Podatki o prehrani in glikemični indeks Chia semena

Kljub temu, da je bila semena chia skoraj daleč v ZDA pred dvajsetimi leti, je ta trendy superfood zdaj na prodajnih policah v vsaki trgovini z živili in zdravili. Ali so čija seme res zdrave?

Majhna črna ali bela semena iz Salvia hispanica rastline zagotavljajo povečano hranilno vrednost v obliki vlaknin in omega-3 maščobnih kislin, ko jih dodate v solate, jogurt ali gladke.

Toda raziskave za ta semena morda ne bodo v celoti izkoristile hype.

Dejstva o hranilni vrednosti

Chia semena prehranjevalnih dejstev
Serving Size 1 žlica
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 69
Kalorije iz maščobe 36
Skupna maščoba 4g
Nasičena maščoba <1g	2%
Polinenasičena maščoba 3g
Mononenasičena maščoba 0g
Holesterol 0mg	0%
Natrij 2 mg	0%
Kalij 58 mg	1%
Ogljikovi hidrati 6g	5%
Dietna vlakna 5g	19%
Sladkorji 0g
Beljakovine 2g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcij 9% · Železo 6%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

Ogljikovi hidrati v Chia semenih

V chia semenih sta dve vrsti ogljikovih hidratov.

Dobili boste 5 gramov vlaknin, ko boste porabili eno samo serijo teh semen. Fiber ne samo prispeva k povečanju prebavnega zdravja, ampak tudi vlakna pomaga uravnavati krvni holesterol in povečuje sitosti - občutek polnosti po jedi.

Preostali gram ogljikovih hidratov v semaforju chia je škrob. Škrob je dober vir energije za telo.

V sempljah chia ni sladkorjev, čeprav se hrana pogosto doda hrani, ki vsebujejo dodane sladkorje, kot je aromatiziran jogurt.

Ocenjeni glikemični indeks semen chia je 1 in glikemična obremenitev hrane je enaka. Kot referenco se živila z geografsko označbo 55 ali manj štejejo za nizka glikemična živila.

Masti v Chia semenih

Maščoba v chia semenih je predvsem polinenasičena maščoba, ki se šteje za "dobro" maščobo. Polinenasičene maščobe so tekoče pri sobni temperaturi in lahko povečajo zdravje srca, ko ga uporabite za nadomestitev manj zdravih maščob (kot so nasičene maščobe) v vaši prehrani.

Obstajata dve različni vrsti polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA) in seme chia, ki vsebujeta obe. Po podatkih USDA boste prejeli 230% (ali 2,5 grama) dnevnega priporočenega uživanja maščobnih kislin α-linolenske kisline (ALA) omega-3. In dobite 7 odstotkov (1 grama) priporočenega dnevnega vnosa linolne kisline ali maščobnih kislin omega-6.

Mononenasičene maščobe ni prisotno v enem kosu semen chia. Dobili boste tudi manj kot en gram ali približno 2 odstotka priporočenega dnevnega vnosa nasičenih maščob.

Beljakovine v Chia semenih

Chia semena so enostaven način za dodajanje malo beljakovin vašemu obroku. Dobili boste 2-3 g beljakovin ali približno 5 odstotkov dnevnega cilja (če porabite dnevno dieto kalorije na dan), ko boste porabili eno serijo semen.

Prav tako je pomembno opozoriti, da se seme chia štejejo za popolne beljakovine. Zaradi tega lahko mnogi vegani in vegetarijanci uporabijo seme chia za povečanje vnosa beljakovin. Celotne beljakovine zagotavljajo vse bistvene aminokisline, ki jih telo ne more izvesti in jih je zato treba prehranjevati. Vendar, ker semena chia dajejo le majhno količino beljakovin na posamezno dobo, bo večina zdravih prehranjevalcev porabila beljakovine iz drugih virov, da bi jim zagotovila dnevno nadomestilo.

Mikronutrienti v Chia semenih

Chia semena zagotavljajo vitalne mikrohranilne snovi. Ker pa je velikost serviranja majhna, je hranilna moč, ki jo dobite pri porabi semen, le majhna vdor v vaših dnevnih potrebah po vitaminih in mineralih.

Vendar pa boste dobili 17 odstotkov (122 mg) vašega dnevnega priporočenega vnosa fosforja, če boste porabili žličko semen chia in sledite prehrani 2000 kalorij na dan. Fosfor pomaga pri razvoju kosti in je pomemben za uporabo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v telesu. Prav tako boste imeli koristi od 15 odstotkov (47 mg) vaših dnevnih potreb po magneziju in 14 odstotkov vašega selena.

Dobili boste tudi 89 miligramov kalcija ali 9 odstotkov dnevnega cilja.

Zdravstvene koristi

Če berete glavne naslove o zdravju, ste verjetno prepričani, da so seme chia prehrambena čudna hrana. Medtem ko semena zagotavljajo nekatere koristi za zdravje v obliki zdrave maščobe in vlaknin, vsi strokovnjaki niso prepričani, da so semena tako koristna, kot trdi nekateri viri, delno zato, ker se na splošno porabijo v tako majhnih količinah.

Članek, ki ga je objavilo ameriško združenje za prehrano, ugotavlja, da medtem ko nekateri strokovnjaki za prehrano opozarjajo na koristi pri izgubi teže chia semen (zaradi njihove vsebnosti vlaken, ki povečujejo sitosti), je ena pomembna študija zaključila, da je zauživanje 50 gramov na dan semen chia za 12 tednov ni vplivalo na dejavnike telesne mase, sestave ali bolezni pri prekomernih telesnih telesih / debelih moških in ženskah. Avtor pa opozarja, da je v drugi študiji prišlo do zmanjšanja ravni trigliceridov, serumskega CRP in ravni insulina v prehranskem vzorcu, ki je vključeval seme chia.

Še en velik pregled raziskovanja semen chia, objavljen v Časopis za biomedicinsko biotehnologijo zakljucili, da medtem ko je semena verjetno zdrava izbira v vaši prehrani, je še vedno treba raziskati hipolipidemicne ucinke (zniževanje holesterola) v hrano.

Nazadnje, pri oceni semena chia kot funkcionalne hrane, Harvard Health avtorji ugotavljajo, da večina domnevnih zdravstvenih koristi semen chia temelji na visokem razmerju maščobnih kislin omega-3. Vendar pa opozarjajo, da so "razpoložljive raziskave bolj naklonjene prehrani, ki vsebuje živila, bogata z omega-3, in ne le na chia semenih."

Pogosta vprašanja

Kakšen je najboljši način za shranjevanje semen chia in kako dolgo trajajo?

Shranite chia semena v nepredušni embalaži v shrambi ali v temni, hladni omari. Pravilno shranjeni morajo trajati do 12 mesecev. Chia semena lahko zamrznete, da podaljšate rok uporabnosti.

Ali obstajajo različne vrste semen chia ali so vse enake?

V lokalni trgovini lahko najdete bele ali črne seme chia. Morda boste videli tudi mešanico obeh, vendar ni nobene razlike v okusu ali teksturi in za vsako od njih uporabljate isto metodo shranjevanja / priprave / namakanja.

Ali je treba čija seme namočiti?

Ne. Neoznačene seme chia v jogurt ali na solate lahko ponesete v hrano. Lahko tudi namočite seme chia za mehko teksturo. Seme zmešajte z vodo, sokom, nečistočim mlekom ali drugimi tekočinami, semena pa se bodo mehčala in ustvarjala gelasto konsistenco, ki jo mnogi ljubitelji sladkovanja raje uporabljajo.

Ali so užitni chia semena enaka kot seme chia, ki se uporablja v znameniti igrači Chia Pet, ki je bila priljubljena v osemdesetih letih?

Ja, so enaka semena. Chia semena sproščajo kot semena drugih rastlin. Vendar, če imate Chia Pet, ki ležita okoli vaše hiše, ne smete jesti semena, ki je prišla z igračo, ker niso bili odobreni za prehrano ljudi.

Recepti in nasveti za pripravo

Chia semena je enostavno prenašati v skodelico jogurta, da zagotovite hrustljavo teksturo in povečate hranilno vrednost. Prav tako jih je mogoče enostavno vrgli v gladko, vendar je pomembno, da se spomnimo, da ko so chia semena namočena, ustvarjajo gel. Torej, če naredite likvidno tekočino zjutraj, da vzamete s seboj na poti, ima lahko, ko jo porabite, debelejši gelasto strukturo.

Upoštevajte tudi, da chia semena ne izgubljajo svoje hranilne vrednosti pri tleh. Torej, če vam ni všeč hrustljavo, seje teksturo, vendar še vedno želite porabiti seme, jih nato zmleti in jih dodajte v recepte.

Če ste že poskusili z uporabo chia semena v jogurtu in pijačo, postanite ustvarjalni in preizkusite te recepte, vključno s chia pudingom in chia fresca.

Alergije in interakcije

Po podatkih Ameriškega kolidža za alergijo, astmo in imunologijo so nekateri ljudje z alergijami na oreščke (vključno z alergijami na arašide) morda tudi alergični na semena. Zato je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem in ugotovite, ali ste alergični na seme chia. Na splošno pa semena chia ne povzročajo alergijske reakcije.

Nekateri ljudje v študijah semena chia semena so poročali o gastrointestinalnem nelagodju pri uživanju semen chia. Če niste navajeni za prehranjevanje z vlakninami, ni nenavadno, da čutite težave z želodcem, ko jih začnete vključevati v svojo prehrano.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Chia semena. Vir hranjenja. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Obetavna prihodnost Chia, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171956. doi: 10.1155 / 2012/171956

• Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and Therapeutic Perspectives of Chia (Salvia Hispanica L.): Pregled. J Food Sci Technol. 2016; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0