim programom vadbe. Ne samo, da lahko redna vadba pomaga zmanjšati simptome PMS, ampak se bo izboljšalo tudi vaše splošno zdravje. Redna vadba bistveno zmanjša tveganje za debelost, sladkorno bolezen, bolezni srca in številne vrste raka. Redna vadba pomaga izboljšati simptome depresije, tesnobe in stresa.

Najboljši rezultati pri rednem programu vadbe so, ko preživite vsaj 30 minut, 5 dni na teden in opravite aerobno aktivnost, kot so hoja, plavanje, kolesarjenje ali tek / tek.

Sprostitvene terapije in PMS

Tehnike sprostitve pomagajo razbremeniti vsakodnevni stres in tesnobo, ki jo mnogi od nas doživljajo. Vzpostavitev redne prakse v mislih in telesu je lahko zelo koristna za vaše splošno zdravje. Psihološki simptomi, kot so depresija, anksioznost in stres, se pogosto pojavijo zaradi hormonskih sprememb, do katerih pride v telesu med ovulacijo in obdobjem.

Če opazite te ciklične spremembe razpoloženja, bi bilo lahko zelo koristno, če bi v svojo dnevno rutino vključili neko vrsto relaksacijske terapije, zlasti v drugi polovici cikla. Ugodnost je bila prikazana z:

• joga
• meditacija
• biofeedback
• samohipnoza pogosto pomaga zmanjšati te simptome.

Spanje in PMS

Čeprav je včasih težko doseči, poskrbite, da boste vsako noč spali najmanj 7 do 8 ur spanja, da boste zmanjšali intenzivnost simptomov PMS. Če niste dovolj spali, lahko povečate resnost simptomov PMS. Pomanjkanje ustreznega spanca vpliva na vašo sposobnost koncentracije, zaradi česar se počutite utrujeni, ko se zbudite in ves dan, in lahko močno ogrozi vašo energijo. Če se ne boste počutili sveže, ko se zjutraj zbudite, verjetno ne boste dovolj spali.

Prehrana in PMS

Prehranske spremembe, ki lahko pomagajo zmanjšati simptome PMS, vključujejo uživanje svetlobe, pogoste obroke, ki so bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vključuje cela zrna, sadje in zelenjavo. Vaša prehrana mora biti tudi nizka:

• natrija
• sladkorja
• alkohol
• kofein

Če simptomi PMS vključujejo napihnjenost ali zastajanje tekočine, je zlasti pomembno, da zmanjšate vnos natrija, saj sol pri teh simptomih veliko prispeva.

Zeliščni postopki za PMS

Večina zeliščnih zdravil za PMS je omejena na nobenega dokaza, ki bi podpiral njihovo učinkovitost. Chasteberry je lahko izjema. Več majhnih študij kaže, da se zdi, da chasteberry zmanjša simptome PMS pri nekaterih ženskah. Vendar pa zaradi omejitev teh raziskav raziskovalci ne morejo zagotoviti varnosti in učinkovitosti te zelišča.

Chasteberry je trenutno edina rastlina, ki bi lahko pomagala ženskam, ki imajo PMS. Čeprav so ženske v eni majhni študiji opazile izboljšanje simptomov PMS po treh mesecih zdravljenja s chasteberryjem, ta rastlina zahteva nadaljnjo študijo, da bi ugotovila, ali je varna in učinkovita.

Vitamini in dodatki za PMS

Blagi do zmerni simptomi PMS se pogosto dobro odzivajo na dodajanje kalcija. Verjetno že veste, da je kalcij pomemben za zmanjšanje tveganja za osteoporozo ali izgubo kostne mase. Vendar se morda ne zavedate, da študije kažejo, da jemanje 600 mg kalcija dvakrat na dan (poleg kalcija, pridobljenega v vaši prehrani) zagotavlja znatno zmanjšanje simptomov PMS po 3 mesecih v primerjavi s placebom.

Majhno klinično preskušanje je pokazalo, da lahko do 100 mg vitamina B6 (piridoksin) pomaga zmanjšati simptome PMS pri ženskah, ki imajo le blage simptome. Nikoli ne vzemite več kot 100 mg vitamina B6 na dan (80 mg za najstnike) zaradi tveganja za poškodbe živcev. Pravzaprav nekatere smernice predlagajo, da se odmerek dodatka vitamina B6 ohrani na 10 mg na dan.

Večina teh priporočil glede prehrane in načina življenja je pomembna tudi za vaše splošno zdravje. Možno je, da lahko s temi spremembami dnevne rutine zmanjšate ciklične simptome PMS.

Kot vedno je pomembno, da se z zdravstvenim delavcem pogovorite o kakršnih koli pomislekih, ki jih imate o zdravju menstruacije.

Posodobljeno z dr. Andrea Chisholm