Seated Total Body za prekomerno telesno težo in debelih Exercisers

Ta celotna telesna vadba je usmerjena na zgornji in spodnji del telesa z različnimi vajami, ki jih lahko opravite med sedenjem, kar je odlična izbira za prekomerno telesno težo ali debelost, ki potrebujejo več podpore med vadbo.

1

Seated Total Body za prekomerno telesno težo

Za nekatere vaje v spodnjem delu telesa lahko dodate večjo težo gležnja. Vadbe v zgornjem delu telesa uporabljajo jakosti in / ali uporne pasove za intenzivnost. Tudi vadbo lahko otežite, če sedite na nestabilni površini, kot je vadbena krogla.

Previdnostni ukrepi

Preden začnete s to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršnekoli poškodbe, bolezni ali druga stanja in spremenite katerokoli vajo, ki povzroča bolečino ali nelagodje.

Potrebna oprema

Stol, uporni pasovi z različnimi napetostmi, papirnate plošče, medicinska krogla, različne tehtane dumbbells.

Kako

1. Izberite stol, ki vam omogoča, da kolena držite pri 90 stopinj, ko sedite.
2. Sedite visoko med vsako vadbo in uporabite abs za vzdrževanje dobre drže.
3. Vsako vajo opravite za 1 niz 16 ponovitev. Ko ste seznanjeni z gibi in se počutite pripravljeni, povečajte na 2 ali več nizov
4. To vadbo opravite 2-3 dni v tednu, pri čemer vsaj en dan počivate med vadbo.

2

Sedeži se vrnejo nazaj in naprej

Sedite visoko in pod vsako nogo položite papirnate krožnike. Potisnite desno ploščo in potisnite nogo naprej. Potisnite nogo nazaj, pritiskajte na ploščo in aktivirajte lisice, medtem ko levo nogo pomaknete naprej. Nadaljujte izmenično za 16 ponovitev (en predstavnik vključuje tako desni kot levi diapozitiv).

3

Sedeče zunanje stegno

Sedi na stolu in kravato okoli sredine stegen. Stopite desno stopalo na stran, se rahlo dotaknite in ga nato vstavite nazaj, s poudarkom na zunanjem stegnu. Ponovite, stopite ven z levo nogo in ponovite za skupno 16 ponovitev (en predstavnik vključuje tako desno kot levo pipo).

4

Podaljški za noge

Sedite visoko z nogami na tleh in koleni skupaj. Stisnite štirikolesnike in poravnajte desno nogo, stopalo pa zloženo. Upognite koleno in spustite stopalo, rahlo se dotaknite tal. Ponovite za 20 ponovitev in obrnite strani. Dodajte težo gležnja za večjo intenzivnost, če želite.

5

Sedeče lopute

Postavite kroglico za zdravljenje pred seboj in sedite visoko, ko je abs vključen. Dvignite desno nogo in tapnite prste na vrhu medicinske kroglice. Odnesite ga nazaj in tapnite z levo nogo. Nadaljujte z dotikom žoge, izmenično s stopali, kolikor hitro lahko ponavljate za 16-20 ponovitev.

6

Stisni notranja stegna

Medtem ko sedite z dobro držo, postavite žogo med kolena. Stisnite kroglo tako, da se stegnete po notranji strani stegna in rahlo spustite - ne sprostite do konca - in ponovite za 16 ponovitev.

7

Lat Pull With Band

Medtem ko sedite z dobro držo, v obeh rokah držite srednji napetostni pas zgoraj in nekoliko pred glavo. Razdalja med vašimi rokami bo določila intenzivnost vadbe (bližje skupaj je težje, bolj oddaljeno je lažje). Stisnite hrbet in povlecite desni komol navzdol proti prsnemu košu. Sprostite in ponovite za 16 ponovitev, preden preklopite stran.

8

Prsno stiskanje z med žogo

Sedite na žogo ali stol, nazaj naravnost in abs v. Držite žogo medicine (ali katero koli drugo vrsto žoge) na ravni prsnega koša in stisnite žogo za skrčenje prsnega koša. Medtem ko še naprej stisnete žogo, počasi potisnite žogo pred sabo na nivoju prsnega koša, dokler komolci niso skoraj ravni. Nadaljevanje pritiska z rokami, upognite komolce in povlecite žogo nazaj v prsni koš. Ponovite za 16 ponovitev.

9

Sedežno dviganje

Sedite z dobro držo držite svetlo-srednje dumbbells na svoje strani. Držite komolce rahlo upognjene in zapestja naravnost, dvignite roke do ravni ramen (dlani so obrnjene proti tlom). Spodnji del hrbta navzdol in ponovite za 16 ponovitev.

10

Pritiskajte nad glavo

Sedite z dobro držo, držite dumbbells v obeh rokah. Začnite premik z roko, upognjeno na 90 stopinj, uteži ob ušesih (roke naj bodo videti kot posta za gol). Pritisnite teže nad glavo in spodnji del hrbta navzdol, ponavljajte za 16 ponovitev.

11

Biceps Curls

Sedite in držite lahke do srednje bučice. Potegnite težo proti rami in jo spustite. Izogibajte se nihanju uteži in vzdržujte abs. Ponovite za 16 ponovitev.

12

Triceps razširitve z pasovi

Sedite z dobro držo in držite trak pred seboj, s komolci, ki so obrnjene na strani na ravni ramen, dlani so obrnjeni proti tlom - razdalja vaših rok bo določila intenzivnost. Medtem ko držite levo roko na mestu, poravnajte desno roko na stran, dokler ni vzporedna s tlemi, tako da stisnete zadnji del roke. Premaknite se nazaj, da začnete in ponovite 16 ponovitev, preden preklopite stran.

13

Sedežna rotacija za Abs

Sedi z dobro držo drži srednje dumbbell pred vašimi prsmi. Ohranjanje abs zmanjša, zavrtite trup na desno in hranite boke in noge obrnjene naprej. Naročite abs, da težo vrnete na sredino in nato zavrtite na levo. Ponovite za 12 ponovitev.