Build Sports Endurance z Shuttle Runs

Morda je vrnitev v razred šolske telovadnice razred, vendar je shuttle vožnja je pogosto preveč pogledal vrtanje za gradnjo hitrost in agility. Standardni vrtalni vaja se pogosto uporablja za merjenje vrste vzdržljivosti, ki jo potrebujete za zaustavitev in gremo, visoko intenzivnost športa, kot so nogomet, hokej, košarko in tenis. Preskušanje časa vožnje športnika v sezoni lahko pripomore k merjenju uspešnosti usposabljanja in sledenju napredku iz leta v leto.

Ker je vožnja z gorivom gradi eksplozivno moč, agilnost in vzdržljivost, je tudi idealna vaja za vrtanje, ki jo lahko dodate v rutino. Verjetno ste potekali v šoli ali v srednji šoli.Ta vaja se ne razlikuje.

Športni vrtalni stroj

1. Nastavite označevalce, kot so stožci 25 metrov narazen.
2. Prepričajte se, da ste ogreti ali dodajte ta vrtalnik do konca lahkega jogja.
3. Sprint od enega markerja do drugega in nazaj. To je ena ponovitev.
4. Naredite šest ponovitev čim hitreje (skupno 300 jardov).
5. Čas rezultatov za celotno šest ponovitev.
6. Počakajte pet minut.
7. Ponovi vrtanje.
8. Dodajte čas za vsako vožnjo skupaj in delite z dvema, da boste našli povprečni čas.
9. Snemaj tokrat.
10. Ta test lahko uporabite mesečno in sčasoma sledite napredku.

Da bi vam predstavili, kakšni so vaši rezultati, je vstop v vojaško akademijo ZDA (West Point) pokazal najvišji moški rezultat 52 sekund in ženski rezultat 58 sekund. Njihov največji sprejemljiv čas je 65 sekund za moške in 79 sekund za ženske.

Shuttle run je enostaven način, da dodate nekaj visoko intenzivnih urjenj v osnovni vadbeni program, medtem ko gradite hitrost, vzdržljivost in vzdržljivost.

5-10-5 Shuttle Run

Naprednejša oblika vožnje je 5-10-5 vožnja, znana tudi kot kratka vožnja ali pro-agility vaja. Uporablja ga NFL za testiranje, gradnjo agilnosti in moči ter spremeni osnovno vožnjo z vožnjo s stranskimi premiki v vrtini.

Nastavite 5-10-5 shuttle vožnjo z dajanjem treh storžkov v črto, vsakih pet metrov drug od drugega. Označite črte na vsakem od treh stožcev. Začnete v tritočkovnem položaju, ki poteka po črti v osrednjem stožcu.

Točkovno stališče je položaj, ki ste ga verjetno videli v ameriškem nogometu. Začnite nagniti čez pas, medtem ko raztezate roko pred vami in postavite svoje tri prste naprej na tla. Razširjena roka mora biti vaša močna roka. Upognite kolena, spustite zadaj navzdol, tako da stegna blizu vzporedni s tlemi. Drži glavo in pogled naprej.

5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Začetni položaj: tritočkovno držo, ki prečka črto središčnega stožca.
2. Bočno vkrcajte v eno smer, vodite pet metrov v desno ali levo stožec.
3. Dotaknite se črtice na stožcu.
4. Sprint 10 metrov nazaj do daleč stožca.
5. Dotaknite se črtice na stožcu.
6. Sprint nazaj v srednji stožec in črto.

Odličen čas za profesionalnega športnika v 5-10-5 vožnjah je štiri sekunde.

Svojo zmogljivost na vrtanju lahko izboljšate tako, da svojo težo premaknete na nogo na strani smeri, v katero boste prvič sprintirali. Ostanite nizki in vaš center gravitacije približajte tleh, da boste ohranili ravnovesje.

Čeprav je to odličen način za spremljanje napredka, zakaj se tam ustaviti? V vsakodnevnem trening rutinskem treningu dodajte še en teden in si zagotovite večje vadbene treninge.