Najboljša in najslabša zelenjava za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Medtem ko zelenjava velja za temelj prehrane z nizko vsebnostjo ogljika, obstaja nekaj, ki so očitno boljše izbire kot druge. Na splošno je najbolje, da izberete zelenjavo, ki je manj škrobna ali sladka in da opazujete vnos. V idealnih razmerah, 1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelica surov zelenjave ne sme vsebovati več kot 5 do 6 gramov ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da kuhanje zelenjave pogosto zmanjšuje obseg, hkrati pa povečuje ogljik na obrok. Odličen način za iskanje števila hranil v številnih živilih je iskanje v USDA-jevi podatkovni zbirki o sestavinah.

Količina ogljikovih hidratov v zelenjavi je večinoma povezana z vrsto zelenjave. V širšem smislu jih je mogoče opredeliti kot listnato zelenjavo, matično zelenjavo, zasejano zelenjavo ali korenasto zelenjavo.

Listnate zelenjave

Listnata zelenjava ima na splošno najmanj ogljikovih hidratov, pa tudi najmanj vpliva na vaš krvni sladkor. Prav tako so bogati z vitaminom K, fitonutrienti in minerali. Nekatere izmed najboljših možnosti vključujejo:

• Surovi lupinarji imajo 0,7 gramov ogljikovih hidratov na 1 skodelico.
• Špinača ima nekaj več kot 1 grama na 1 skodelico surove in 3,4 grama na polovico skodelice, ko jo kuhamo.
• Švicarski sladkor ima 1,4 grama na 1 skodelico, ko je jedel surovo. Ko ga kuhamo, ima 3,6 grama na eno skodelico.
• Zelena solata in druga zelenjavna zelenjava (kot so endive, escarole, radicchio in romaine) imajo približno 1 gram na 1 skodelico surovega.
• Bok choy ima 1,5 grama na 1 skodelico, surovi in ​​razrezani.
• Eaten surove, bolj prijazne zelenice, kot so zelene barve in surova gorčična zelena, imajo približno 2 grama na 1 skodelico.
• Raw kale ima manj kot 1 gram na 1 skodelico.

Stebla zelenjava

Stebla zelenjave imajo nekoliko več ogljikovih hidratov na posodo, vendar so še vedno varne za večino prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Najboljše možnosti vključujejo:

• Bele gobaste koščke ali rezine vsebujejo 2 grama ogljikovih hidratov na 1 skodelico, ko so surovi. Kuhan, so 4 grama na eno skodelico.
• Celery ima 3 grama na 1 surovo, sesekljano skodelico in 3 grama na kuhano sesekljano polovico skodelice.
• Razrezano surovo zelje ima 4 grama na 1 skodelico in 4 grama za kuhano polovico skodelice.
• Šparglji imajo 5 gramov na 1 skodelico, ko so surovi in ​​skoraj 4 grami za kuhano pol ure.
• Komarček ima 6,4 grama na surovo, narezan na 1 skodelico.
• Cvetača ima 5 gramov na 1 skodelico, ko je surovo in narezana in 2,5 grama na eno polovico skodelice kuhane sesekljane cvetače.
• Brokoli ima 6 gramov na 1 skodelico surovega in narezanega in 5,6 gramov na polovico skodelice, ko je sesekljan in kuhan.
• Brstični ohrovt ima približno 4 grama na polovico skodelice, ko je surovo in 5,5 grama na pol ure kuhane skodelice.

Seed Vegetables

Botanično gledano, zelenjava, ki vsebuje semena, se razvrsti kot sadje. Medtem ko so nekateri znatno višji v ogljikovih hidratih, drugi ostanejo precej pod pragom 6 gramov. Nekatere boljše možnosti za semensko zelenjavo so:

• Avokado imajo približno 6,5 gramov ogljikovih hidratov na eno polovico skodelice, surovega in kubiranega.
• Kumare s svojimi lupinami imajo narezano in surovo okrog 2 grama na eno polovico skodelice.
• Zeleni fižol ima 3,5 gramov na surovo pol ure. Pol ure skodelice kuhanih zelenih fižolov je 5 gramov.
• Jajčevec ima 4,8 grama na 1 surove kocke in 4,3 grama na pol ure skodeljenih kock.
• Okra ima 3,7 grama na surovo pol-skodelico.
• Poletno squash ima približno 5 gramov na 1 narezano neobdelano skodelico in 3,4 grama na kuhano narezano polovico skodelice.
• Zucchini ima približno 3,5 grama na 1 skodelico, ko je surovo in narezano. Pol ure skodelice, narezane na kocke, ima 2,4 grama.
• Surovi sesekljani ali narezani paradižniki imajo 3,5 grama na polovico skodelice. Isti znesek je pri kuhanju 4,8 grama.
• Zelena paprika in rdeča paprika vsebujeta približno 3,5 grama in 4,5 grama na pol ure skodelice, ko so surovi in ​​narezani.
• Surovi grah z užitnimi vozički, kot so snežni grah in sladkovodni grah, imajo 3,7 grama na polovico sesekljane skodelice. Ko so kuhani, vsebuje polovica skodelice 5,6 grama.

Root zelenjava

Ljudje pogosto domnevajo, da so korenovke zelo visoke v ogljikovih hidratih, vendar to dejansko ni res. Če večino teh omejite na 1/2 skodelico, so bolj primerni za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Korenine, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:

• Redkev ima skoraj 2 g ogljikovih hidratov na polovico skodelice surovih rezin.
• Jice ​​ima okoli 5 gramov na pol ure skodelice in rezine.
• Zelena čebula (palačinke) ima skoraj 4 grama na polovico skodelice, ko je surova in narezana.
• Repa ima malo več kot 4 grama na pol ure skodelice, ko je surova in kubirana.
• Rutabagas ima 6 gramov na pol ure surove, kubirane skodelice.
• Surovi sesekljani zeleni ima okoli 1,5 grama na eno polovico skodelice.
• Korenje, ko je surovo in narezano, ima okoli 6 gramov na eno polovico skodelice. Surova mlada korenčka ima okoli 4 grama na polovico skodelice.
• Čebula ima skoraj 7,5 grama na polovico sesekljane surove skodelice.
• Pesa ima 6,5 ​​grama na eno polovico neobdelane skodelice.
• Leeks vsebuje 6,3 grama na eno polovico neobdelane skodelice.

Višje-ogljikova zelenjava

Zelenjava, ki se ji je treba izogibati pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so tiste, ki so slajše in / ali imajo stročnejšo strukturo. Primeri vključujejo:

• Pašni listi imajo skoraj 12 gramov ogljikovih hidratov na polovico skodelice surovih rezin.
• Zimske repice, kot so butternut, acorn in squash škampe, imajo več kot 10 gramov in do 15 gramov v primeru škampov z želodcem na polovico skodelice, ko so kuhani.
• Koruza, ki jo kuhamo in izrežemo, ima približno 16 gramov na pol ure.
• Krompir ima več kot 29 gramov v enem majhnem pečenem krompirju s kožo. Pol ure skuhovega krompirja z ali brez kože ima skoraj 16 gramov.
• V kostanjevih je skoraj 10 gramov v samo 1 unci.
• Sladki krompir ima skoraj 21 gramov na polovico skodelice, ko ga skuhamo s kožo.
• Artičoke imajo skoraj 14 gramov na srednje veliko artičoko.
• Pečene rumene rastline imajo 29 gramov na polovico skodelice. Kuhane zelene rastline imajo 20 gramov na eno polovico skodelice.