Je kolesarjenje Carbov učinkovit način prehrane?

Z manipulacijo vnosa ogljikovih hidratov za izboljšanje telesne mase, pridobivanje mišic ali športno sposobnost je še vedno priljubljen trend. Zdi se, da se naši fitnes cilji in prehranski poudarek osredotočajo predvsem na ogljik in jedo pravo količino. Več diet je celo odstranilo ta zelo pomemben makronutrient kot edini način za izgubo maščobe.

Ogljikovih hidratov je toliko zmede večinoma zaradi restriktivnih in okusnih diet. Ugotovili so, da so ogljikovi hidrati bistveni za zdravje in telesno funkcijo, zato odstranitev le-teh ni dobra ideja.

Uporaba zdravih prehranskih pristopov, ki vključujejo ogljikove hidrate, je najboljša pot. To pomeni vključitev prave količine ogljikovih hidratov, da dosežete želene rezultate za vsako osebo.

Kolesarjenje z ogljikom se šteje za nov dietni pristop, vendar je že nekaj časa priljubljen med bodybuilders in športniki. Zdi se, da je način prehrane učinkovit način za jesti ogljikovih hidratov, izguba maščobe in izboljšanje zdravja.

Kaj je Carb kolesarjenje?

Kolesarjenje z ogljikom je prehranska strategija na visoki ravni, ki spreminja visoke in nizke ravni dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Zahteva strogo prehransko spoštovanje in ga je treba uporabljati le v kratkih fazah, po besedah ​​Tonyja Maloneyja, fiziologa, ki je potrjen s strani ACSM.

Eden od ciljev kolesarjenja z ogljikom je, da telo prisili k uporabi maščobe za gorivo namesto glikogena (shranjenih ogljikovih hidratov ali sladkorja).Zdi se, da lahko vadba pri nizkih dnevih ogljikovih hidratov povzroči večjo sposobnost za gorenje maščob. Vendar lahko zmanjšani ogljikovi hidrati negativno vplivajo na učinek vadbe v skladu z raziskavami.

Obstaja več načinov za ogrodje ogljikovih hidratov, ki temeljijo na posameznih ciljih. Prehrana je razdeljena na faze nizkih in visokih maščobnih dni, da bi povečali, kako vaše telo uporablja ogljikove hidrate. V bistvu jedo več ogljikovih hidratov v dnevih, ko ste aktivni, manj ogljikovih hidratov v počitnicah.

Da bi v svojem prehranjevanju krožili ogljikove hidrate, je treba ugotoviti, koliko bi morali jesti na prvem mestu. Ta znesek se določi in upošteva naslednje:

• Vaša starost, teža in višina
• Bazalna metabolizem (BMR)
• Stopnja aktivnosti (sedel, aktiven itd.)
• Dnevna razgradnja makrohranil (beljakovine / ogljikovi hidrati / maščobe)

Tipične diete kolesarjenja z ogljikom vključujejo visoke, srednje in nizke dnevne dni. Splošne smernice so naslednje:

• Ogljik se je zmanjšal za 15 do 20 odstotkov od srednjega dne.
• Ogljik se je zmanjšal za 20 do 25 odstotkov od srednjega ogljika za nizke dni.

Ker kolesarjenje z ogljikom ni priporočljivo za dolgoročno uravnavanje telesne mase, morate razmisliti, ali ga uporabite po izčrpanih osnovnih dietnih strategijah, predlaga Maloney.

Kako deluje?

Kolesarjenje z ogljikom je postalo priljubljen način za dietetike, da bi premagali hujšanje. To je tudi metoda za bodybuilders in športnike za manipulacijo ogljikovih hidratov za atletske cilje.

Prehrana deluje tako, da skozi celoten teden manipulira vnos ogljikovih hidratov. Prav tako telo primanjkuje v kaloričnem primanjkljaju pri nizkokaloričnih dnevih, ki spodbujajo hujšanje.

Cilj kolesarjenja z ogljikom je maksimiranje uporabe ogljikovih hidratov ali glikogena. Obstajajo dve skupni metodi v skladu z Maloney in vključujejo:

• Rare velik "ponovno hranjenje" ogljikovih hidratov: Izberite dan, ki sledi obdobju 7-14 dni z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in porabi precej več ogljikovih hidratov. Poveljniki se pogosto uporabljajo kot nagrade, ker so v načrtu zavezani skozi fazo nizkega ogljika. To lahko pomaga s psihologijo načrta, pa tudi telo približati načinu lakote, vendar ne prek njega. Telo se prisili, da se prilagodi strategiji prehranjevanja.
• Pogosto zmerno ponovno hranjenje: En dan je vključen vsakih 3 do 4 dni v fazi nizkega ogljika. Na ta dan bi posameznik porabil malo več ogljikovih hidratov. Ta metoda bi lahko bila učinkovitejša za tiste z manj duševno trdnostjo, da bi se lahko držali proč od ogljikovih hidratov.

Opomba: Morate izvajati ob dnevih ponovnega hranjenja.

Namen nizkih dni ogljikovih hidratov je spodbujati hujšanje, izboljšati občutljivost za inzulin in pomagati telesu pri gorenju maščobe.

Dne visokih carb se uporabljajo za polnjenje mišic, izboljšanje atletske učinkovitosti in izboljšanje apetitnih regulacijskih hormonov (leptin in ghrelin).

Ali je kolesarjenje Carbov učinkovito?

Po mnenju Maloneya je lahko dobro razvit načrt za kolesarjenje karbidov, opravljen za krajše obdobje. Splošni cilj bi se moral držati načrta, hkrati pa uživati ​​višjo kakovostno hrano in omejiti predelano hrano in sladkorje.

Kolesarjenje z ogljikom ustvarja telo v kaloričnem primanjkljaju, ki kaže, da spodbuja hujšanje. Vendar načrt zahteva stalno ponovno oceno in prilagoditev kalorij, da se telesu ne prilagaja te vrste prehranske strategije.

Brez prilagajanja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstaja možnost za upočasnitev kemičnih reakcij, ki uravnavajo metabolizem ali apetitne hormone. Upočasnitev apetita, upočasnjuje metabolizem in lahko povzroči zastoj izgubo teže.

Dne visokih ogljikovih hidratov pomagajo poravnati telo, ki se prilagaja programu, s povečanjem ravni leptinskega hormona. Povečane količine ogljikovih hidratov so prav tako prikazane, da napolnite svoje mišice, povečate presnovo in izboljšate nivoje treninga.

Nekateri se odločijo, da v šopek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključijo goljufivo prehrano kot obliko kolesarjenja z ogljikom. Čeprav ni tako natančen kot kolobarjenje z ogljikom, lahko služi cilju povečanja ravni leptina in uravnavanja presnove.

Je za vse?

Carb kolesarjenje je lahko za vse, če se uporablja pravilno in za kratek čas, glede na Maloney.

Ker program zahteva strogo spoštovanje, morda ne bo najboljši za nekoga, ki ni prehransko napredoval. Preden se lotite kolesarjenja z ogljikom, priporočamo, da izpustite druge osnovne načine prehrane.

Morda bi bilo dobro, da se obrnete na strokovnjaka za prehrano ali registriranega dietetika, ki je seznanjen s kolesarjenjem z ogljikom, da ugotovite, ali je ta način prehrane primeren za vas.

Ali lahko izgubim težo?

Kolesarjenje z ogljikom je lahko učinkovit način za izgubo teže.

Obstaja pomembna in pomembna povezava med vnosom ogljikovih hidratov in ravnijo insulina v krvi, pravi Maloney. Ko koncentracije insulina v krvi ostanejo na visoki ravni, lahko to poveča povečanje maščobe. To lahko ovirajo izgubo telesne mase in telesno sestavo.

Pokazalo se je, da zmanjšanje ogljikovih hidratov skupaj z ustvarjanjem kaloričnega primanjkljaja izboljša občutljivost na inzulin. Zdi se, da manipuliranje z ogljikom na ta način ohranja boljše ravni insulina, spodbuja hujšanje in izboljša vaše zdravje.

Kot pri vsaki strategiji za zmanjšanje telesne teže dobite, kar ste vložili vanj. Kolesarjenje vaš vnos ogljikovih hidratov je odličen način, da izgubite težo in telesne maščobe, dokler strategijo sledi ustrezno, glede na Maloney.

Rast mišic in atletska učinkovitost

Carb kolesarjenje je priljubljena prehrambena strategija za bodybuilders in športnike. Mišični športniki so še posebej odvisni od nizkih ali brez dni karbidov med fazo rezanja priprave za tekmovanje. Prav tako ustvarijo presežek energije z ogljikovimi hidrati, ki spodbujajo pridobivanje mišic.

Manipulacija z ogljikom omogoča športnikom, da jedo pravo količino ogljikovih hidratov, da optimizirajo pridobivanje mišic pred pridobivanjem maščob. Zahteva strogo spoštovanje dnevnih načrtov menijev na podlagi porabe energije med tednom.Kolesarjenje z ogljikom se prilagaja tudi specifični porabi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob za vsak obrok.

Zaužitje beljakovin mora biti večje pri mišični rasti pri kolesarjenju z ogljikom, pravi Maloney. Protein bi moral predstavljati 30-35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, kar lahko povzroči rast mišic.

Ogljikovi hidrati v nizki fazi bi predstavljali 10-15 odstotkov vnosa in bi morali biti sestavljeni predvsem iz sveže zelenjave, meni Maloney.

V času intenzivnega treninga se uporabljajo višji ogljikovodi dnevi za oskrbo z energijo, za pomoč pri izterjavi mišic in za zagotavljanje bistvenih hranil.

Zdravstvene koristi

Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, so mnogi pripisovali pozitivne koristi za kolesarjenje z ogljikom. Nekateri predlagatelji za zdravje koristijo to dieto:

• Spodbuja izguba teže: Nizke faze diete običajno ustvarijo kalorični primanjkljaj, ki vodi k izgubi teže.
• Izboljša izgorevanje maščobe: Dne ogljikovih hidravličnih delov naj bi premestili telo, da bi med vadbo uporabljali maščobo za gorivo.
• Izterjava mišic: Visoki ogljikovi dnevi napolnijo mišični glikogen in dobavljajo osnovna hranila v telesu.
• Izboljšana energija: Pokazalo se je, da bodo visoki ogljikovi dnevi oskrbovali z energijo za zahtevne vadbe.
• Regulira inzulin: Nizki dnevi ogljikovih hidratov znižujejo raven sladkorja v krvi in ​​spodbujajo hujšanje. Visoki ogljikovodiki zagotavljajo dovolj sladkorja v krvi, da ohranijo mišično tkivo.
• Izboljša metabolizem: Pokazalo se je, da povečanje vnosa nizkega in visokega ogljika povečuje presnovo.
• Regulira hormone: Pokazalo se je, da se dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšajo leptinski hormon, ščitnica in testosteron.
• Psihološka blaginja: Nadomestni dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov postanejo manj omejevalni za posameznika za boljšo vzdržnost prehranjevanja.

Prednosti in slabosti

Takšna stvar ni popolna metoda prehrane, vse prehrane pa imajo pozitivne in negativne učinke. Kaj dela za eno osebo, morda ni najboljše za drugo.

Zdi se, da ima kolesarjenje z ogljikom potencial za izboljšanje prehrane in zdravja. Morda celo razmišljate o tej prehrambeni strategiji.

Po mnenju Maloneya je nekaj prednosti in slabosti, ki jih je treba upoštevati:

Prednosti

• Rezultati so značilni

• Cikli so lahko zelo kratki, kar vodi do uspeha

• Običajno vodi k boljši izbiri hrane na splošno

Slabosti

• Potrebno je strogo načrtovanje in visoka spoštovanje

Beseda iz zelo dobrega

Carb kolesarjenje je nov dietni pristop, ki lahko pomaga pri hujšanju, razvoju mišic in izboljšanju zdravja. Zahteva strogo spoštovanje nizkih in visokih vnosov ogljikovih hidratov in se priporoča kot kratkoročna prehranska strategija. Manipuliranje ogljikovih hidratov je lahko boljša možnost kot prehrana, ki popolnoma odpravlja to bistveno makronutrijo. Zaradi kolesarjenja z ogljikom, ki potrebuje strogo načrtovanje, priporočamo, da izpustite druge osnovne načine prehrane, preden jo poskušate. Posvetovanje z registriranim dietetikom ali strokovnjakom za prehrano o kolesarjenju z ogljikom je lahko tudi odlična ideja za pomoč pri odločitvi, ali je za vas prava.