Kako obrniti teči ali hoditi v vadbo s celim telesom

Eden od najcenejših, najpreprostejših in najučinkovitejših načinov za začetek vadbene rutine je preprosto čipkati čevlje, stopiti ven in začeti hoditi ali tekati. In medtem ko osnovna, 30-minutna kardio zunanja kariera na prostem ni nič, za kar se smeje, manjka nekaj smernic o telesni dejavnosti, ki jih predlaga Ameriški koledž za športno medicino. Namreč, ne vključuje vaj za vadbo moči za mišično zdravje ali nevromotorske vaje, ki izboljšujejo ravnovesje in koordinacijo.

Dobra novica je, da vam ni treba zapustiti hoje ali se izogibati, da vadite svojo vadbo v blaster s popolno telesno maščobo, ki preveri vse škatle. Namesto tega, s podaljšanjem vaše vadbe samo 10 dodatnih minut, lahko vključite malo vsega v vaše rutinsko hojo ali jogging za kardiovaskularno zdravje, bouti moči usposabljanja za mišično zdravje, in nekaj ravnotežje vaje za izboljšanje usklajevanja in stabilnosti. Vse, kar morate storiti, je poskusiti naslednje vadbe.

Uporaba stopnje zaznane napetosti na intenzivnost vaje

Pri tej rutini uporabite stopnjo zaznavnega napora (RPE) za upravljanje intenzivnosti. RPE je 10-točkovna lestvica, ki temelji na tem, kako se počutite med vadbo. RPE od 1 je ekvivalent sedenja - v bistvu nobenega napora - medtem ko je RPE 10 enakovreden vsesplošnemu sprintu - stopnji napora, ki ga ne morete vzdrževati več kot 10 do 15 sekund. Z uporabo levega in desnega konca lestvice kot smernic, večina vadb pade nekje med 5 in 9 za intenzivnost.

Lepota RPE je, da jo lahko uporabite za katero koli dejavnost, ki jo opravljate, zato velja, ne glede na to, ali hodite, kolesarite, vozite ali plavate. V tem načrtu so podani predlogi RPE in jih lahko uporabite za katero koli dejavnost, ki jo opravljate, ne glede na to, ali gre za hojo, vožnjo ali celo kolesarjenje.

Načrt vašega polnega telesa na prostem

To rutino lahko opravljate kjerkoli, kjer običajno hodite ali delate, vendar če imate dostop do ustrezne poti ali parka, bodo nekatere te vaje lažje izvajati.

Potreben čas: 40 minut

• 8-minutno kardio ogrevanje: Sprehodite ali jogirate osem minut, začnite z RPE 4 in postopoma povečajte svojo intenziteto, tako da do konca ogrevanja dosežete RPE 6.
• 1-minutni pljuči: Zaustavite kamorkoli ste in opravite 60 sekund izmeničnih pljuč.
• 3 minute kardio: Sprehodite ali jogirate 3 minute pri RPE 7.
• 1-minutni stenski potisk: Zaustavite in izvedite 60 sekund stenskih stiskalnic z uporabo katere koli razpoložljive površine, bodisi stene, drevesa ali klopi.
• 1-minutni kardio: Hodite ali potegnite za 60 sekund pri RPE 8 - med tem intervalom morate trdo delati.
• 1-minutni čepi: Zaustavite in opravite 60 sekund zaporednih čučanj z eno nogo na dvignjeni površini, kot robnik ali korak na playcape, ali celo skalo ali panj - po prvih 30 sekundah, stikalo, ki se niha.
• 1-minutni kardio: Sprehodite ali tekite 60 sekund pri RPE od 8.
• 1 minutni modificirani pull-up: Ustavite se vedno, ko pridete v nizko vrstico (kot je nizka opica bar v parku) ali nizka viseča (vendar trda) veja na drevesu. Uporabite vrstico ali vejico, da izvedete 60 sekund modificiranih pull-upov.

• 1-minutni kardio: Sprehodite ali tekite 60 sekund pri RPE od 8.
• 1-minutni triceps dips: Zaustavite in opravite 60 sekund stebelnega dusa z uporabo klopi, mize ali vrstice za podporo. Če nimate dostopa do dvignjene površine, jih lahko izvedete na tleh.
• 5 minut kardio: Sprehodite ali jog pet minut pri RPE od 6. To mora biti "zmerna intenzivnost", udoben tempo, ki ga lahko vzdržujete.
• 1-minutna deska: Ustavi in ​​izvedi 60-sekundno ploščo.
• 3 minute kardio: Sprehodite ali joghajte tri minute pri RPE 7. To bi moralo biti zahtevnejša hitrost - morda boste lahko ohranili hitrost za nekaj časa, vendar zahteva več truda za vzdrževanje.
• 1-minutni stranski pljuči: Ustavite in opravite 60 sekund bočnih pljuč, pri čemer zavrtite stran po 30 sekundah.
• 1-minutni kardio: Sprehodite ali tekite 60 sekund pri RPE od 8.
• 1-minutni agility vaja: Ustavite in opravite 60 sekund drsalnih drsalk.
• 1-minutni kardio: Sprehodite ali tekite 60 sekund pri RPE 8.
• 1-minutno stoječe jedro: Izvedite 60 sekund visokih kolenskih zvitkov, ki se spreminjajo od strani do strani.

• 1-minutni kardio: Sprehodite ali tekite 60 sekund pri RPE 7.
• 1-minutna zasukana stranska deska: Izvedite standardno ploščo, vendar premaknite svojo težo na eno stran, da se zasučete v stransko ploščo, zavrtite nazaj v sredino, nato pa zavrtite na nasprotno stran - nadaljujte 60 sekund
• 5 minut kardio: Ohladi se pet minut, začenši z RPE 6 in postopno zniževanjem intenzitete na RPE 4.

Tako kot ste vzeli svoj standardni sprehod ali jog in ga pretvorili v rutino s polnim telesom! Če želite nekaj ugibati iz programa, poskusite vaditi v aplikacijo s časovnikom, da boste lahko na poti. Seconds je ena različica, ki je na voljo za iOS in Android.