4 Skrivnosti za uspešno izgubo teže

Če pogledaš na proces izgube teže, se zdi, da je ne-brainer, ali ne? Jejte manj, vežite več in pazite na kilograde. To je tako preprost koncept. Dejstvo je, če verjamete, da je hype tam nekaj knjig, revij in infomercialov, se zdi, da je hitra izguba teže samo ena prehrana ali pripomoček … če bi le našli pravega.

V zvezi s tem so nekatere od teh infomercials in knjig desno hitro hujšanje lahko le za vogalom.Ampak izguba teže hitro ne pomeni vedno, da bo trajna. Zdi se, da običajna prehrana ali programi za dolgoročno izgubo teže padejo. Torej, ali ste pripravljeni, da ugotovite skrivnosti uspešne izgube teže?

Za državnim registrom za nadzor telesne teže

Tam je več kot 4.000 uspešnih poražencev v tujini, vsi del nacionalnega registra za nadzor telesne teže, skupina, ki nenehno zbira informacije o svojih članih, da bi ugotovila, kako ljudje resnično izgubijo težo in jo zadržijo. Člani NWCR so moški in ženske, ki so vsaj eno leto vzdrževali najmanj 30-funtno izgubo teže. Na splošno ti člani:

• Izgubil je povprečno 70 kilogramov in ga skoraj šest let zapustil
• Poskusili so izgubiti težo in bili neuspešni
• Uporablja tako prehrano kot telesno dejavnost, da izgubi težo
• Uporabili so različne prehranske in dejavnosti pristopov

Kaj lahko že preberete iz teh nekaj dejstev je, da, prvič, ni popolne prehrane ali programa vadbe. Vsak član je našel svojo metodo diete in vadbe, tako da je to prvi nezapleten korak k izgubi teže: pripravljenost, da poskusite in se trudite, dokler ne najdete načina prehranjevanja in gibanja, ki se prilega vašemu življenju.

Ampak, čeprav ni nobenega programa prehrane ali vadbe, ki ustreza vsem, obstaja nekaj skupnih navad in vedenj, ki jih imajo vsi ti uspešni poraženci. Kaj pove vaša prehrana z vami?

Prav gotovo ni presenečenje, da se je vadba odločilnega pomena za naše članice. Moški so poročali, da so na teden porabili 3.293 kalorij, medtem ko so ženske spale približno 2.545 kalorij na teden.

To prihaja do približno uro zmerno intenzivne aktivnosti vsak dan, kar bi padlo na 5. stopnjo na tej ocenjeni lestvici napetosti. Najbolj priljubljena oblika vadbe je hojo, a mnogi tudi dvigujejo uteži, vozijo kolesa in / ali naredijo neko obliko aerobike. Ta stopnja vadbe je dejansko večja od tiste, ki se običajno priporoča za izgubo teže.

Od tega se lahko naučimo, da je potrebno, prvič, večje vaje za vzdrževanje izgube teže, kot bi si mislili. Toda to ne pomeni, da moraš prenesti življenje čez noč, da bi uresničili resničnost.

1. Ustvarjanje navade vadbe

Preden se lotite te veščine, dovolite, da si vzamete ta čas in poskusite z različnimi dejavnostmi, seznami in frekvence, boste lahko našli dolgoročno, ne le nekaj dni ali tednov.

Osnovna rutinska vadba mora vključevati kardio trening, trening moči in prilagodljivost, ki vam pomaga pri izgorevanju kalorij, izgradnji mišic in ohranitvi prožnega vezivnega tkiva.

Nastavitev lastnega programa

• Kako začeti s Cardio: Ta korak-by-step pristop vas uči, kako olajšati osnovni kardio program.
• Začetek s krepitvijo moči: Če ste izgubili, ko gre za dviganje uteži, ta članek vas popelje skozi vsako fazo programa moči.
• Usposabljanje za prilagodljivost: V tem članku so podane osnove o tem, kako in kdaj se lahko raztezate, kot tudi nasvete za čim večje izkoriščanje vaše prožnosti.

Če potrebujete dodatno pomoč, lahko vedno sodelujete z osebnim trenerjem (lahko jih tudi najdete na spletu).

Namigi in triki

Če ste zmedeni, kje začeti, se spomnite: narediti nekaj je nenehno bolje od nič takega, ko vse drugo ne uspe, pojdite na sprehod. In, zapomnite si, lahko svoj program nastavite tako, kot želite. Nekaj ​​stvari, ki jih lahko naredite, vključujejo:

• Razdelite svojo rutino. Razdelite svoje delavnice skozi ves dan in še vedno boste dobili izguba teže in koristi za zdravje.
• Spreminjanje intenzivnosti. Če delate težje, lahko pogosto skrajšate svoje vadbe, tako da imajo lahko treningi z različno intenzivnostjo več možnosti pri vašem urniku vadbe.
• Vključevanje drugih dejavnosti. Strukturirana vadba je pomembna, vendar pa lahko splošna dejavnost pomembno vpliva tudi na izgorevanje kalorij. Imenuje se tudi NEAT (termogeneza brez vadbenih aktivnosti), kar pomeni, da se gibljejo čim bolj. Vse šteje!
• Bodi potrpežljiv. Stalna izguba teže je počasen proces in tako spreminjajo slabe navade. Dajte si čas, da ugotovite, kako narediti te spremembe in nato dati svojemu telesu čas, ki ga potrebuje za izgubo teže.

2. Ustvarjanje navadnega zdrave prehrane

Prav tako ne bi smelo presenetiti, da naslednji del uspešne izgube teže vključuje prehrano. Večina članov NWCR je poročala, da jedo nizko kalorično prehrano z nizko vsebnostjo maščob, pri čemer ženska v povprečju porabi 1,306 kalorij na dan (24,3 odstotka maščobe), moški pa 1,685 kalorij na dan (23,5 odstotka od maščobe).

Zanimivo je, da je približno polovica članov uporabljala program komercialne prehrane, druga polovica pa je to storila sami. Ne glede na to, katera pot je sledila, so se člani končali po isti vrsti prehrane. Poleg tega je približno 80 odstotkov članov poročalo o zajtrku vsak dan, kar je znanost že pokazala, vodi v manjši ITM kot ljudje, ki preskočijo zajtrk.

Samo nekateri triki, ki so jih uporabili za zmanjšanje kalorij, vključujejo omejitev hrane, opazovanje velikosti porcij in štetje kalorij.

Namigi in triki

Za mnoge od nas prehrane ne delujejo zelo dobro, nekateri pa menijo, da majhne spremembe, kako vsak dan jedo, vodi k večjemu uspehu, tudi če je hujšanje počasnejše.

• Shramba preobrazba: Začnite v shrambi in hladilniku. Ohranjanje skušnjave hrane okrog je tako težko ostati zdravo. Naučite se, kaj naj obdrži in kaj naj zavrže.
• Izogibajte se prehrani in naredite pravo spremembo: Namesto da bi spremenili, kako jeste čez noč, uporabite nasvete za zdravo prehrano, da bi naredili majhne spremembe brez diete.

Če vas zanima bolj strukturiran pristop ali prehrana, vam bodo ti viri pomagali, če želite izvedeti več o velikostih obrokov, o tem, kako izračunati kalorije in kako izbrati najboljšo prehrano za vas:

• Kako izračunati svoje kalorične potrebe in jo uporabiti, da izgubijo težo: Medtem ko so povprečni vnos kalorij za člane NWCR znašali od 1.300 do 1.600 kalorij na dan, imamo različne kalorične zahteve. Eden od načinov, kako ugotoviti, koliko kalorij potrebujete, je izračun vašega BMR-ja in ravni aktivnosti ter zmanjšanje kalorij od tam.
• Oglejte si svoje velikosti porcije: Ali veste, kakšen del beljakovin bi moral biti? Kaj pa en del sira? Če niste prepričani, vam bo ta članek pomagal vizualizirati, kakšne so običajne porcije.
• Štetje kalorij: Sledenje kalorij je drug način, da uspešni poraženci poskrbijo, da bodo jedli manj, kot perejo. Na tej strani lahko iščete vsebnost hranljivih snovi in ​​kalorij v številnih živilih. Obstajajo tudi brezplačna spletna mesta, kjer lahko spremljate svoje prehranjevanje in telesno vadbo, na primer Fitwatch.com.

3. Ustvarjanje samopregledovanja

Drugo obnašanje izgub pnevmatik NWCR se redno tehta. Približno 44 odstotkov članov je poročalo, da tehtajo vsak dan, medtem ko se 31 odstotkov tehta vsaj enkrat na teden. Ideja tukaj ni merilo sam, vendar pa uspešni poraženci skrbijo, tudi po izgubi teže.

To je ključna točka, ki se razlikuje od številnih prehrambenih programov, ki so trenutno tam. Mnoge diete zahtevajo, da sledite različnim fazam z različnimi količinami kalorij. Pogosto je indukcijska faza ali čas, ko omejite hrano (ali celo celotne skupine hrane) in drastično znižate kalorije. Po tem dieterji nato začnejo dodajanje hrane in kalorij nazaj v prehrano, končno pa v "fazo vzdrževanja", kjer jeste več kalorij kot na začetku prehrane.

Ampak, kar nam NWCR pove, je, da te izgubitelji teže še naprejsledite isti prehrani tako med postopkom hujšanja kot tudi po izgubi teže. Bottom line je, da v resnici ni nobene razlike v obnašanju od začetka izgube teže in vzdrževanja hujšanja, razen morda preusmeritev vadbe in kalorij, kot ste izgubili težo, da bi obdržali težo v pregledu. To je verjetno najpomembnejša lekcija, ki se jo lahko naučimo iz NWCR: Ni konca zdravih navad, ko gre za ohranjanje teže. Zato je tako pomembno spremeniti navade počasi in izbrati dejavnosti, ki si jih lahko ogledate za dolgoročno.

Namigi in triki

Ključ do samonadzora je učenje, kako slediti vašemu napredku.

• Hranite živilski dnevnik: Če veste, da morate zapišete, kaj jeste, si dvakrat premislite o vaših odločitvah.
• Vadite dnevnik: Če pogledamo nazaj, da bi ugotovili, koliko vaj je bilo, ste lahko odličen motivator in vam lahko pomaga, da se odločite, kdaj je čas, da spremenite svoj program.
• Izvedite meritve: Lestvica ne odraža vedno sprememb v vašem telesu in vam pove, ali pridobivate mišice in izgubljate maščobe. Meritve vam lahko povedo, ali izgubite nekaj centimetrov, kar je zanesljiv znak, da ste na pravi poti.
• Preverite telesno maščobo: Odstotek telesne maščobe je pogosto bolj uporabna številka od tistega, kar vidite na lestvici, ker lestvica vam ne more povedati, ali izgubljate vodo, maščobo ali mišice. Če ste član telovadnice, lahko to pogosto dobite brezplačno s strani strokovnjakov za fitnes, vendar če nimate dostopa do preskusa telesne maščobe, opravite meritve in jih priključite na preprost kalkulator..

4. Bolj dosledni

Za mnoge izmed nas je običajno, da med tednom zdravo zdravo zdravimo samo ob vikendih. Ampak, člani NWCR so lahko ohranili svojo izgubo teže z zdravo prehrano ves čas. Petinštirideset odstotkov članov je poročalo, da je ob vikendih in praznikih enako jedlo, 39 odstotkov pa je med tednom sledilo strožji prehrani v primerjavi z vikendom. Z drugimi besedami, bolj skladna prehrana, bolj verjetno, da so člani ohranili izgubo teže iz leta v leto.

Namigi in triki

Če želite biti dosledni, ne pomeni, da morate robotično slediti isti prehrani iz dneva v dan. Spodaj je nekaj idej za načine, kako lahko ostaneš zdrav in še vedno zabavate:

• Načrtujte goljufivo obleko namesto dan goljufije. Dajanje sebe cel dan, da bi jedli tisto, kar želite, lahko povzroči preveč razburjenje, ki se lahko pokaže na vašem pasu. Namesto tega načrtujte, da imate nekaj, kar boste uživali enkrat na teden - imeli pizno noč ali se odpravili na hamburgerje. Uživajte in ostati na progi do konca dneva.
• Delo se obravnava v vaši prehrani. Nekateri ljudje ugotovijo, da imajo vsak dan majhno popustljivost, tako kot kos čokolade ali peščice čipov, jih ohranja zadovoljni in jim omogoča, da izberejo zdrave možnosti v preostalem času.
• Imaj načrt napadov. Pripravlja se najpomembnejša stvar, ki jo naredite pri zdravi prehrani. To pomeni, da imate zdrava živila okoli, tako da vas ne zamujajo zmanjkalo hrane za hitro prehrano, načrtujete, kako se boste ukvarjali z bifejsko mizo na zabavi in ​​ugotovili, da boste včasih preveč razbremenili.
• Ohranite stvari uravnoteženo. Gledanje kalorij in zdravo prehranjevanje je pomembno, vendar je tako užitek živeti in ne obsedenje o vsem, kar jemo. Vsi moramo najti pravo ravnovesje. Včasih je preveč omejujoče, lahko povzroči binging na samih stvareh, ki jih poskušamo izogniti.
• Ne obupajte. Prišel bo dan, ko boste jedli preveč torte ali pa imeli še eno dodatno pico, ki ga ne bi smeli imeti. Vsi smo včasih preveliki, vendar mnogi od nas to izrabljajo kot izgovor za prenehanje in vrnitev k starim, nezdravnim vedenjem.Ena napaka ni konec sveta in, čeprav ste resnično padli iz vagona, lahko vedno dobite takoj nazaj na poti, tako da preprosto odločite, da ne boste odnehali.

Spodnja črta

Iz programa NWCR je razvidno, da je izguba teže počasen in stabilen proces, ki zahteva vsakodnevno določeno pozornost, zavzetost in disciplino. Prav tako zahteva, da se izkoristimo možnosti, da se umaknemo od tistih tolažilnih, a ponavadi slabih navad in jih nadomestimo z boljšimi. Morda najpomembnejša lekcija, ki bi jo lahko ta uspešni poraženci naučili, je še naprej poskušati.