Športniki in anemija zaradi pomanjkanja železa

Pomanjkanje železa je pogost problem pri športnicah. Študije so rutinsko ugotovile, da so športniki, zlasti športnice, pogosto pomanjkljivi z železom ali anemični.

Železo je bistvenega pomena za atletske rezultate. Je sestavina hemoglobina v vaših rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik v vaše celice in odnaša ogljikov dioksid. Možgani se opirajo tudi na prenos kisika in brez dovolj železa se vam bo težko koncentrirati in biti utrujeni in razdražljivi. Železo je potrebno tudi za vzdrževanje zdravega imunskega sistema. Če nimate dovolj železa, ste lahko nagnjeni k pogostejšim okužbam.

Športniki in pomanjkanje železa

Kombinacija naslednjih dejavnikov postavlja športnike v nevarnost pomanjkanja železa:

1. Nezadostna oskrba s hrano iz hrane. Športniki, ki se izogibajo rdečemu mesu, težko zadovoljijo potrebe železa telesa.
2. Povečane zahteve po železu. Trdo usposabljanje spodbuja povečanje proizvodnje rdečih krvnih celic in žil ter poveča povpraševanje po železu. (Promet z železom je največji pri treningih za vzdržljive športnike pri visoki intenzivnosti).
3. Visoka izguba železa. Izguba krvi zaradi poškodb ali menstruacije. Pri športnikih z vzdržljivostjo poškodba rdečih krvničk v stopalih zaradi trčenja na trdnih površinah s slabimi kakovostnimi čevlji povzroči izgubo železa. Končno, ker se železo izgubi v znoju, težko potenje povzroči povečano tveganje za pomanjkanje.

Simptomi pomanjkanja železa in anemije

Simptomi pomanjkanja železa so izguba vzdržljivosti, kronična utrujenost, visoka srčna frekvenca pri vadbi, nizka moč, pogoste poškodbe, ponavljajoča se bolezen in izguba zanimanja za vadbo in razdražljivost. Drugi simptomi vključujejo slab apetit in povečano pojavnost in trajanje prehladov in okužb. Mnogi od teh simptomov so tudi skupni za prekomerno usposabljanje, zato je napačna diagnoza pogosta. Edini varen način za diagnosticiranje pomanjkljivosti je krvni test za določitev statusa železa. Če opazite katerega od zgoraj navedenih simptomov in ste v eni izmed kategorij z večjim tveganjem, obiščite svojega zdravnika za laboratorijske vaje.

Če vaš zdravnik potrdi pomanjkanje železa, vam bo priporočil povečanje vnosa železa v hrani. Če je vaša pomanjkljivost huda, boste morda potrebovali dodatke. Nikoli ne uporabljajte dodatkov železa, razen če je pod nadzorom svojega zdravnika, saj lahko preveč železa povzroči nepopravljivo škodo in večje tveganje za nastanek raka in bolezni srca.

Dobri viri železa

RDA za ženske in najstnike je 15 miligramov na dan. Moški morajo jemati 10 mg. Tekmovalci z vzdržljivostjo bodo morda potrebovali malo več. Železo lahko dobite v živalskih in rastlinskih živilih, toda železo v živalskih virih ima stopnjo absorpcije okoli 15 odstotkov v primerjavi s približno 5 odstotki za rastline. Torej je učinkovitejši način za povečanje statusa železa uživanje živalskih proizvodov, kot so rdeče meso, perutnina ali ribe ali jetra. Prav tako lahko povečate količino železa v živilih, ki jih jeste, s kuhanjem s ponevjo iz litega železa (še posebej, če kuhate kislo hrano).

Absorpcija železa iz vseh živil, bodisi rastlinskih ali živalskih, se zmanjša, če jih pri obrokih spremlja kofein. Kalcij in cink prav tako zmanjšujeta sposobnost telesa, da absorbira železo. Vendar pa dodajanje sadja (zlasti agrumov) hrani poveča absorpcijo železa. Najboljši vir železa v prehrani so: vitko rdeče meso, žitarice za zajtrk, obogatene z železom, oreški in stročnice (skupaj s hrano z visoko vsebnostjo vitamina C).