9 Velika spodnja vaja

Vaše hrbtne mišice so nekatere od najpomembnejših mišic vašega jedra, spodnji del hrbta pa je temelj vsakega močnega telesa. Večina nas pozna spodnje hrbte, ker jih ves čas boli sedenje in ne vedno izbira stvari na pravi način.

Spodnje hrbtne mišice potujejo vse na obeh straneh hrbtenice in za njihovo delo ponavadi moramo opraviti vaje tipa podaljšanja. Pomembno je, da delate spodnji del hrbta, skupaj z ostalimi hrbti, vključno z latsi in zgornjim delom hrbta.

Izbira vaj

• Začetniki: Izberite 1-2 vaje in opravite 1-2 nizov 12–16 ponovitev
• Inter / Adv: Izberite 2-4 različne vaje - na primer, poskusite zadnji podaljšek, ki mu sledi hiperekstenzija ali mrtva vleka, da delate hrbet na povsem drugačen način. Poskusite različne poteze z različnimi vrstami opreme, da bi stvari postale zanimive. Poskusite za 2-3 nizov 8-12 ponovitev, počitek med sklopi
• Uporabite dovolj teže ali odpornosti, ki jih lahko SAMO izpolnite želeno število ponovitev

1

Nazaj razširitve

Podaljšanja hrbta so verjetno ena najbolj klasičnih vaj v spodnjem delu hrbta in se lahko izvajajo na različne načine.

Osnovna poteza je, da držite noge na tleh, medtem ko dvignete prsi s tal, z rokami bodisi na tla za podporo, spredaj ali za glavo.

Pravi ključ z zadnjimi podaljšanji je, da vključite abs prej dvignete prsi s tal. To vam bo omogočilo, da se osredotočite na mišice spodnjega dela hrbta. Prav tako lahko dvignete zgornji in spodnji del poda ob istem času za bolj intenzivno vadbo.

2

Nazaj razširitve na žogo

Ljubim zadnji podaljšek na žogo, ker dobiš večji obseg gibanja. Roke lahko držite pod brado, kot je prikazano, ali pa jih položite na obe strani glave.

Všeč mi je, da okrog vsega kroga čez žogo in nato vključite abs, medtem ko dvig gornji del telesa, samo dokler je celotno telo v ravni črti. To lahko naredite tudi na kolenih kot spremembo.

3

Nazaj razširitve na BOSU

Če imate dostop do BOSU, je to še eno odlično orodje za krepitev celotnega jedra, zlasti spodnjega dela hrbta. V tej potezi boste imeli nekoliko manj gibanja, vendar bo uravnoteženje nestabilne kupole izzvalo vaše jedro in stabilnostne mišice na povsem drugačen način.

4

Reverse Hyperextension na žogici

To je eden mojih najljubših, edinstvenih načinov za delo v spodnjem delu hrbta, kot tudi glutes in hamstrings. Za to, se pomaknete naprej na žogo, dokler niste na podlakti.

Držite noge naravnost in jih dvignite naravnost navzgor, dokler se vaše telo ne premakne naravnost. Z drugimi besedami, ne vzemite noge mimo telesa, temveč samo do kolka.

5

Dobri Mornings

Dobro jutro je zelo nežen način dela nazaj, še posebej, če ne uporabljate nobene teže.

Za to potezo je zelo pomembno, da okrepite svoje abs, kar pomaga zaščititi spodnji del hrbta, ko ga okrepite. Roke lahko obrnete vstran, naprej (kot sijalo, kar je težje) ali za glavo, ko se koničate iz bokov, držite hrbet ravno in kolena rahlo upognjena, dokler ni trup vzporeden s tlemi.

6

Hip Hinge

Všeč mi je ta poteza za poučevanje bolj zahtevne vaje za mrtvo ležeče. Za to uporabite metlo ali kakšno drugo ravno palico in jo držite za hrbtom, z eno roko za glavo in drugo za spodnjim delom hrbta.

Palica mora biti v stiku z glavo, med lopaticami in repno kožo. Zasukajte naprej in poskusite držati palico v stiku z vsemi tremi točkami ves čas.

7

Mrtva dvigala

Deadlifti so ena izmed mojih najljubših vaj za spodnji del hrbta, kot tudi glutes in hamstrings.

Deadlifti so pravzaprav precej težko obvladati, čeprav izgledajo enostavno. Ključ je, da najprej držite hrbet ravno in ramena nazaj, ko se koničate iz bokov, kolena rahlo upognjena. Drugič, pazite, da je teža zelo blizu nog, kot da jih brijete. To vam bo omogočilo, da delate spodnji del hrbta brez preveč napora.

8

Bird Dog

To je odlična vaja za splošno stabilnost jedra in krepitev spodnjega dela hrbta. Zamisel je, da dvignemo nasprotno roko in nogo, dokler se vaše celotno telo ne premakne v ravno črto, nato pa preklopite na drugo stran. Ta izgleda lažje kot je.

9

Most

To je še ena nežna, enostavna vaja, ki je kot nalašč za krepitev spodnjega dela hrbta, kot tudi gluteze in lisice. Če imate težave s hrbtom, bi uporabil to vajo, ker je to odličen način za delo na stabilizaciji jedra.

Za to potezo želite noge pod koleni in želite potiskati boke navzgor, dokler telo ni v ravni liniji. To lahko ponovite ali držite položaj 30 ali več sekund.