Glikemični indeks skupnih živil

Glikemični indeks nam daje idejo o tem, katera hrana najhitreje in najvišjo raven glukoze v krvi dvigne.

Zakaj je to pomembno?

Mnogi ljudje imajo težave pri predelavi velikih povečanj v glukozi v krvi in ​​na več načinov delujejo bolje, če je sladkor v krvi precej stabilen. To je še posebej pomembno pri ljudeh s sladkorno boleznijo, prediabetesom, odpornostjo proti insulinu in metaboličnim sindromom.

Kaj pomenijo številke?

Uživanje čiste glukoze je ocenjeno na 100. Vsa ostala živila imajo razvrstitev glede na glukozo.

Hrana z glikemičnim indeksom 95 dvigne sladkor v krvi skoraj toliko kot čista glukoza, vendar hrana z glikemičnim indeksom 20 ne zviša sladkorja v krvi.

Pomembno pa je upoštevati, da glikemični indeks ne upošteva velikosti porcij. Dejanska količina hrane, ki dvigne krvni sladkor, mora storiti tako, kako je glikemična, in koliko vas jesti. Glikemično obremenitev poskuša združiti te koncepte in nekatere diete uporabljajo glikemično breme iz tega razloga.

Zakaj obstaja tako velik obseg številk na nekaterih živilih?

Številni dejavniki vplivajo na to, kako testi hrane, vključno z razlikami med preizkušenimi ljudmi, recepti, laboratorijskimi tehnikami in dejstvom, da nihče korenja ni ravno enak.

Ko je po hrani ena številka, to pomeni, da je bila s to hrano opravljena samo ena študija (lahko bi bila študija iz kjerkoli na svetu). Ta številka je povprečje vseh posameznikov v študiji, zato morate to številko pomisliti kot oceno. Na primer, bila je raziskava o žitnih kašicah Fruit Loops, obseg testiranih oseb pa je bil med 60 in 78, čeprav je bil rezultat oštevilčen, 69.

Kadar je po hrani številka števil, to je najvišja in najnižja vrednost iz različnih študij. V nekaterih primerih so bila opravljena povprečja več študij, ki so prav tako vključene. Ampak število za vsako od teh študij je bilo povprečje ljudi v študiji.

Ker obstaja toliko razlike med živili in med posamezniki, v bistvu ni nobene razlike med živili, ki imajo razliko manj kot vsaj 5 ali 10 točk na glikemični lestvici.

Čeprav je koncept glikemičnega indeksa zelo uporaben, je pomembno, da se ljudje seznanijo z dejansko realnostjo indeksa, če bodo temeljili na njihovi prehrani. In realnost je, da nihče ne pove zgodbo o kateri koli hrani v danem telesu. Edini način za resnično povedati, kako hrana vpliva na vas je, da preverite svojo glukozo v krvi. Torej, glikemični indeks lahko poda nekaj splošnih informacij o ogljikovih hidratih.

Seznam glikemičnih indeksov

Sladkorji

• Fruktoza 12-25, povprečna 19, vendar pred uporabo fruktoze preberite to
• Glukoza 85-111, povprečna 100
• Glukoza, porabljena z 15-20 grami vlaknin 57-85
• Glukoza, porabljena s proteini in maščobami 56
• Med 32-87, povprečje 55
• Laktoza 46
• Saharoza (granulirani namizni sladkor), večina 58-65, 2 študija višja, kar pomeni povprečje do 68 (saharoza je polovica glukoze in polovica fruktoze)
• Za glikemični indeks sladkornih alkoholov, kot je maltitol, si oglejte diagram.

Mlečni izdelki

• Mleko, redno (polno maščobe) 11-40, povprečno 27
• Mleko, posneto - 32
• Jogurt brez dodanega sladkorja - 14-23

Kruh

• Beli kruh 64-87 - povprečje 70 in 73
• Pšenični kruh, izdelan iz 100% pšenične moke - 52-87 povprečje 71
• Pšenični kruh, izdelan s 50% krekiranimi pšeničnimi zrni 58
• Pšenični kruh, izdelan s 75% krekiranimi pšeničnimi zrni 48
• Mafini, kolači, palačinke, vaflji itd. Se zelo razlikujejo (38-102), največ med 55 in 80

Krekerji

• Rice Cakes - 61-91, povprečje 78
• Rožen krompir z visoko vsebnostjo vlaken - 59-69, povprečje 64
• Stoned Pšenični Thins - 67

Hladna žita

• All-Bran - 30-51, povprečje 42
• Bran Buds - 58
• Bran Budi s Psyllium - 47
• Cornflakes 72-92, povprečje 81 (ZDA kosmiči so bili 92)
• Corn Chex 83
• Crispix 87
• Sadne zanke - 69
• Golden Grahams - 71
• Grozdni oreščki 67-85 povprečno 71
• Življenje - 66
• Puhasta pšenica - 67-80
• Rice Krispie vrste žita - 81-95
• Rice Chex - 89
• Shredded pšenica - 67-83 povprečno 75
• Posebna K - 54-84
• Skupaj - 76
• Weetabix in podobno - 61-74 - povprečje 70

Vroča žita

• Krem pšenice - 66
• Instant kremo pšenice - 74
• Ovsena kaša iz valjanega ovsa (ne takoj) 42-75, spet najvišja je bila ameriška povprečna jajčeca 58
• Hitri ovseni kuhalniki - 66

Zrna

Po kuhani celi, razen če ni navedeno drugače

• Ječmen - 22-48
• Ječmen, razpokan - 50
• Ječmen, valjani - 66
• Ajda - 49-63
• Cornmeal kuhan v vodi - 69
• Kuskus (predelana pšenica) - 61-69
• Proso - 71
• Riž, dolgozrnata bela - 50-64, povprečna 56
• Riž, kratek in srednjezrnat bel - 83-93
• Riž, rjava - 66-87
• Pšenica, cela jedrca - 30-48
• Pšenica, bulgarija (krekirana pšenica) - 46-53, povprečna 48

Testenine

Glikemični indeks testenin iz pšenice (večina testenin) je odvisen od oblike testenin (debelejši, nižji GI) in način kuhanja.

Ko kuhajo kot Italijani, ima "al dente" (nekoliko trdno) najnižji glikemični indeks. Dlje, ko ga kuhate, mehkejši je in večja je GI.

V odvisnosti od teh dejavnikov so ti rezultati naslednji:

• Pšenične testenine: večina študij kaže GI v 40-ih do 60-ih letih, z nekaj potopitvijo v tridesetih.
• Testenine (vključno rjave) 40-92
• Rezanci Mung bean (nit nitje) 26-39

Sadje

Posamezni plodovi so povezani s številom ogljikovih hidratov in drugimi prehranskimi informacijami. Za več informacij o vsebnosti sladkorja / ogljikovih hidratov v sadju glej seznam sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

• Jabolka - 28-44, povprečna 38
• Marelice, surovi - 57
• Marelice, konzervirane v svetlobnem sirupu - 64
• Marelice, posušene 31
• Marelice sadja (zmanjšan sladkor) - 55
• Banana, neznana - 30
• Banana, previsoka - 52
• Banane, ki niso navedeni 46-70
• Cantaloupe 65
• Češnje 22
• Datumi 103
• Grenivka 25
• Grozdje 46-49
• Kivi sadje 47-58
• Mangoes 41-60, povprečje 51
• Pomaranče 31-51, povprečje 42
• Papaja 56-60, v povprečju 59
• Breskve 28-56
• Hruške 33-42
• Ananas 51-66
• Slive 24-53
• Ružine 64
• Jagode 40
• Lubenica 72

Sadni sok

• Korenčkov sok - 43
• Cocktail sok iz brusnic - 52-68
• Grenivkin sok 48
• Pomarančni sok 46-53
• Ananasov sok - 46
• Paradižnikov sok - 38

Nestrobne zelenjave

Večina neškrobnih zelenjave se ne preizkuša, ker bi človek moral toliko jesti, da bi za test dobil 50 gramov ogljikovih hidratov (na primer 20 skodelic brokolija). In pravzaprav za mnoge od teh zelenjave je tako malo ogljikovih hidratov v toliko celuloze, da verjetno povzročijo malo ali nobenega zvišanja sladkorja v krvi. Iz tega razloga nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pokličejo te "proste" živila. Po drugi strani imajo nekatere neškrobne zelenjave več sladkorja kot drugi, nekateri pa, kot so paradižniki, pravzaprav so sadje, ki bo zagotovo povzročilo dvig krvnega sladkorja.

Stročasta zelenjava

• Pesa 64
• Korenje 16-92 povprečje 47
• Koruza 37-62, povprečna 53
• Parsnipsi 97
• Grah, zelen, svež ali zamrznjen 39-54, v povprečju 48
• Krompir 56-111 - večina povprečij se navadno daje v visokih 80. letih
• Krompir, instant - 74-97, povprečje 80
• Rutabaga 72
• Sladki krompir - 44-78, povprečen 61 *

* Sladki krompir in jams pokrivajo široko paleto vrst, ki se v različnih krajih sveta imenujejo različne stvari. Na primer, granatni jams v ZDA so vrsta sladkega krompirja. Vrste se redko dajejo v tabelah.

Legumes

Če ni drugače navedeno, se to nanaša na suh fižol ali grah, ki se kuhajo. Ko so testirani fižol testirani, imajo ponavadi višji glikemični indeks.

• Blackeyed grah 33-50
• Masleni fižol 28-36, povprečno 31
• Čičerke (garbanzo fižol) 31-36
• Čičerke, v pločevinkah 42
• Ledvene fižol 13-46, povprečno 34
• Ledvica, v pločevinkah 52
• Leča 18-37
• Leča, v pločevinkah 52
• Morski fižol (beli fižol, hariko) 30-39
• Morski fižol, tlak kuhani 29-59
• Grah, posušen, razdeljen 32
• Pinto fižol 39
• Pinto fižol, v pločevinkah 45
• Soja 15-20
• Soja, v pločevinkah 14

Nuts in Snack Foods

• Cashews 22
• 72
• Sladoled - 37-80
• Kikiriki 7-23, povprečni 14
• Popcorn 55-89
• Pop Tarts 70
• Krompirjevi čipi 51-57

Candy

• Jelly Beans 76-80
• Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
• Življenjska doba 70
• Mars Bar 62-68
• Skittles 70
• Snickers povprečje 55

Gazirane pijače

• Coca Cola - 53-63 povprečno 58
• Gatorade - 78
• Orange Soda - 68