Kako težko naj delam?

Uspešni izvajalci pogosto vidijo promocijske oglase za trda dela, ki obetajo velike rezultate. Ampak za vedno ne potrebujete intenzivnega vadbe, da vidite napredek. Ne glede na to, ali je vaš cilj izguba teže, boljša telesna pripravljenost ali boljša učinkovitost v določenem športu, je v urniku vsakega trenerja pomembno mesto za enostavno, zmerno in trdno vadbo.

Zakaj potrebujete preprosta vadbo v vašem urniku

Nizka intenzivnost vadbe bo povečala vaš srčni utrip, vendar ne do te mere, da morate dihati močno. V lestvici od 1 do 10 bi bila nizka intenzivnost vadbe med štirimi in šestimi. Vaš srčni utrip pri tej vrsti aktivnosti bi padel med 40 in 60 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Moral bi se počutiti dovolj udobno, da lahko nadaljujete dejavnost za daljše časovno obdobje.

Nekatere vaše redne dnevne dejavnosti in opravila se lahko štejejo kot vaje z nizko intenzivnostjo.Na primer, če vzamete svojega psa na sprehod, pojdite na vožnjo s kolesom z otroki ali pa se pomaknite do trgovine z živili, da poberejo večerjo - vse to spada v kategorijo vadbe z nizko intenzivnostjo. Če je vaš cilj hujšanje, vam bodo te aktivnosti pomagale, da ostanejo aktivni in da bodo čez dan porabili več kalorij.

Prednosti treningov z nizko intenzivnostjo:Vrednost te vrste nizko-ključnih dejavnosti je, da lahko veliko storite. Nizka intenzivnost vadbe izboljša obseg gibanja v sklepih, zniža vašo stopnjo stresa, poveča vaše skupne dnevne porabe kalorij in zagotavlja obnovitev iz trdih treningov, ki ste jih morda načrtovali v drugih dneh.

Pomen zmerno intenzivnih vadb

Strokovnjaki pogosto priporočajo zmerno vadbo za izboljšano zdravje in hujšanje. Ampak zmerno vadbo za eno osebo bi lahko pomenilo zelo intenzivno vadbo za drugo osebo. Torej, kako veste, če vaša vadba pade v zmerno kategorijo?

Ko sodelujete pri zmerni intenzivni vadbi, se morate počutiti, kot da delate, vendar ne delate tako močno, da boste v naslednjih nekaj minutah odnehali. Globoko dihate, a ne sapo za dihanje. Na zaznati napetostni lestvici od enega do deset, se morate počutiti, kot da delate na ravni od šest do sedem.

Glede na to, koliko zmernega intenzivnega gibanja potrebujete, American College of Sports Medicine ponuja smernice, ki vam bodo pomagale doseči določene cilje.

• Če želite videti skromno izgubo teže, z zmerno intenzivnostjo gibajte med 150 in 250 minut na teden.
• Če želite videti klinično pomembno zmanjšanje telesne mase, sodelujte pri zmerni vadbi več kot 250 minut na teden.
• Če združite prehrano in telesno vadbo, da izgubite težo, se z intenzivnostjo zmerno intenzivirajte med 150 in 250 minut na teden.
• Da bi preprečili povečanje telesne mase, potem ko ste izgubili težo, sodelujte vsaj 250 minut z intenzivnostjo intenzivnosti na teden.

Prednosti zmerno intenzivnih treningov: Prednost zmerne aktivnosti je, da vam omogoča, da dalj časa zadržite kalorijsko sejo. Zmerno vadbo izboljša kardiorespiratorno vzdržljivost, zmanjšuje stres, izboljša zdravje srca in povečuje presnovo. Ker je stopnja intenzivnosti zmernega treninga sprejemljiva, lahko več tednov delate vadbe, ne da bi tvegali poškodbe ali izgorelost.

Intenzivna vadba za telesno pripravljenost in hujšanje

Najučinkovitejša vadba maščobe je zasedanje, ki ga lahko vzdržujete le kratek čas. Toda vsak dan ne morete izvajati intenzivnega vadbe. Ker je vadba zelo težavna, bo vaše telo zahtevalo znatno okrevanje, tako v okviru vadbe kot v dneh po vadbi.

Ko se udeležite vaje z visoko intenzivnostjo, dihate zelo globoko in na robu dihanja. Čutiti bi morali, da dejavnosti ne morete vzdrževati več kot nekaj minut. Na zaznati lestvici napora, se morate počutiti, kot da delate na ravni od osem do devet.

Ker se lahko vaje za intenzivno intenzivnost vzdržujejo le za kratek čas, se pogosto programirajo v intervalne vadbe. Popularna oblika intervalnega treninga se imenuje intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo ali HIIT. Če želite programirati vadbo HIIT, združite razpoke intenzivne vadbe, ki traja od 30 sekund do nekaj minut s kratkimi obdobji okrevanja, ki trajajo 30 sekund ali več.

Prednosti trčnega treninga:Če se vadite, da izgubite težo, bodo treningi visoke intenzivnosti naredili trik. Strokovnjaki so ugotovili, da so ljudje, ki sodelujejo v intenzivnih intervalih, bolj uspešni pri izgubljanju teže in izgorevanja maščob. Vadba z veliko intenzivnostjo je tudi najučinkovitejša, kar pomeni, da porabite več kalorij v manj časa.

Vendar pa obstajajo pomanjkljivosti za visoko intenzivno vajo. Te ekstremne seje vas opozarjajo na večje tveganje za poškodbe in izgorelost, in zahtevajo obnovitev časa nizke intenzivnosti v dneh po seji. To je, če pride v poštev igrati skrbno programsko vadbo, zato poskrbite, da bo vaš tedenski teden dni počitka med temi intenzivnimi vadbami.

Združite enostavna, zmerna in trda vadba

Če ste dovolj fizični za telesno aktivnost na vseh stopnjah intenzivnosti, načrtujte eno preveč trdovratne vadbe med tednom. Ti kratki treningi vam bodo pomagali prihraniti največ kalorij v minimalnem času. Zgradili boste tudi mišice, ki bodo okrepili vašo metabolizem med temi sejami.

Prepričati se morate, da ne preveč pogosto delate preveč. V dneh, ki sledijo vašim treningom, telo počivajte, tako da sodelujete v vajah z nizko intenzivnostjo. Povečana paleta gibanja med temi lahkimi dnevi vam bo pomagalo, da bi se vaše mišice vrnile hitreje in še vedno boste povečali kalorično opeklino za dan, ne da bi obremenili vaše telo preveč in tvegali, da bi izginili ali poškodovali.

Izpolnite preostanek tedna vadbe z zmernimi sejami intenzivnosti. Izziv si s tem, da te seje podaljšate. Prednosti kalorij v teh zmernih treningih izhajajo iz trajanja seje, ne nujno iz intenzivnosti.

Nazadnje, ne pozabite, da če delate, da izgubite težo, morate gledati tudi svojo prehrano. Poskrbite, da boste jedli pravo količino vitkih beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov, sadja, zelenjave in zdrave maščobe, da boste lahko izkoristili svoje vadbe. Izračunajte kalorije, izmerite intenzivnost vadbe in zabeležite podatke v dnevniku za zmanjšanje telesne teže, da boste spremljali svoj napredek. To bo pripomoglo k izboljšanju rezultatov.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Carey, DG."Količinsko določanje razlike v coni" Fat Burning "in aerobna cona: posledice za usposabljanje." Časopis za trdnost in kondicioniranje: Oktober 2009.

• Donnelly JE, Blair SN, Jakičič JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. Ameriški koledž za športno medicinsko stojalo. Ustrezne strategije za preprečevanje telesne dejavnosti in preprečevanje ponovitve telesne mase za odrasle.

• EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund in SH Boutcher. "Vplivi visoko intenzivnega vmesnega vadbenega treninga na izgubo maščobe in prehitevanje ravni insulina mladih žensk." Mednarodni dnevnik debelosti April 2008.
• Eric Doucet, Neil King, James A. Levine in Robert Ross. "Posodobitev o vadbi in nadzoru teže." Revija za debelost Oktober 2011.
• Stephen H. Boutcher. "Intenzivna intenzivna vadba in izguba maščobe". Revija za debelost Oktober 2010.