Vaja za močno, zdravo srce

Če je vaš cilj okrepiti svoje srce in zmanjšati tveganje za težave s srcem, lahko vadba prinese dramatične koristi, kot je znižanje srčnega utripa v mirovanju (RHR), holesterola in krvnega tlaka. Ni vam treba uriti na dan, da bi dobili koristi, bodisi. Malo gibanje lahko spremeni razliko.

Kaj je treba vedeti o vadbi za močno srce

Če želite izgubiti maščobo ali narediti večje spremembe v telesu, morate narediti več vadbe in delati malo težje. Za zdravstvene koristi pa morate vedeti:

1. Vrsta vadbe: Priporočilo za vadbo se na splošno nanaša na stvari, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ali kakršna koli ritmična aktivnost, ki poveča vaš srčni utrip (po možnosti v ciljno območje srčnega utripa). Večina ljudi začne z osnovnim programom za hojo, vendar morate izbrati stvari, ki jih uživate, in da lahko vidite, da delate redno.
2. Zmerna intenzivnost: Zmerna intenzivnost ponavadi pomeni, da delate s približno 60 do 70 odstotki svojega maksimalnega srčnega utripa ali na ravni štirih do šestih na tej zaznani lestvici napora. To ne pomeni tebe samo delovati na tej ravni. Vračanje v nekaj visoko intenzivnih rafalov med vadbo je odlično za vaše srce (da ne omenjamo kalorij) in daljše, počasnejše treninge z nižjo intenzivnostjo imajo tudi velike koristi. Vključevanje mešanice intenzivnosti bo ohranjalo stvari zanimive, še bolj pa bo koristilo srcu.
3. Količina časa: Za izboljšanje celotnega zdravja srca in ožilja, American Heart Association predlaga vsaj 150 minut na teden zmerne telesne vadbe ali 75 minut na teden intenzivne vadbe (ali kombinacije zmerne in močne aktivnosti). Enostaven cilj, ki si ga morate zapomniti, je 30 minut na dan, petkrat na teden. Ni vam treba storiti vsega naenkrat; ugodnosti se bodo pojavile tudi, če boste vadbo razdelili na dva ali tri segmente po 10 do 15 minut na dan. Ne preskočite vaje samo zato, ker ne morete narediti 30 minut. Vsako gibanje je vedno boljše kot nič. Ne bojte se ustvarjalnega s svojim časom ali za začetek majhnega. Začnite tam, kjer ste, ne tam, kjer želite.

1. Večino dni v tednu: Kako drugi vadbeni elementi, kako pogosto vadite je odvisno od vas, kaj lahko obvladujete in kaj dopušča vaš urnik. Če ste začetnik, lahko začnete s tremi dnevi v tednu z dnevom počitka vmes. Naprednejši vaditelji lahko nekaj naredijo vsak dan v tednu. Bolj ko vadite, več boste želeli vaditi, torej spet začnite s tem, kar se vam zdi dobro in od koder greste.

Kako začeti

Če še vedno niste motivirani za premikanje, vam bodo ti nasveti pomagali pri delu z ovirami, ki so vam na poti:

• Znebite se izgovorov. Eden od priljubljenih razlogov, ki jih preskočimo, je, da imamo druge, še pomembnejše stvari, da naredimo. Zdaj, ko veste, kako malo časa potrebujete in koliko močnejše bo vaše srce, lahko končno postavite ta izgovor za počitek.
• Osredotočite se na zdravje. Predstavljajte si, da vaše srce črpa več krvi z vsakim utripom, kisik, ki teče skozi vaše telo, vso energijo, ki jo gradite vsakič, ko se premaknete. Vizualiziranje vseh pozitivnih stvari, ki se dogajajo v vašem telesu, vam lahko pomagajo pri izpolnjevanju vaših vaj.
• Naj bo preprosto. Preprosto je preobremenjeno z vsemi izbirami vadbe, vendar, kot lahko vidite iz priporočil, ne potrebujete veliko za krepitev srca. Začnite z preprosto, dostopno dejavnostjo in se odločite, kdaj, kje in kako se boste ujemali vsak teden. Vse kar morate storiti je, da se držite tega urnika in dodate več, ko ste pripravljeni.
• Bodite prilagodljivi. Če vadbe ne morete doseči, pomislite na druge načine, da bi bili bolj aktivni. Sprehodite se po dodatnih krogih v trgovini ali nakupovalnem centru, preskočite tekoče stopnice ali peljite psa za še dolg sprehod. Vse gibanje je dobro za vaše srce, tudi če to ni strukturirano vadbo.