Program rehabilitacije hrbtenice

Približno 8 od 10 ljudi bo simptome bolečine v hrbtu doživelo vsaj enkrat v življenju. Posteljnina je bila priporočena takoj po poškodbi hrbta, vendar to ni več priporočljivo. Sedaj se priporoča, da nadaljujete z dnevnimi aktivnostmi čim prej po poškodbi. Takoj ko ga prenašate, priporočamo rahlo raztezanje in krepitev hrbtnih mišic.

Celovit program za rehabilitacijo hrbta mora obsegati tako raztezke kot tudi krepitev. Trebušne mišice morajo biti vključene, saj imajo pomembno vlogo pri rehabilitaciji hrbta, saj pomagajo pri stabilizaciji hrbtenice. Vključiti je treba naslednje vaje, ki vključujejo dobro zaokrožen program rehabilitacije hrbta.

Preden začnete s tem ali katerim koli drugim programom vadbe za hrbtenico, se prepričajte, da je zdravnik varen za to.

Stretches za vaš nizek hrbet

Nazaj razširitev:

1. Leži na želodec
2. Spravite se na komolce in raztegnite hrbet
3. Začnite izravnati komolce in še bolj razširiti hrbet
4. Nadaljujte izravnavanje komolcev, dokler se ne počuti rahlega raztezanja
5. Zadržite 15 sekund
6. Vrnite se na začetni položaj
7. Ponovite 10-krat večkrat

Raztezek za mačke:

1. Spustite se na tla na rokah in kolenih
2. Potisnite hrbet navzgor proti stropu (kot mačka, ki se vrača nazaj)
3. Nadaljujte obokanje, dokler ne začutite nežnega raztezanja v hrbtu
4. Zadržite 15 sekund
5. Vrnite se na začetni položaj
6. Ponovite 10-krat večkrat

Hip valji:

1. Ležite na hrbtu, kolena so ukrivljena in stopala na tleh
2. Ko se sprostite, obrnite glavo v levo in pustite kolena na tla na desni strani z vrtenjem debla
3. Zadržite do pet
4. Vrnite se na začetni položaj
5. Ko se sprostite, zavrtite glavo v desno in pustite kolena na tla na levi strani z vrtenjem debla
6. Zadržite do pet
7. Ponovite 10-krat večkrat

Krepitev vaj za vašo hrbtno stran

Osnovna vaja:

1. Postavite se na vse štiri, tako da vas podpirajo roke in noge na tleh
2. Počasi razširite levo nogo naravnost za seboj
3. Poskrbite, da bo hrbet ostala raven in vzporeden s tlemi
4. Držite ta položaj 5 do 10 sekund
5. Ponovite z nasprotno nogo

Ravne noge dvignejo:

1. Leži na hrbtu
2. Nagnite kolena na 15 stopinj
3. Naročite vaše trebušne mišice, da dvignete noge s tal v loku podobnem gibanju nad glavo
4. Počasi (z enakim gibom v obliki loka) vrnite noge / noge na tla
5. Ponovite 10-krat večkrat
6. Vaja na želodcu ponovite kot Prone Straight Leg Raise

Trebušnjaki:

1. Leži na hrbtu
2. Kolena upognite v udoben položaj
3. Pritrdite prste za glavo
4. Zavijte glavo, ramena, zgornji in spodnji del hrbta od tal - ne več kot šest centimetrov
5. Držite ta položaj 5 sekund
6. Počasi se vrnite na začetni položaj
7. Ponovite 10-krat večkrat

Kot vedno razpravljajte o začetku rehabilitacijskega programa s svojim zdravnikom. Če katera koli aktivnost povzroči več bolečine, takoj prekinite vajo. Vaje je treba izvajati trikrat na dan.

Če imate bolečine v hrbtu ali išias, boste lahko imeli korist od sodelovanja z vašim fizioterapevtom pri zdravljenju vašega stanja. Vaš fizioterapevt vam lahko pokaže, katere vaje je treba opraviti, če je vaša bolečina akutna, in vam lahko pomaga pri napredovanju skozi vaje za hrbet. Tudi vaš fizioterapevt vam lahko pove, kaj storiti, če imate bolečine v križu.

Ohranjanje zdrave hrbtenice je pomembno za vzdrževanje maksimalne funkcionalne mobilnosti. Posvetujte se s svojim zdravnikom in PT, nato pa začnite z obsežnim programom vadbe, prilagojenim vašim potrebam.