Viri topnih vlaken za zniževanje holesterola

Vključevanje živil z visoko vsebnostjo topnih vlaken ima lahko pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja srca. V živilih obstaja več različnih oblik topnih vlaken, vključno z:

• beta glukan
• psyllium
• dlesni
• pektin
• določene hemiceluloze

Ko se zaužijejo, se ta vlakna v prebavnem traktu spremenijo v gelu podobno konsistenco. Čeprav ima topna vlakna dober ugled pri ohranjanju vašega prebavnega zdravja, lahko pomaga tudi pri zniževanju ravni holesterola. To počne z vezavo na žolčne kisline v vašem tankem črevesu, zaradi česar se izločajo iz telesa skozi iztrebke. Ker je holesterol potreben za žolčne kisline, ki pomagajo pri prebavi maščob, se lahko izloči še dodaten holesterol iz krvi - kar znižuje raven holesterola.

Poraba topnih vlaken vpliva predvsem na vaš LDL holesterol. Študije so namreč pokazale, da lahko do 25 gramov topnih vlaken dnevno zniža vaš LDL za do 18%. Zaradi sposobnosti zmanjševanja holesterola, ki jo imajo topne vlaknine, American Heart Association priporoča, da vsak dan vključite do 25 gramov topnih vlaken.

Čeprav obstajajo dodatki, ki vsebujejo topna vlakna za nakup, obstajajo tudi številna živila, ki vsebujejo dostojne količine topnih vlaken. Ne samo, da ta živila oskrbujejo vašo prehrano s topnimi vlakni, temveč lahko zagotovijo tudi številne druge hranilne snovi, ki so zdrave za srce, vašemu obroku ali prigrizku. Torej, če želite povečati količino topnih vlaken v dieti za zniževanje holesterola, poskusite dodati to zdravo hrano na svoj seznam živil.

Sadje

Vse vrste sadja - vključno z jagodami, bananami in agrumi - vsebujejo različne količine topnih vlaken. Vrste topnih vlaken v plodih vključujejo pektin in določene hemiceluloze. Torej, če ste zgrabi enega kot prigrizek ali ga mešanje v smoothie - vključno s sadjem je eden od načinov, da dobite topne vlaknine.

• Agrumi, vključno - pomaranče, kivi, grenivke, limete in limone - vsebujejo topna vlakna. V povprečju polovica srednjega grenivka vsebuje približno 1 gram topnih vlaken, ena majhna oranžna pa lahko vsebuje približno 1,8 grama topnih vlaken.
• Druge vrste sadja, kot so jabolka, hruške in slive, imajo veliko pektina. Da bi dobili polno prednost vlaken, ki jih ponujajo ti plodovi - obdržite lupino. Lupina lahko vsebuje bolj topna vlakna kot preostanek sadja. Eno majhno jabolko vsebuje približno 1 gram topnih vlaken.

• Približno ena skodelica jagod - vključno z borovnicami, jagodami in malinami - vsebuje kjerkoli med 0,3 in 1,1 g topnih vlaken.

Zelenjava in gobe

Vse veggies je tudi polno vlaken. Ne le, da vsebujejo topna vlakna - kot so nekatere hemiceluloze, imajo tudi veliko netopnih vlaken. Količina topnih vlaken, ki jih najdemo v zelenjavi, je zelo široka. Medtem ko lahko polovica skodelice surove kumare vsebuje približno 0,1 grama topnih vlaken, lahko enaka količina brokolija ali repa vsebuje do 1,7 g topnih vlaken. Čeprav je zelenjava še vedno zelo bogata z mnogimi vrstami hranilnih snovi, ima malo maščob in kalorij, zato jih lahko kupite na krožniku.

Vendar pa morate paziti, da vašim zelenjavam ne dodajate pita, razmazov ali oblog, saj to lahko izniči prehranske koristi teh živil.

Gobe ​​lahko služijo tudi kot vir topnih vlaken in so višje v beta glukanu. Ena skodelica nekuhanih gob lahko vsebuje približno 0,1 grama topnih vlaken. To pa se lahko razlikuje glede na vrsto gobe.

Oreški in semena

Ne le, da so oreščki z visoko vsebnostjo omega-3 maščob, beljakovin in mineralov, vsebujejo tudi različne količine topnih vlaken. Študije so pokazale, da lahko peščica oreškov - vključno z orehi, mandlji, pistacijami ali pekani - zmerno izboljša vaš lipidni profil. Dva cela oreha vsebujejo 0,1 g topnih vlaken, 10 velikih arašidov pa do 0,6 g.

Semena - in njihove lupine - vsebujejo tudi topna vlakna. Medtem ko žlička sončničnega ali sezamovega semena vsebuje približno 0,1 grama topnih vlaken, enaka količina lanenih semen vsebuje do 1,1 g topnih vlaken.

Torej, prepričajte se, da vključite te zdrave hrane v vaše obroke za zniževanje holesterola. Oreški in semena se lahko zaužijejo sami ali poškropijo na vašo najljubšo solato z visoko vsebnostjo vlaknin ali zdravi obrok.

Cela zrna

Nekatera cela zrna so polna topnih vlaken - vključno z vrstami, kot so beta glukan in psyllium. Če iščete polnozrnate žitarice, ki jih boste vključili v prehrano z nizko vsebnostjo maščob, poskrbite, da boste vključili ta polnozrnati zrni, da boste čim bolj povečali vnos topnih vlaken.

• Ovsena kaša
• Ajda
• Proso
• Ječmen
• Amarant
• Kvinoja
• Polnozrnati riž

Cela zrna vsebujejo različne količine topnih vlaken na porcijo. Na primer, polovica skodelice kuhanega ječmena lahko vsebuje približno 0,8 gramov topnih vlaken, medtem ko lahko tričetrtinska skodelica ovsenih otrobov vsebuje do 2,2 grama topnih vlaken na obrok.

Stročnice

Stročnice so še en presenetljiv vir topnih vlaken. Ta skupina živil vključuje:

• Čičerika
• Grah
• Fižol
• Leča

Ena polovica skodelice vaše najljubše stročnice lahko vsebuje od 0,5 do 2,4 gramov topnih vlaken. Stročnice so zelo vsestranske in se lahko dodajo v skoraj vsako posodo - zato lahko v svoje stročnice dodamo še hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, da bi povečali vnos topnih vlaken za ta dan.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi? Viri članka

• Tretje poročilo Nacionalnega programa izobraževanja o holesterolu (NCEP) Strokovni odbor za odkrivanje, vrednotenje in zdravljenje visokega holesterola v krvi odraslih (PDF), julij 2004, Nacionalni inštituti za zdravje: Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri.
• Rolfes SR, Whitney E. Razumevanje prehrane, 13. junij 2013.
• Vsebnost vlaken v živilih v skupnih porcijah. Zdravstvene storitve univerze Harvard University. Spletna stran: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Dostopno do 10. decembra 2015.