Koliko jesti, ko hodite, da izgubite težo

Hodo lahko uporabite kot del programa za zmanjšanje telesne teže, vendar boste morali uravnotežiti vadbo in koliko boste jesti. Kalorije v sladkariju so enake tistim, ki bi jih gorili s hojo 3 do 5 milj. Big Mac bo trajal vsaj dve uri, da bi se spali. Če ste navadili v prehranske navade, pri katerih jemljete več kalorij na dan, kot ga uporabljate, ne boste izgubili telesne teže, kljub temu, da boste pri priporočenih 30 do 60 minutah dnevno.

Če želite stalno izgubiti težo, morate jesti manj kalorij na dan, kot ga spali. Potrebovali boste kalorijski primanjkljaj s približno 500 kalorijami na dan, da bi videli izgubo teže enega funta na teden. Vaja je lahko del tega, vendar boste še vedno morali misliti, kaj jeste. Cilj kalorij za izgubo telesne mase je odvisen od višine, starosti in ravni aktivnosti od osebe do osebe.

Koliko resnično jeste?

Večina ljudi se ne zaveda, koliko resnično jesti na dan. V enem tednu v dnevni dnevnik hranite vse, kar jeste in pijete v živilskem dnevniku, bodisi na papirju bodisi z uporabo aplikacije, kot je MyFitnessPal ali sledilna naprava Fitbit. Boste bolj zavedali, kako se kalorije dodajajo za dan. Morda ne zavedaš, da pijete kalorije v latte ali koliko kilometrov bo trajalo, da bi odložili vrečo koruznih žetonov.

Izravnajte svojo hrano in pijte kalorije, ki so v primerjavi s kalorijami, ki jih porabite pri vadbi in kot del vaše bazalne metabolne hitrosti. Če nosite sledilnik za fitnes, lahko dnevno kalorično opeklino zlahka primerjate s svojimi kalorijami, ki ste jih pojedli.Videli boste, koliko boste morda morali spremeniti način, kako jedo.

Spremembe v tem, kaj in koliko jeste

Majhne vsakodnevne spremembe vam lahko pomagajo nadzirati vnos kalorij. Preizkusite te nasvete:

• Pojejte hrano, ki jo uživate, vendar v manjših delih.
• Zamenjajte predelana hrana za prigrizek z zelenjavo in sadjem.
• Jejte pet do deset obrokov sadja in zelenjave na dan.
• Restavracija je dva do štirikratna količina, ki jo je treba jesti ob obroku. Jejte manj pogosto, in vzemite domov polovico hrane na ploščo, ko to storite.
• Spremenite lahko življenje do konca svojega življenja.
• Poskusite nova živila in nove recepte.
• Analizirajte svoje recepte, da ugotovite, ali zagotavljajo hranila, ki jih potrebujete, brez preveč praznih kalorij.

Izbira zdrave prehrane

Poleg izgube teže, morate tudi svoje telo s hranili gosto hrano. Če jeste manj kalorij, hočeš, da so iz hrane, ki bo zagotovila bistvene elemente za dobro zdravje in delovanje. Morda boste želeli več strukture za svojo prehrano kot priporočila.

To so predlagane količine hrane za različna količina diete kalorij, da zagotovite raznolikost hranil, ki jih vaše telo potrebuje, vključno s beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Celoten dan razdelite te skupne dodatke za vsako živilsko skupino med obroki in prigrizki. Navedeni deli so na dan.

Daily 1200 Calorie Diet

• 3 unčo pustega mesa / beljakovin
• 4 unč zrnih, polovica jih je cela zrna
• 1 skodelica sadežev (zlasti celi plodovi)
• 1 1/2 skodelice zelenjave (ali dvakrat toliko količine listnatega zelenja)
• 2 1/2 skodelice mleka (prednost z nizko vsebnostjo maščob)

Dnevno 1400 Calorie Diet

• 4 unčo pustega mesa / beljakovin
• 5 unč zrn, polovica jih je cela zrna
• 1 1/2 skodelice sadja (zlasti cvetnega sadja)
• 1 1/2 skodelice zelenjave (ali dvakrat toliko količine listnatega zelenja)
• 2 1/2 skodelice mleka

Dnevno 1600 Calorie Diet

• 5 unč pustega mesa / beljakovin
• 5 unč zrn, polovica jih je cela zrna
• 1 1/2 skodelice sadja (zlasti cvetnega sadja)
• 2 skodelice zelenjave (ali dvojno količino listnatega zelenja)
• 3 skodelice mleka (prednost z nizko vsebnostjo maščob)

Vreče in ekvivalenti vsake skupine živil

V nekaterih primerih, unč in skodelice ne morejo enostavno prevesti, koliko jesti. Tukaj je nekaj ekvivalentov, ki vas vodijo:

• Beljakovine: Merila za unčo za pusto meso, perutnino in morske sadeže. Vegetarijanske ekvivalente 1 unčo so eno jajce, 1 žlica oreha iz oreškov, 1/4 skodelice kuhanega fižola ali drugih stročnic, ali 1/2 unč oreščkov ali semen.
• Zrna: 1 unča deluje za žita, pripravljena zaužitje, vendar enaka eni kosi kruha ali 1/2 skodelice kuhanega riža, testenin ali žit.
• Sadje: Meritev skodelice za surovo ali kuhano sadje in 100-odstotni sadni sok. Toda za suho sadje, ekvivalent je 1/2 skodelice.
• Zelenjava: Merilna posoda za surovo ali kuhano zelenjavo in 100-odstotni zelenjavni sok. Toda dobite bonus za listnate zelenjavne zelence, saj lahko imate 2 skodelic za vsakih 1 skodelico druge zelenjave.
• Mleko: Meritev skodelice za mleko, sojino mleko in jogurt. Ekvivalent za sir je 1 1/2 unč naravnega sira ali 2 unči predelanega sira.

Kdaj jesti

Vsakdo verjetno ima vzorec prehranjevanja, ki zanje najbolje deluje. Toda če zmanjšate število kalorij, ki jih jemljete, boste morda želeli sprejeti drugačen vzorec, ki bo preprečil lakote, zlasti v prvem tednu ali dveh. Mnogi ljudje ugotovijo, da jedo tri majhne obroke in dva manjša prigrizka najbolje deluje. Vendar pa obstajajo tisti, ki radi hočejo dolgo časa med obroki in imajo večjo količino vsakodnevnega dodeljevanja kalorij hkrati.

Pametno je, da bi imeli pred vadbo majhen prigrizek, tako da imate dovolj goriva na krovu, da bi se dobro trudili. Prav tako je dobro, da je eden izmed vaših obrokov kmalu po dolgotrajni vadbi dopolnil svoje mišice, da jih lahko popravijo in rastejo.

Če imate sladkorno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom o času obrokov, vadbi in dieti.

Beseda iz zelo dobrega

Eating za hujšanje je lahko velika sprememba. Če lahko naredite spremembe, ki povečujejo vašo prehrano pri manjšem številu kalorij, boste svoje telo dobro počutili na več načinov, kot pa le izgubo teže. Vadba je koristna za ohranjanje zdravja in delovanja telesa ter zmanjšanje tveganj za zdravje med izgubo teže. Prizadevajte si za vsaj 150 minut z intenzivnostjo, kot je hitra hoja vsak teden.

Dodajanje intervala, ki hodi do vaših delovnih izrezov, lahko pospeši teže Ta stran je v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Dietske smernice 2015-2020. Urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja.
• Izguba teže. American Heart Association.
• Dnevni kontrolni seznam MyPlate. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike.