Kako vadba izboljša raven holesterola

Če imate visok holesterol, vam lahko telesna dejavnost pomaga doseči cilje holesterola. Morda že jemljete zdravila in zdravo spreminjate prehrano. Morda ste opustili kajenje in celo dnevno krof zamenjali s skledo ovsene kaše. Torej, zakaj vas vsi vztrajno prisilijo v telesno vadbo?

Predvidevate lahko, da je to zato, ker vadba spodbuja izgubo prekomerne telesne teže, kar ni nekaj, kar želite imeti, ko je holesterol visok. To je res, vendar je le del zgodbe. Tudi če ste že na zdravi teži, mora biti vadba del vašega načrta za upravljanje holesterola.

Vadba in holesterol

Redna telesna dejavnost, med drugimi prednostmi, ima številne pozitivne učinke na vaš holesterol. Ena od glavnih prednosti je, da lahko vadba drastično zmanjša raven trigliceridov, ki je oblika maščobe, ki potuje v krvnem obtoku.

Tako kot vadba opekline maščobe na vašem telesu, to opekline maščobe v venah, kot tudi; podaljšana telesna aktivnost spodbuja hormone, kot je epinefrin, da začnejo razgrajevati trigliceride, da bi izpolnili energetske zahteve. To je pogosto prvi in ​​najbolj ekstremni učinek, ki ga lahko ima na nekoga s problemom holesterola.

Redna vadba lahko zviša raven HDL, "dobrega holesterola" v krvi. HDL je koristen za telo, ker lahko iztisne holesterol iz arterijskih sten in se izloči v jetra, kar ščiti pred nastankom plakov, kar je pogost vzrok za srčni napad. Zato je raven HDL ena holesterola, ki ga želite dejansko povečati. Zdi se, da so višje ravni HDL povezane z nižjimi ravnmi trigliceridov.

Na koncu vam pomaga, da izgubite nekaj kilogramov. To lahko zmanjša vaš skupni holesterol, vključno z LDL ("slab holesterol"). LDL je tisto, kar se gradi na stenah arterij, kar lahko privede do srčnega napada ali kapi. Vendar ne pozabite, da tudi če vaš program vadbe nikoli ne povzroči izgube teže, ali celo, če ne izgubite dodatne telesne teže, raziskave kažejo, da vadba lahko ob naslednjem obisku vašega zdravnika pomeni zelo dobre novice.

Koliko vaje potrebujem za izboljšanje holesterola?

Vaja ni nujno velika naloga; Vadbe, ki trajajo manj kot eno uro vsak dan, lahko bistveno spremenijo. Ena študija, v kateri so bili preučeni združeni rezultati 25 prejšnjih študij, je pokazala, da je bilo več kot 700 oseb, ki so izvajale 40 minut na dan, dobiček iz HDL dovolj pomemben, da bi se lahko zmanjšal za pet do sedem odstotkov celotnega tveganja za bolezni srca.

V tej isti študiji, ki je bila izvedena na Univerzi v Tokiu, je minimalni čas, porabljen za vadbo vsak teden, ki je bil potreben za spremembo ravni HDL, 120 minut. Pri 40 minutah na vadbo, to pomeni, da morate izvesti vadbeni čas tri dni na teden, da bi videli spremembo.

Dejstvo je, da so raziskovalci ugotovili, da je bilo delo 40 mesecev bolj pomembno kot pogostost ali težko delo udeležencev. Medtem ko so dnevne vadbe najboljše, ni nobene škode, če vzamete nekaj dni prostih dni. Pri vsakem treningu bodite prepričani, da boste vadili vsaj 30 do 40 minut vadbe ali jih podaljšajte na eno uro ali več, da boste dobili še boljše rezultate.

Kakšno vajo naj delam?

Pri izbiri dejavnosti vam ni treba prekiniti zapisov za hitrost ali moč. Ker mora biti vadba del vaše redne rutine, je pomembno izbrati dejavnost, ki jo boste uživali in jo držali. Ples, živa hoja, kolesarjenje in celo živahno vrtnarjenje - vse, kar povzroči hitrost srčnega utripa - so lahko odlični načini uživanja v času, ki ga preživite. Če vam je dolgčas z dejavnostjo, preprosto preklopite na nekaj drugega.

Pomembno je, da se premikate in se premikate. Ne pozabite, da intenzivnost vadbe ni pomembna toliko kot trajanje vadbe, ki jo opravljate. Z drugimi besedami, vaših 30 minut na dan je koristno, če jih porabite za skakanje preko ovir ali hoje psa. Naredite nekaj, kar boste uživali redno.

Kako kmalu lahko vidim rezultate?

V številnih študijah je bilo potrebnih le 12 tednov za povečanje HDL in močan padec trigliceridov. Najpomembnejši rezultati pri drugih ukrepih, kot je LDL, so bili opaženi po 20 tednih ali več, ko je prišlo do opazne izgube teže.

V študijah, kjer je bila pogostnost vadbe nizka (tri do štirikrat na teden, v nasprotju s pet do šestkrat na teden), je bilo potrebnih nekaj tednov za rezultate. Torej, medtem ko vam ni treba opravljati dnevne rutine, bo to vodilo do hitrejših rezultatov pri naslednjem odvzemanju krvi.

Tukaj je zadnja opomba, ki vam bo pomagala: Vsaj ena raziskava je pokazala, da je bil učinek vadbe hitrejši in večji pri osebah z najvišjim skupnim holesterolom (220 ali več). To pomeni, da ste v slabšem položaju, bolj boste imeli koristi od napredovanja.