10-minutna vadba za poletni krog Ab

Get your jedro v obliki za poletne športe s to vadbo ab vezje. Kombiniranje 5 ab ubijalnih vaj s 60-sekundnimi presledki skakanja z vrvjo ne bo samo podaljšalo celotnega treninga, ampak boste hkrati vzpostavili kardiovaskularni fitnes.

1

Kako pravilno delati

Svojo jedro vadbe začnite s svetlobo, ki se ogreje, da dobite pretok krvi in ​​postopoma povečajte temperaturo jedra. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.

Dejanska vadba bo sestavljena iz enominutnega intervala naslednjih vaj ab, s 60-sekundnim intervalom vrvice, ki prečka med vajami.

2

Držite sprednjo desko za 60 sekund

Začnite s 60 sekundami standardne sprednje vaje. Če lahko držite ta položaj za celotnih 60 sekund, izzovite sebe z izmeničnim dvigovanjem desnega in nato levega stopala s tal počasi in enakomerno.

Ko končate to vajo, naredite 60 sekund skakanja z vrvjo, preden se premaknete na naslednjo vajo.

3

Naredite Crossover Ab crunches za 60 sekund

Križna ab crunch je naslednja vaja v krogu. To je odlična vaja za usmerjanje poševk. Če želite varno opraviti to vajo, je vaš cilj, da se dotaknete vsakega komolca do kolena, ne da bi obrnili vrat naprej (sledite zgledu človeka v ospredju na fotografiji, ne človek zadaj). Koristno je pogledati gor, ko hrustljate in se vrtite od trupa, ne od vratu. Ponovite toliko počasnih, kontroliranih ponovitev, ki jih lahko naredite na eni strani v 30 sekundah in preklopite na drugo stran za preostalih 30 sekund.

Preden se premaknete na naslednjo vajo, opravite še 60 sekund skakanja z vrvjo.

4

Naredite vadbo z eno nogo za 60 sekund

Most z eno nogo se običajno ne šteje za jedro v hiši, vendar je odličen za delo z zadnjo verigo (hrbtna stran telesa) in izgradnja močnih glutonov in ličnic je bistvenega pomena za trdnost in stabilnost trupa. Ključ do tega, da je ta dober temeljni ojačevalec, je, da se uprete, da boki padajo ali ena stran medenice vrtijo ali potonejo proti zemlji. Če lahko obdržite raven medenice, boste bolje vključili svoje mišice v jedro in to boste pravilno opravili.

Za to vezje držite most z eno nogo za 30 sekund na eni strani in nato za preostalih 30 sekund preklopite na drugo stran.

Sledite temu s še 60 sekundami skakanja z vrvjo, preden se premaknete na naslednjo ab vajo.

Če imate težave s potapljanjem ali nagibanjem na eni strani, izvedite osnovno vadbo mostu, dokler ne zgradite dovolj moči, da to naredite desno.

5

Ali Oblique Twists Z Medicine Ball za 60 sekund

Vaš abs lahko gori malo, kot ste zadeti četrto vadbo v vezju, poševno twist z medicino žogo. Če ne, bodo do konca tega 60-sekundnega intervala.

Če želite to storiti pravilno, obdržite noge navzgor od tal in izmenično tapnite zdravilno kroglo (teža po vaši izbiri) naprej in nazaj z desne na levo. To počnite v počasnem, nadzorovanem gibanju celotnih 60 sekund. Ouch.

Še enkrat, naredite še 60 sekund vrvnega skoka, preden se premaknete na zadnjo ab vajo.

6

Naredite Ab Hold za 60 sekund

Zadnja vaja v krogu zveni preprosto, vendar je daleč od nje. Ab hold je preprosto to, da držite trup na tleh (ostanejo tako blizu tla, kot lahko povečate intenzivnost). Kolena se lahko rahlo upogibajo, da jih olajšajo ali izravnajo, da bi bilo težje. Če začnete utrujati, dvignite malo višje, da zmanjšate napor, ali pa se zvijete in zgrabite kolena, da si vzamete malo odmora. Navsezadnje si morate prizadevati, da držite položaj za celo minuto.

Še en interval skakalne vrvi in ​​končali ste. Lepo delo!