10 hrane, prijazne do sladkorne bolezni, ki jo morate vedno imeti v vašem domu

Kuhanje lastnih obrokov je izjemno koristno iz različnih razlogov, vključno z nadzorom sestavin, ki omejuje maščobo in zagotavlja nadzor nad porcijami. In ko kuhate svojo hrano, imate zagotovljeno svežino. Vendar pa je nemogoče pripraviti obrok, ko v hiši nimate hrane. Hranjenje hladilnika je lahko zelo težko, še posebej, če imate zaseden urnik in pogosto prenehate z metanjem hrane v smeti zaradi kvarjenja. Ampak samo nekaj preprostih sestavin lahko gre daleč. Če imate v hiši določene prehrambene izdelke, boste zagotovo lahko skupaj pripravili obrok, ki je okusen, zdrav in prijazen do sladkorne bolezni.

1) Zamrznjena zelenjava

V nasprotju s splošnim prepričanjem je lahko zamrznjena zelenjava enako dobra kot sveža zelenjava. Zamrznejo se na vrhuncu svežine, zaradi česar so bogati z vitamini in minerali. Zaradi visoke vsebnosti vode in vlaknin zelenjava daje obroke v razsutem stanju, zato jo je treba uporabiti kot podlago ali podlago za vašo ploščo.Polnjenje z ne-škrobno zelenjavo lahko pomaga zmanjšati krvni tlak, težo in krvni sladkor. Cilj je, da polovico vaše plošče pripravite brez škrobne zelenjave. Kupite tiste brez dodanih omak, masla ali soli.

• Kako se pripraviti: Popite jih v mikrovalovni pečici ali pa jih parite z nekaj žlicami vode. Potresemo z oljčnim oljem in prahom česna (če nimate svežega česna).
• Kaj storiti z njimi: Razbacite jih v solate in juhe ali pa jih uporabite kot sendviče. Zgradite svojo ploščo tako, da pripravite zelenjavo na osnovi, sledi pa vitke beljakovine, kot so piščanec, riba ali puran in kompleksni ogljikovi hidrati, kot so sladki krompir ali quinoa. Dodajte ostanke zelenjave v omlet ali beljakovino.

2) Fižol v pločevinkah

Fižol je bogat z napajalnimi vlakni, pustimi beljakovinami in folati. Posušeni fižoli so bolj zaželeni, če imate čas, da jih kuhate, ker vsebujejo manj natrija, vendar nimajo vsi časa, da bi jih kuhali. Namesto tega uporabite fižol v pločevinkah in poskrbite, da jih dobro izperete (da pomagate odpraviti nekaj natrija).

• Kako jih pripraviti: Priprava ni potrebna. Samo odprite pločevinko, sperite in uporabite. Če želite biti ustvarjalni, jih lahko pirete in naredite v namaz.
• Kaj storiti z njimi: Dodajte fižol k jajcem, jih vržite v solato ali razmažite na sendvič. Fižol lahko dodate tudi v juhe, enolončnice in obroke. Čeprav so fižol zdravi, vsebujejo ogljikove hidrate, zato se prepričajte, da ogljikove hidrate vključite v načrt obroka. Pol skodelice je približno 20 g ogljikovih hidratov.

3) Jajca

Jajca so bogata z vitaminom D, luteinom (karotenoidom, ki spodbuja zdravje oči) in beljakovinami. Medtem ko se veliko ljudi izogiba jajcem zaradi vsebnosti holesterola, raziskave kažejo, da morda ni holesterola v prehrani, ki zvišuje holesterol v krvi, ampak nasičen in transmaščoben vnos. Če imate visok holesterol, je najbolje, da vnos rumenjaka omejite na največ dva do trikrat na teden. Po drugi strani pa so beljaki brez maščob in jih je mogoče jesti vsak dan.

• Kako se pripraviti: Premešajte, dokler se ne kuhajo enakomerno, ali kuhajte v hladni vodi pet minut in sperite pod hladno vodo.
• Kaj storiti z njimi: Jajca so vsestranska - jedite jih za zajtrk, kosilo ali večerjo. Ugankajte jajca z zelenjavo in črnim fižolom za ranchero flare ali jih trdo kuhajte in jih narežite na solato. Naredite zelenjavo frittato za teden in jejte kadarkoli.

4) Tuna v pločevinkah v vodi

Tuna je obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami in vitkimi beljakovinami. Medtem ko je FDA priporočila, da povečamo vnos rib, je pomembno, da spremljamo tedenski vnos, da se varno izognemo visokim ravnem živega srebra. Za zmanjšanje vnosa živega srebra izberite lahka tuna (za razliko od belega tuna). Poročila potrošnikov kažejo, da lahko 150-funtni človek varno jede 5 unč belega tuna in približno 13 unč lahke tune tedensko. Za več informacij si oglejte ta članek.

• Kako pripraviti: Odprite pločevinko in odcedite vodo (ne pršite pločevink v olju) in pripravite.
• Kaj storiti z njim: Mix tuna z avokado za bolj zdravo različico "tuna solata." Dodajte tune v testenine iz celih zrn s brokoli za krepko, visoko beljakovinsko hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Tuna zmešajte v solate ali pa z malo maščobnim sirom, polnozrnatim kruhom in gorčico namesto majoneze.

5) Celi žitni kruh

Vsak kruh, ki ima 100-odstotni žig ali besedo celoto kot prva sestavina se šteje za cela zrna. Polnozrnati kruh je bogat z vlakninami in b-vitamini. Pri nakupu se odločite za eno z omejenimi sestavinami in se odločite za tiste z 90 kalorijami ali manj. Dve rezini kruha sta približno 30 g ogljikovih hidratov, zato bodite pozorni na svoje dele. Kruh lahko služi kot ogljikov hidrat v vsakem obroku.

• Kako pripraviti: Nazdravite, pecite, pecite ali postavite v sendvič, da malo spremenite stvari.
• Kaj storiti z njim: Uporabite polnozrnati kruh, da naredite francoski toast ali ga uporabite kot nadomestek za pecivo ali pecivo (visoko vsebnost ogljikovih hidratov in malo vlaknin).

6) Kvinoja

Starodavno zrno brez glutena, quinoa prihaja v različnih barvah - rdeča, bela, črna. Quinoa je živilo z nizkim glikemičnim indeksom, bogato z beljakovinami in vlakni. Vsebuje samo 160 kalorij in 30 g ogljikovih hidratov na 1 skodelico (~ 60 kalorij manj in 15 g ogljikovih hidratov manj kot testenine in riž).

• Kako pripraviti: Preberite hrbtno stran embalaže, toda na splošno pripravljamo quinoo: pred kuhanjem temeljito sperite in izpirajte kineno v hladno vodo. Postavite 1 skodelico quinoe in 2 skodelici vode v ponev in zavrite. Zmanjšajte do kuhanja, pokrijte in kuhajte, dokler se voda ne absorbira približno 15 minut. Ko končate, se zrno zdi mehko in prosojno.
• Kaj storiti z njim: Dodajte na kocke narezano zelenjavo in fižol, da jedo kot obrok ali prilogo. Razbacite v solate ali jejte kot vroče žitarice - odlično alternativo ovseni kaši. Všeč mi je, da ogrevam dve tretjini kuhane bele kvinoje s tričetrtinsko skodelico borovnic, 1 žlico mandljevega masla in pljuskom mleka z nizko vsebnostjo maščobe.

7) Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Odličen vir kalcija, vitamina D in vitke beljakovine, grški jogurt je bogat z okusom in gladko teksturo.

• Kako pripraviti: Jejte, kot je, ali zamrznite in uporabite kot sladico. Iz grškega jogurta lahko pripravite tudi padce, ki jih lahko uporabite kot marinade ali omake.
• Kaj storiti z jesti: Parfete zmešajte s svežim sadjem in sesekljanim oreščki za zajtrk, dodajte jutranji smoothie za dodani proteinski punč ali premešajte v solatni preliv in dodajte kremo. Nizko-maščobni grški jogurt lahko služi kot nadomestek za kislo smetano.

8) Ekstra deviško oljčno olje

Oljčno olje je bogato z mononenasičenimi maščobami, zato je odlična za pridobivanje okusov v solatah in zelenjavi.

• Kako pripraviti: Merjenje in uporaba.
• Kaj storiti z njim: Uporabite čajno žličko v marinadah za meso in solatni preliv. Zamenjajte maslo za oljčno olje pri praženju zelenjave, da zmanjšate vsebnost nasičenih maščob.

9) Vse naravno orehovo maslo

Mora imeti v gospodinjstvih. Arašidi, mandlji, indijski orehi, sončnično maslo - vsi ti namazi so bogati z zdravimi maščobami in beljakovinami. Prepričajte se, da ste prebrali nalepke, ker jih je večina treba mešati in ohladiti po odprtju, da preprečite kvarjenje.

• Kako pripraviti: Nobene priprave ni potrebna, vendar je dobro mešanje. Ker popolnoma naravno olje ne vsebuje ničesar razen orehov in soli, se olje loči in počiva na vrhu. Po odprtju dobro premešajte in ohladite.
• Kaj storiti z njim: Za sladico ali prigrizek, na rožah nekaj jabolka ali polovico banane. Nanesite na toast zrna ali vafelj iz polnozrnatega zrna in narežite na rezine jagode, zajemite žlico v vročih žitnih zrnkah za dodajanje beljakovin ali žlico v jutranji smoothie. Ne pozabite, da pazite na svoj delež kot 1 žlica je na splošno 100 kalorij in 14 g maščobe (dobra maščoba).

10) 100% Pure Canned buče

Prehranska moč, konzervirana buča je bogata z vitaminom A (lahko pomaga pri spodbujanju zdravja oči) in vlakninam.

• Kako ga pripraviti: Preverite potek in odprite. Za to ni potrebna dodatna priprave. Če želite uporabiti celo bučo, boste imeli več možnosti: kuhanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z bučo
• Kaj storiti z njim: Uporabljajte v juhah, enolončnicah in čiliju ali sladicah ali celo za zajtrk! Uporabite kot nadomestek za squash v receptu. Buča je izjemno vsestranska, saj ima lahko okus po slanih ali sladkih okusih.