Kako dolgo naj delam za zmanjšanje telesne teže?

Eno izmed najpogostejših vprašanj, ki ga postavljajo novi vaditelji, je: "Kako dolgo naj delam, da izgubim težo?" Ko ljudje postavljajo vprašanje, navadno v upanju na odgovor, ki jih dobi s kljuke za dolgo aerobno vadbo. In pravzaprav, nedavni trend je, da naredite krajše vadbe za zmanjšanje telesne mase. Toda ta odtenek vas lahko pripelje v težave, če poskušate izgubiti težo - in tudi če preprosto poskušate izboljšati svojo stopnjo telesne pripravljenosti.

Najboljša metoda za določitev, kako dolgo je treba delati, ne sme biti temeljiti na trendih. Seveda lahko (in bi morali!) Še vedno vključevati kratek trening v vašem urniku fitnesa. Vendar boste morali narediti nekaj kardiovaskularnih vadb, ki trajajo nekaj dlje, če želite izgubiti težo in jo izključiti.

Kako dolgo traja vsak teden

Po podatkih ameriškega koledža za športno medicino (ACSM) morate telesno uteži od 150 do 250 minut na teden. Prav tako kažejo, da večje telesne aktivnosti zagotavljajo boljše rezultate.

Če želite obdržati težo za dobro, ACSM predpisuje najmanj 250 minut zmerne do visoke intenzivnosti vadbe na teden.

Če želite izpolniti smernico ACSM, lahko preprosto vadite 40 minut vsak dan. Toda ta urnik treninga lahko postane dolgočasen, kar lahko povzroči, da boste zapustili svoj program. Poleg tega, da učinkovito izgubite težo, morate izvajati na različnih stopnjah intenzivnosti. To zahteva, da prilagodite trajanje vadbe, da prilagodite različne obremenitve.

Kako dolgo delajo vsak dan

Kako dolgo boste vadili vsak dan, je odvisno od vašega cilja za to specifično vadbo. Če ste dovolj zdravi za živahno vadbo, morate vključiti program vadbe trdi dnevi, ko delate na ravni visoke intenzivnosti, enostavni dnevi ko dovolite telesu, da si opomore, in zmerni dnevi ko je vaš cilj zgraditi vzdržljivost, izboljšati zdravje srca in opekline maščob.

Vsak od teh ciljev vadbe zahteva drugačno trajanje vadbe.

Kratek in trden delovni dan (20-30 minut)

Vadba za visoke intenzivnosti (HIIT) mora biti kratka. Zakaj? Ker vaše telo preprosto ne more delovati zelo težko za dolgo časa. Če ugotovite, da lahko opravite vaje z visoko intenzivnostjo za eno uro ali več, verjetno ne delate dovolj močno.

Trening HIIT naj bi trajal 20 do 30 minut in se počutijo zelo težko. Upoštevajte pa, da porabite več kalorij od EPOC (presežne porabe kisika po porabi), znane tudi kot "žrele", če pravilno sestavljate intenzivnost vadbe.

Izmerite intenzivnost vadbe s kontrolnikom srčnega utripa in poskrbite, da dosežete ciljno srčno frekvenco za sejo. Če ste dobro počivali, da gredo v vadbo, boste lažje delali dovolj trdo, da bi dosegli ta cilj.

Daljši treningi (30-45 minut)

Namen preproste dnevne vadbe je omogočiti počitek vašemu telesu in vašemu umu. Seveda lahko sedite na kavču, da si opomorete tudi. Ampak aktivno obnovitev pomaga povečati obseg gibanja vašega telesa, zmanjša vašo stopnjo stresa in poveča dnevno kalorično opeklino.

Aktivno okrevanje je preprosto gibanje z nizko intenziteto, ki povečuje obseg gibanja v sklepih. Za veliko ljudi, enostaven sprehod ali lagodno kopanje je dobro aktivno okrevanje. Druga pametna možnost je tudi nekaj razredov joge (restavrativna joga). Lahka aktivna vadba lahko traja 30 do 45 minut.

Dolgi zmerni trening dnevi (45-90 minut ali več)

Večina vaših treningov med tednom bo padla v zmerno kategorijo. Ti treningi zažgejo več kalorij kot dan obnovitve, vendar še vedno omogočajo telesu, da si opomore in se pripravi na dneve z veliko intenzivnostjo.

Vendar, ker vaše telo ne deluje težko pri zmernih urah vadbe, morate za daljše časovno obdobje uporabljati dovolj kalorij, da izgubite težo. Poskusite narediti te seje zadnjih 45 minut ali dlje. Če je mogoče, med tednom razporedite eno dolgo vadbo, 75 minut ali več. To daljše zasedanje vas izziva mentalno in gradi kardiovaskularno vzdržljivost.

Beseda iz zelo dobrega

Če se zdi neovirano, da poskusite razporediti vsa ta treninga v svojo tedensko rutino, ne skrbite. Začnite z izbiro 1-2 dni na teden za trdo dejavnost. Nato načrtujte dan po vsakem težkem dnevu kot preprost dan. Nazadnje, preostanek dni izpolnite z zmernimi sejami. Sami lahko načrtujete načrt ali uporabite te tedenske urnike vadbe, da ustvarite svoj načrt vadbe.