Dodajanje Chia semena v vašo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kazalo:
- Prehrana
- Zdravstvene koristi
- Potencialne težave
- Izbira in shranjevanje Chia
- Cela semena ali tla?
- Načini z nizko vsebnostjo ogljika za dajanje semen Chia
Teach every child about food | Jamie Oliver (Januar 2025)
Chia semena niso nova, pravzaprav je Chia verjela, da je bila uporabljena kot standardna pridelava ljudi Azteca predvsem zaradi svoje visoke hranilne vsebnosti. Seme se je vrnilo še bolj silo kot v sedemdesetih in osemdesetih letih prejšnjega stoletja, ko se je večinoma uporabljalo kot malo seme, ki je sprožilo plašče "Chia Pets", novinskega gospodinjskega predmeta.
Chia je rojena v regijah Mehike, Srednje Amerike in Južne Amerike.
Ime, chia, izgovorjeno kot gepard brez "t", je prišlo iz jezika aztekov.
Prehrana
Ko razmišljate o tem, ni presenetljivo, da bi bila semena v hranilih zelo visoka - cilj semena, kakršnega koli semena, je, da se lahko začne popolnoma nov obrat.
Kaj določa seme chia poleg drugih semen je, da imajo nekatere lastnosti, ki jih običajno ne najdemo v drugih semenih.
| Hranila v chia semenih | Učinki hranila |
|---|---|
| Visoko v maščobah Omega-3 | Kot semena lan, imajo čia semena veliko omega-3 maščobnih kislin. Večina semen ima veliko omega-6 maščob, vendar zelo malo maščob omega-3. |
| Visoko v topnih vlaknih | Če dodate vodo v seme chia, boste zelo hitro videli gel oblikovanje okoli zunaj semena, ki je oblika topnih vlaken. Kot gel v našem prebavnem traktu se nagiba k počasnemu presnovi in lahko zavre učinek ogljikovih hidratov na sladkor v krvi. |
| Nizka vsebnost ogljikovih hidratov | Skoraj vsi ogljikovi hidrati v čijah semena so vlakna, kar pomeni, da skoraj noben od teh ogljikovih hidratov ni sladkor ali škrob. To je odlično za ljudi z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. |
| Visoko v kalciju in magneziju | Zunanja količina semen chia, ki je enaka približno 2 žlici, ima približno 180 mg kalcija, kar je pomemben prispevek k vašim dnevnim potrebam. Ima 96 mg magnezija, kar je 30 odstotkov potreb večine ljudi. |
| Visoko v antioksidantih | Tako kot lanena semena so občutljive omega-3 maščobe v določeni meri zaščitene z antioksidanti v semenih. |
Njihova visoka hranilna vrednost, številne zdravstvene koristi tako za vaše telo kot možgane in nedavne študije kažejo, da obstajajo nekatere velike koristi, ki jedo ta semena.
| Chia semena Nutritional Fast Facts (1 unča, 2 žlice) |
|---|
| Kalorije: 138 |
| Skupni ogljikovi hidrati: 12 gramov |
| Fiber: 10 gramov |
| Neto (uporabni) ogljikovi hidrati: 2 grama |
| Skupna maščoba: 8,6 grama |
| Omega-3 maščobne kisline (alfa linolenska kislina): 5,1 grama |
| Beljakovine: 4,7 grama |
Zdravstvene koristi
Več raziskav se izvaja, da se preučijo morebitne zdravstvene koristi semen chia. Ena študija je preučevala dodajanje chia semena za prehrambene prehrane ljudi s sladkorno boleznijo. Študijska skupina, ki je jedla približno 3 žlice chia semen dnevno, je imela boljšo kontrolo sladkorja v krvi in nekaj drugih koristi za zdravje. Tisti, ki so v študiji dodali chia semena v svojo prehrano, so jedli manj ogljikovih hidratov in bolj zdravih maščob (od 55% do 45% kalorij iz ogljikovih hidratov). Obstajajo predhodni rezultati, ki kažejo možne koristi za zmanjšanje sladkorne bolezni in kardiovaskularnega tveganja.
Potencialne težave
Če niste navajeni na prehrano z visoko vsebnostjo vlaken, je najbolje, da začnete z majhno količino in si oglejte, kako delate - morda čajno žličko ali dva in najprej postopoma vzpnemite. Nekateri ljudje se ne uporabljajo za prehrano z visoko vsebnostjo vlaken in lahko poročajo o črevesnem plinu, ko najprej začneta jesti seme chia.
Tudi, ker seme chia vdihne veliko vode, je bistveno imeti dovolj tekočine z njimi. Tudi nekateri ljudje, ki so alergični na seme gorčice, poročajo, da imajo alergične reakcije na seme chia. Možno je, da jemanje zdravil hkrati s prehranjevanjem semen chia lahko upočasnilo absorpcijo zdravila, kar je v nekaterih primerih lahko dobra stvar, v drugih primerih pa ne.
Izbira in shranjevanje Chia
Navsezadnje želite dobiti sveže seme chia, ki jih lahko. Dobra novica je, da lahko cela semena cia ostanejo dobra do 2 leti in jih ni treba ohladiti. Morda boste našli čajne pijače iz chia in druge izdelke iz chia semena, ki so vsi dobri, saj ne dodajajo sladkorja ali konzervansov. Chia moka se prodaja ali pa jo lahko sami izdelate, lahko jo uporabite kot alternativo brez glutena v receptih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Cela semena ali tla?
Za pridobitev popolne prehranske koristi iz semen chia, seme lahko melje ali žvečimo. Za razliko od lanenega semena, ki pušča zelo malo svojih hranil, dokler se ne zmeljejo, ko se lupine semen chia zmehčajo, običajno v večini priprav, se pojavijo večina hranil.
Zabavna stvar pri jedenju semena celota je chia seme "pops" mehko, ko pomešate na mehko seme.
Načini z nizko vsebnostjo ogljika za dajanje semen Chia
Če ne jedo surove seme chia, boste želeli pustiti, da se semena mehčajo v tekočini ali jogurtu, preden jo pojedo. To lahko traja približno 20 minut s hladno hrano in 5 do 10 minut, če se v pripravi uporablja vrela voda. Gel, ki prihaja iz semena, ko se mehča, lahko pri nekaterih pripravah postane sluzast, kar se lahko odloži nekaterim, toda za tiste, ki imajo radi biserne tapioce, bi moral biti najljubši.
| 10 načinov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki služijo chia semen |
|---|
| Jogurt |
| Brezalkoholni Jell-O (maska gel konsistenca): Lime kokosov Jell-O s chia semena |
| Chia puding, podobno kot riž ali puding iz tapioke: recept za Chia puding |
| Priljubljeni mehiški pijačo agua fresca s semeni chia |
| Mešajte v gladkosti in tresljajte |
| Solatni preliv |
| Juhe ali obara |
| Pečene dobrote |
| Preluknjani predjedi |
| Omelets |
- Norlaily, MA, et al. "Obetavna prihodnost chia, Salvia hispanica L." Časopis za biomedicino in biotehnologijo. (2012).
- Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-López MA. "Vsebnost prehranskih vlaken in antioksidativna aktivnost fenolnih spojin, prisotnih v mehiški chia (Salvia hispanica L.) semena". Food Chemistry 2008; 107 (2): 656-663.
- Nacionalna služba za kmetijstvo Združenih držav Amerike Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenčno izdajo 26. "Podatki o hranilih za 12006, Semena, chia semena, posušeni."
- Vuksan V, et al. "Nadomestitev konvencionalnega zdravljenja z novim žitom Salba (Salvia hispanica L.) izboljša glavne in nastajajoče dejavnike tveganja srca in ožilja pri diabetesu tipa 2: rezultati randomiziranega kontroliranega preskušanja". Diabetes Care. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10.
Koliko je ogljikovih hidratov v prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Ali niste prepričani, koliko ogljikovih hidratov je pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Pridobite številke, ki jih nudijo strokovnjaki za prehrano in študije, da izgubijo težo z omejevanjem ogljikovih hidratov.
Lanena semena: kot polnomastna zrna za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Lanena semena so lahko osnovna sestavina v prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Njihove ocene ogljikovih hidratov, vlaken, kalorij in glikemičnega indeksa dobite s podatki o hranilni vrednosti.
Možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko težko opustiti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Spoznajte nekaj alternativ za te priljubljene, ki se lahko prilegajo vašemu prehranskemu načrtu.
