Nasveti za uspešno izgubo teže

Diete za izgubo teže ni zabavno in ni nobenih bližnjic - manj jejte. Lahko je dolgočasno in napredovanje je počasno. Morda se boste počutili prikrajšane brez vaših najljubših visokokaloričnih dobrin.

Strategije izgube teže

Morate jesti manj hrane ali postati bolj fizično aktiven. Še bolje, naredi oboje. Vaja vam bo pomagala zmanjšati telesno težo in izboljšala vaše zdravje. Ne potrebujete ničesar, kot bi radi, samo pojdite eno uro hoditve pet dni vsak teden. Ali pa se morda raje odločite za intenzivnost treninga teže ali vadbe v zdravstvenem klubu. Samo izberite, kaj deluje, da vas motivira.

Pojdiva nazaj k prehrani. Skrb za vaše prehranske potrebe je pomembno zato, da postane prednostna naloga v vašem življenju. Najprej morate vedeti, koliko kalorij jemljete vsak dan. Uporabite kalorični kalkulator, ki vam pomaga ugotoviti to. Boste morali jesti manj kalorij, kot ste trenutno jedo vsak dan, da izgubijo težo, vendar vas prosimo, da ne gredo pod 1.200 kalorij na dan, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom.

Morate spremljati kalorije, ki jih jemljete (in kalorije, ki jih spali med vadbo). Uporabite živilski dnevnik, da bi spremljali vsa živila, ki jih jeste.

Izberite zdrava živila

Za dieto je več kot samo rezanje kalorij. Morate jesti hranljivo hrano in v pravilnih količinah, tako da dobite dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob ter veliko vitaminov, mineralov in vlaknin, pri čemer se izogibate presežnim nasičenim maščobam, transmaščobam, dodanim sladkorjem in natriju. Najboljši način za to je, da vsak dan načrtujete svoje obroke.

Morate razumeti, koliko hrane dejansko jeste. Mnogi od nas ponavadi podcenjujejo dejansko količino hrane, ki jo dnevno jedo, zato je najbolje, da izmerite vse vaše obroke, vsaj dokler ne postanete bolj usposobljeni pri ocenjevanju velikosti porcij z vidom. V digitalni kuhinjski lestvici vlagajte merilne skodelice in žlice ter izmerite vse.

Naredite obrok načrt

Torej, katera hrana gre v vaš obrok? Spoznajte ChooseMyPlate.gov, da veste, koliko različnih skupin hrane potrebujete. Cilj:

• Pet do 11 porcij žita (polovica obrokov mora biti polnozrnat).
• Dva do tri obroke mleka ali hrane z visoko vsebnostjo kalcija.
• Ena ali dva obroka iz virov proteinov, kot so meso, jajca, perutnina, ribe ali stročnice.
• Pet do devet obrokov sadja in zelenjave vsak dan.

Omejite količino ekstra maščobe, natrija in sladkorja v začimbah, prelivih in omakah.

Prizadevajte si, da izpolnite svoj dnevni obrok z različnimi zdravimi živili in pustite prostor za majhno poslastico, da boste počutili manj prikrajšani. Ne pozabite, da so kalorije pijač preveč.

Naredite svoje obroke za nekaj dni naenkrat, tako da lahko šel v trgovino in kupite vso hrano, ki jo potrebujete. Načrtovanje obrokov vam lahko pomaga prihraniti denar pri nakupu živil, ko odpravite impulzivne nakupe iz pristanišča za prigrizek.

Tukaj je primer obroka za en dan.Zagotavlja okoli 1.800 kalorij za cel dan, z veliko vlaknin in hranil. Če želite potegniti nekaj več kalorij, lahko izpustite kozarec vina, temne čokolade, medu, majoneze, oljne in kislinske obleke ter masla, da prihranite približno 450 kalorij. Prav tako lahko poiščete manj kalorične sorte vaših najljubših dišav in prelivov in uporabite neaktivna sladila, da bi ukrotili svoj sladki zob.

To, kar ne želite storiti, je zmanjšanje zdravega sadja, zelenjave in celih zrn, ker so pakirani s hranili in vlakninami.

Zajtrk

• Tri četrta ovsena kaša
• Ena žlička medu
• Poln skodelice nemastnega mleka
• Ena četrtina skodelice borovnice
• Šest unč pomarančnega soka
• Ena skodelica črne kave

Mid-Morning Snack

• Eno jabolko
• Dvanajst mandljev
• Peneča voda z limono

Kosilo

• Sendvič s tuna 3 tone, debela paradižnikova rezina, ena žlica majoneze in zelena solata na dveh rezinah pšeničnega kruha
• Ena skodelica surove korenčke otroka
• Peneča voda ali brezalkoholna pijača

Popoldanski prigrizek

• Ena skodelica navadnega nemastnega jogurta
• Ena četrtina skodelicnih krhkih žitaric iz celega žita
• Ena žlička medu

Večerja

• Solata z eno skodelico surovega špinača, sir s cheddarjem z enim unčo, paradižnik z eno skodelico češnje in eno žlico olja in kis
• Stek z enim tremi unčmi
• Poldragi krompir pire z eno maslo
• Ena skodelica zelenega fižola
• Štiri unč rdečega vina

Večerna prigrizek

• Eno in pol unč temno čokolado

Ali izgleda, da je ta obrok načrt, da bi se ves dan veselil zadovoljstva? Če ne, lahko spremenite svoj obrok načrt za vključitev več hranilnih gosto, nizko kalorično hrano, kot zelena in listnata zelenjava. Če je vaš obrok načrt vsak dan počutite lačen, morda si preveč hrustljate kalorije.

Ne pozabite, da je v redu počasi izgubljati težo.

Prepričajte se, da si vsak dan omogočite, da se zdravite (približno 100 kalorij) in poskusite z umetnimi sladili za nadzorovanje sladkorja.

Pijte več vode. Velik kozarec vode ima nič kalorij, lahko pa ga okusite z rezino limone ali apna ali pa izberete peneče vode, če vam je všeč fizz.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?