Avokado in 4 druga živila, ki pospešujejo HDL holesterol

Verjetno ste že slišali, da so ocvrte hrane vseh vrst, hidrogenirana olja in polnomastni mlečni izdelki holesterolne bombe, ki se jim je najbolje izogniti (in ne le tistim, ki opazujejo raven holesterola). American Heart Association priporoča to vsem omejite ta živila, saj vsebujejo trans in nasičene maščobe, "slabo" vrsto, ki povečuje LDL holesterol in povzroča nastanek zobnih oblog v arterijah.

Kaj pa tako imenovane "zdrave" maščobe? Ali je res kaj takega?

Zdrave maščobe, ki naravno povečajo HDL

Z eno besedo, absolutno. Tako kot obstajajo možnosti, ki zvišujejo vaš slab holesterol, obstajajo super-hrana, ki zdravi srce zvišuje HDL ("dober" holesterol), in nižji LDL, ki vas učinkovito ščiti pred boleznimi srca in možgansko kapjo.

Hrana na koncu vaše vilice je močna. In če imate radi avokado, mastno, kremasto sadje, ki omogoča popolno solato ali preliv s sendvičem, boste z veseljem slišali, da je to močna maščoba za povečanje HDL.

Kaj je HDL holesterol?

HDL ali lipoprotein visoke gostote je zaščitna oblika holesterola, ki prenaša slab holesterol iz arterij v jetra, kjer se lahko razgradi in izloči iz telesa.

Če je vaš HDL visok (60 mg / dl ali več je za moške in ženske zaželeno), je tveganje za srčni napad ali bolezni srca nižje. Ko je HDL nizek (pri ženskah, manjših od 50 mg / dl, pri moških, manjših od 40 mg / dl), se vaše možnosti za srčni napad ali bolezni srca povečajo.

Hrana za jesti za povečano HDL in znižano LDL

Tukaj je več vrst hrane, ki bi jih morali jesti pogosteje.

Avokado

Avokado je odličen vir mononenasičenih maščobnih kislin, ki povečujejo HDL in znižujejo LDL. V študiji iz leta 2015, objavljeni v Journal of American Heart Association, uživanje enega avokada na dan, medtem ko je bila po zmerni maščobni prehrani povezana s 13,5 mg / dL padca ravni holesterola ali LDL. Izboljšalo se je tudi število drugih krvnih meritev pri udeležencih, ki so uživali avokado na dan, vključno s skupnim holesterolom, trigliceridi, majhnim gostim LDL, ne-HDL holesterolom in drugimi.

Nasvet za pripravo: Avokado ima 235 kalorij na skodelico (146 g), zato je nadzor nad delom ključnega pomena. Za slasten "kalifornijski" sendvič, poskusite ½ avokada s solato, paradižnikom in čebulo v srednji velikosti, polnozrnati pita. Dodajte stisnite limono in eno žlico aromatiziranega humusa (hren, limona ali česen) za dodaten udarec.

Živila, bogata z antioksidanti

Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Hranilne snovi je pokazala, da je prehrana, bogata z antioksidanti, zvišala ravni HDL v primerjavi s trigliceridi. Visoka antioksidativna živila vključujejo temno čokolado, jagode, pesa, vijolično zelje, rdeče grozdje, ohrovt, špinačo, rdeče paprike in druge globoko obarvane sadje in zelenjavo.

Nasvet za pripravo: Za zajtrk z močnim antioksidantom, ki spodbuja HDL, poskusite pripraviti smoothie, ki vsebuje jagode, ohrovt ali špinačo, avokado in nemlečno mleko, kot je mandljevo mleko.

Niacin-Rich Foods

Verjetno je, da niacin (vitamin B3) blokira proizvodnjo holesterola v telesu. Čeprav je niacin v obliki dodatkov na recept najučinkovitejši pri povečevanju HDL, ima lahko neželene učinke, kot so rdečica, srbenje in glavobol, zato lahko najprej razmislite o dodajanju živil, ki vsebujejo niacin. Niacin je v visokih koncentracijah prisoten v kriminah, piščančjih prsih, morskem pajku, paradižniku, romanski solati, obogatenem kruhu in žitaricah.

Nasvet za pripravo: Sautéed crimini gobe so čudovito dopolnilo vsakemu obroku. Prav tako jih lahko pečete na žaru in uporabite kot fantastično polnilo za piščančje ali morske jedi.

Ovsena kaša

Nešteto raziskav je pokazalo, da redno uživanje ovsa pripomore k zmanjšanju skupnega holesterola in LDL ("slabega" holesterola), vendar ne znižuje holesterola HDL.

Nasvet za pripravo: Dodajanje mletega cimeta in ½ unče orehov (7 polulatov z oreščki) naredi zobni zajtrk še bolj zdravo za srce.

Debele ribe

Študija iz leta 2014, objavljena v reviji PLoS One ugotovili, da je prehrana, bogata z živili, vključno z ribami, zlasti mastnimi ribami, povečala velikost delcev HDL, kar lahko izboljša prenos holesterola v telesu. American Heart Association priporoča jesti ribo vsaj dvakrat na teden, zlasti sorte, ki vsebujejo omega-3 maščobe, kot so losos, postrv in sled. Za serviranje velja, da je kuhan 3,5 g.

Nasvet za pripravo: Sesekljana skorja iz mandljev dodaja, še več, omega-3 k ribji moki.

Ne pozabite, da prehranske spremembe gredo z roko v roki z izbiro življenjskega sloga za zdravo raven holesterola.Aerobna vadba, izguba teže in izogibanje kajenju prispevajo k višji ravni HDL holesterola. Ne pozabite, da lahko več majhnih sprememb doseže velike rezultate.