Kako sedeti na delu

Fellowes Lotus™ sedeče-stoječa delovna postaja (Januar 2025)

To je neverjetno, koliko poudarka veliko od nas dal na fitnes, vendar smo popolnoma zanemarjajo naše delovne postaje setup. Tisti od nas, ki delamo pilates, so posebej prilagojeni dobri drži in usklajenosti, vendar vam ne morem povedati, koliko pilates in ljudi, ki so se zavedali v fitnesu, vidim z delovnimi postajami, ki popolnoma delujejo proti svojim telesom.

Joseph Pilates se je ukvarjal z življenjskim slogom, saj je ljudem povedal, kako narediti vse, od spanja do tega, kako se tuširati, zato se bom tukaj odločil in povedal, da če bi živel zdaj, bi imel veliko povedati (in izumiti) o tem računalniku. Na srečo imamo dobre vire za to, da našim telesom omogočimo najboljšo možnost, da ohranimo fitnes, za katerega smo trdo delali, tudi ko moramo sedeti.

Sodeloval sem s strokovnjakom za ergonomijo v pisarni Karen Burke, ustanoviteljem Kare Products, v razstavnem prostoru Kare Products v Boulderju, CO, da vam pokažem, korak za korakom, kako postaviti vašo delovno postajo. Skočite naravnost v prvi korak, najboljšo višino stolov ali preglejte nekatere običajne napake pri nastavitvi delovne postaje spodaj:

Tukaj boste morda našli nekaj svojih tveganih navad (fotografije zgoraj):A. Prenizek sedež / previsoka miza in previsok monitor. Rezultat: zategnjena ramena, pritisk na zapestja, zamah v vratuB. Preveč stvari pod mizo. Rezultat: ni prostora za noge in noge v dobrem položaju.C. Desk previsok. Rezultat: ko noge niso podprte s tlemi, se potegne po spodnjem delu hrbta in slaba drža, kot je počivanje stopal na nogah ali drugih mestih, povzroča težave sčasoma.D. Nepritrjeni delovni prostor. Rezultat: Nenehno Doseganje in nagibanje k potrebam stvari vodi v kronično neravnovesje v telesu. Neravnovesje vodi do odškodninskih vzorcev, ki lahko povzročijo ogroženo mobilnost in bolečino.E. Pisarniški stol je prevelik - previsok, preglobel. Rezultat: Noge in noge niso dobro podprte, kar potegne celotno telo iz linije. Ledvena hrbtenica ni podprta. Teža rok je vlečenje na ramenih in vratu.F. Prenizka fotelja: Rezultat: Laktovi pod zapestjem iztegnejo roko in zapestje, ne da bi dosegli ravnovesje in pritiskali na roke in zapestja.

Ali je katera od teh vprašanj znana? Seveda je več. Še en običajen primer je zdrs v spodnji del hrbta, vendar je način, kako jih začeti popravljati, enak: Sedite na delu z nastavitvijo delovne postaje, ki spodbuja dobro držo. Pokazali vam bomo, po korakih, kako to narediti.

Začnite z najboljšo višino pisarniškega stola
1
Najboljša višina pisarniškega stola in globina sedeža

Višina stola: Da bi našli najboljšo višino stola, odmaknite stol od vaše mize. Nato dvignite ali spustite stol tako, da so kolena izenačena s kolki ali malce nižje, nikoli višje. Ko so stopala na tleh, morajo biti vaša stopala dobro podprta s tlemi.

Globina stola: Najboljša globina stolu pušča razdaljo od dveh do štirih prstov med zadnjim delom kolena in sprednjim robom stola, ko je vaš hrbet popolnoma obrnjen proti hrbtu.

Višina stolca nazaj: Nastavite višino hrbtnega dela stola, tako da bo vaš spodnji del hrbta podprt s križno ledveno oporo na stolu (imate to, kajne?). Idealno bi bilo, če bi bila vsa hrbet obrnjena proti hrbtu stola.

Predsednica Back Tilt: Najboljši pisarniški stoli vam bodo dali možnost, da nagnite hrbet stol in naprej. Ugani kaj? Uporabite ga lahko. Najboljši način, da sedite v vašem stolu, ko tipkovnica sedi pokonci in čim bližje robu mize, je udobna, z rameni preko bokov v navpični liniji, kot jo uporabljamo, ko stojimo z dobro držo.

Najboljši predsednik opombe: Pisarniški stol Kare Products, ki ga uporabljamo za našo demonstracijo, prikazuje vse kontrole, ki jih potrebujete za nastavitev stola. Mednje spadajo navzgor / navzdol, globina sedeža, nagib naslona sedeža nazaj in nagib sedeža. Ergonomski stol je vreden naložbe, tudi za stol na domači pisarni. Če pa tega trenutno ne morete dobiti, obstajajo načini za improvizacijo, kot je dodajanje ledvene oporne blazine ali naslonjalo za noge.
2
Najboljša višina tipkovnice

Povlecite stol do vaše mize. Sedi visoko, a sproščeno. Počivajte roke na tipkovnici.Tu so vaše najboljše kontrolne točke za višino tipkovnice:

Vaša zapestja so ploska - ne ukrivljena

Vaši zapestji so ravni ali nekoliko nižji od vaših komolcev

Vaše zgornje roke visijo naravnost navzdol od vaših ramen, tako da so komolci neposredno ob straneh, ne spredaj ali zadaj.

Tvoja ramena so sproščena - ne skrčena in ne potegnjena z rokami.

Zdaj, tukaj je zanimivo. Svojo višino stola ste že prilagodili, zato so na voljo možnosti za najboljšo višino tipkovnice:

Tipkovnica je previsoka: Spustite pladenj za tipkovnico (ali ga vzemite), spustite vašo mizo, kar je manj verjetno, vendar imajo nastavljive višinske mize ali dvignite stol.Če dvignete stol, potrebujete počitek za noge, da ne boste povlekli medenice in hrbtenice iz poravnave.

Tipkovnica je prenizka: ne morete narediti svojega stola nižje od idealne višine. Tipkovnico morate dvigniti tako, da prilagodite pladenj, ga položite na vrh mize ali dvignete mizo.
3
Najboljša višina in razdalja med računalniki

Večina računalniških monitorjev je premična, zato je to preprosta prilagoditev - in tista, ki je ne smete preskočiti, saj vam bo računalniški monitor na ustrezni višini in razdalji pomagal preprečiti težave z delovnimi postajami, kot so bolečina v vratu in naprezanje oči.

Ko ste na svoji mizi poravnani s prejšnjimi koraki, se odločite, kako prilagoditi višino in razdaljo računalnika z naslednjimi načeli:

Razdalja: Najboljša razdalja med računalniškim monitorjem je običajno razdalja od rame do prstov, če dosežete roko proti monitorju, ne da bi ramo premaknili iz linije. Glej sliko zgoraj.

Višina: Najboljša višina za računalniški monitor je tam, kjer je središče zaslona na ravni oči ali tik pod njo.
4
Kako sedeti na delu

Če ste sledili prejšnjim korakom pri namestitvi delovne postaje, morate biti pripravljeni sedeti za mizo in biti udobno produktivni. Oglejmo si najpomembnejše točke za nastavitev vaše delovne postaje z zdravjem vašega telesa:

Obe nogi sta podprti s tlemi ali stojalom za noge.

Kolena so v skladu z boki ali nekoliko nižja od njih.

Sedenje na ali rahlo pred kostmi sedenja

Hrbtna stran je naslonjena na naslonjalo s podporo ledvene hrbtenice

Sedenje pokončno in čim bližje robu mize, kot je udobno.

Zgornji deli rok so vzporedni s stranicami

Ramena so sproščena

Zapestja so celo z ali nekoliko nižja od komolcev

Pogled je raven ali nekoliko nižji od sredinskega zaslona

Noge niso prečkane.

Vse stvari, ki jih potrebujete - miška, material za branje, voda - so na dosegu roke, tako da vam ni treba okretati ali nagibati, da bi prišli do njih.

Bodite pozorni in zavzeti, vendar ne preveč toga. Ni vam treba "držati popolnega poza". Vzemite odmore!

Zahvaljujemo se Karen Burke Stewart v Kare Products Ergonomski pisarniško pohištvo, ki nam daje strokovne nasvete in predstavitve o tem, kako sedeti na delu z veliko delovno postajo.

Zdaj je čas, da vstanete! Študije še naprej kažejo, da je preveč sedenja zdravstveno tveganje, ki ste ga že vedeli, da? Da.

Tukaj je nekaj potez, ki jih lahko naredite doma ali v pisarni - skoraj v skrivnosti:5 Pilates Moves lahko storite kadarkoli, kjerkoliPet minut PilatesStalni Pilates Legwork