Najboljši načini za vadbo doma: Telesna vadba

Ne glede na to, ali ste alergični na telovadnico, želite prihraniti denar ali želeti udobje, je vadba doma enostavna izbira. Še težje je ugotoviti, kaj storiti. Kako vzpostavite učinkovito domačo vadbo? Kaj počnete, če nimate veliko opreme ali prostora? Naslednja serija vas popelje skozi različne možnosti za vadbo doma, ne glede na to, ali imate samo lastno telo in par čevljev ali vadbeno sobo, ki ste jo prelisičili z vsako opremo, ki si jo lahko predstavljate.

Telesna vadba

Možnost 1: telesne vaje - ni potrebna oprema

Najenostavnejši način dela doma je uporaba lastnega telesa. Obstaja vrsta učinkovitih telesnih telesnih vaj, ki vam lahko pomagajo graditi moč, vzdržljivost in kurjenje kalorij. Slaba stran je, da je brez dodatnega odpornosti težko dovolj trdo delati, da bi resnično izzvali svoje telo in spali kalorije. Eden od načinov za reševanje tega problema? Krožno usposabljanje. Če greste iz ene vadbe v naslednjo, brez malo ali brez počitka, ohranjate srčni utrip, porabite več kalorij in kar najbolje izkoristite čas vadbe.

Kako:

1. Izberite svojo vadbo - Kardio, trening za moč ali mešanica obeh
2. Izberite 10 različnih vaj - Za kardio se osredotočite na vaje z različnimi stopnjami intenzivnosti.Na primer, vadbo z visoko intenzivnostjo (na primer skakalnice ali burpee) lahko na primer zamenjate z lažjo potezo (npr. Korakanje na mesto). Za trening moči izberite sestavljene vaje, kot so squat, lunges, pushups in dips za delo celotno telo. Ideje za vadbo: Kardio vaje po korakih, telesne vaje po korakih
3. Izberite dolžino vsake vaje - Začetniki lahko začnejo z 10-30 sekundami ali 8-16 ponovitvami, medtem ko lahko vmesni ali napredni vaditelji trajajo 60-90 sekund ali 20 ali več ponovitev
4. Pripravi se: Nastavite časovnik ali uporabite štoparico, vklopite glasbo ali svojo najljubšo TV-oddajo in začnite z enostavno vadbo za ogrevanje
5. Vadba: Naredi 1 krog, če si začetnik ali krajši čas. Naredite 2-5 vezij za intenzivnejši trening

Vzorčna vaja za kardio krog (brez opreme)

• 1 min: na mestu marca - dvignite kolena in zavrtite roke
• 1 min: Potegnite se, potisnite roke nad glavo
• 1 min: tek na mestu z visokimi koleni
• 1 min: Počasen, nadzorovan Plyo-priključek
• 1 min: Redni skoki
• 1 min: na mestu
• 1 min: ledolomilci (skočite iz širokega čepa, pristajte z mehkimi koleni in raztrgajte roko proti tlom)
• 1 min: Plezalci
• 1 min: tek na mestu z visokimi koleni
• 1 min: na mestu

Usposabljanje v krogu vzorca (brez opreme)

• 1 min: marec za ogrevanje
• Čepi - 20 ponovitev
• Sprednji in zadnji lungi - 12 ponovitev na vsaki nogi
• Pushups (na kolenih ali nogah) - 12-20 ponovitev
• Pade s podaljškom za noge - 12-20 ponovitev
• Walking Lunge z rokami Overhead - 12-20 ponovitev
• Bent Over Lift za noge
• Okusi
• Most s padcem noge
• Nazaj razširitve

Videoposnetki vadbe

Za raznolikost, udobje in bolj strukturirano domačo vadbo ne morete premagati videoposnetkov vadbe. Obstajajo vadbe za vsako starost, spol, cilj in zanimanje in lahko vadite kadarkoli v zasebnosti svojega doma. Najboljša stvar pri videoposnetkih o vadbah: izbirate lahko na tisoče in tisoče, zato lahko skoraj vsakdo najde video, ki mu je všeč. Najslabša stvar pri videoposnetkih o vadbah: na tisoče jih lahko izbirate, zato je iskanje popolnega videa izjemen proces.

Čeprav lahko najdete videoposnetke za vadbo skoraj povsod, kjer se prodajajo videoposnetki ali oprema za fitnes, boste našli nekaj najboljših videoposnetkov, ki se prodajajo samo na spletu. Spodaj so najboljši viri za iskanje videoposnetkov.

Viri za vadbo videa

• Kolaž Video - To je daleč moja najljubša spletna stran za raziskovanje in nakup posnetkov vadbe. Iščete lahko po ključnih besedah, fitnes ravni, inštruktorju in še veliko več. Uporabniški pregledi in videoposnetki olajšajo iskanje popolnega videa. * Opomba: od aprila 2014 je Collage Video začasno brez povezave, vendar se kmalu vrne.
• Video fitnes - na tej spletni strani je toliko videoposnetkov, da bi lahko več časa prebrali o videoposnetkih, kot pa jih dejansko delali. Vendar pa je spletno mesto dobro organizirano in videoposnetke lahko najdete na različne načine - z inštruktorjem, vrsto treninga, fitnes ravni in še več. Pregledi so objavili pravi izvajalci, ki vam dajejo več podrobnosti, razen splošnih, včasih zavajajočih opisov na video platnicah.
• Kaj morate vedeti, preden kupite vadbeni video - Tukaj boste našli nasvete, kaj morate iskati pri nakupu videoposnetkov za vadbo.
• Amazon.com - spletni velikan je odličen kraj za iskanje videoposnetkov, primerjavo cen in branje mnenj o različnih videoposnetkih in vadbah.
• Cathe.com - Cathe Friedrich je ena izmed mojih najljubših video navodil in ponuja veliko video posnetkov in zbirk. Bonus: Cathe ponuja svoje vadbe v dveh oblikah, na DVD-jih ali kot prenosljive različice, ki jih lahko gledate na vašem računalniku, pametnem telefonu ali iPad-u.

Popularne domače vadbene videoposnetke

Najboljše za začetnike: Leslie Sansone's Walking at Home Video posnetki, Shapely Girl Workout Videos

Veliki video posnetki v krogu: Hollywoodski Bootcamp Paula Katamija 4x4, Peac Michelle Dozois 10 Več kardio moči in krožnica Cathe Friedrich Max.

Najboljši kardio videi z visoko intenzivnostjo: Amy Dixonovo dihalno telo 2, Michele Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT trening

Najboljše za starejše: Jane Fonda's Prime Time Firm in Burn, Kettlebell Boomer Workout

Spletne vaje in viri

Internet je lahko vaš najljubši način zapravljanja časa, ponuja pa tudi veliko virov za domače in / ali potovalne vaditelje. Ni vse vsebine ustvarjene enake na svetovnem spletu, vendar, če veste, kje iskati, lahko najdete skoraj vse, kar morate vedeti o vadbi: Kako postaviti domači telovadnico, ustvarite svoj program vadbe in se naučite osnov kardio, trening moči in kako priti v formo z vadbo.

Prav tako lahko izkoristite številne spletne strani, ki ponujajo tako plačane kot brezplačne treninge in programe vadbe. Boste našli vaje, ki jih lahko natisnete, si ogledate na spletu ali celo tok na vaš računalnik, telefon ali iPad.

Spletne vaje iz DipHealth:

Lahko začnete tukaj z nekaterimi od številnih brezplačnih treningov, ki vam jih ponuja DipHealth:

• 10-minutna vaja za domači krog
• 30-minutni skupni trening telesne moči
• Vadbeni center: Abs & Circuit Training
• Prsni koš, ramena in vaja za orožje
• Nazaj & Biceps vaja
• Vadba spodnjega dela telesa in osnovne moči
• Celotna telovadba z utežmi
• Vadba joge z žogo za vaje
• Vadba po stopnicah
• Celotna telesna vadba za Bosu Ball
• Advanced Total Body Workout
• Napredna vadba za kardio in moč

Exergames

Video igre niso več samo za kavč. V zadnjih letih smo videli vse več eksergatov (igre, ki dejansko zahtevajo, da vstanete in se premaknete).Samo to dejstvo naredi eksergrame, kot so EA Sports Active, Everybody Dance in Gold's Gym Dance zanimiva možnost za domače vaditelje, ki težko najdejo motivacijo.

Ne pozabite, da niso vsa eksergera ustvarjena enaka in nekatera nimajo dovolj intenzivnosti ali premika, da bi resnično "štela" kot tradicionalno vadbo. Wii Fit in Wii Fit Plus, na primer, so odlični za odvračanje od kavčuka, vendar bi morali to dopolniti z rednimi vadbami, če želite dobiti fit in izgubiti težo.

Obstajajo pa intenzivnejša razstave, ki ponujajo še eno možnost za domačo vadbo:

Nekateri najboljši Exergames za Burning kalorij

• Vsak ples za PlayStation 3 Premakni
• Zumba Fitness za Wii

Aplikacije za fitnes za iPad, MP3 in pametne telefone

Se spomniš, kdaj je tvoj mobilni telefon naredil samo telefonske klice? Zdaj lahko z aplikacijami za pametne telefone zapravljate vse vrste časa, ki vam omogočajo, da naredite vse, od igranja Scrabble do vadbe. Pametni telefoni, iPads in MP3 predvajalniki so odlični viri za domače vaditelje, še posebej, če se vam zdi, da vam je dan za dnem dolgčas. S pravimi aplikacijami lahko najdete vodene vadbe, glasbo s hitrostjo, časovnike in drugo, kar lahko vaši domači vadbi doda raznolikost in zabavo.

Vadbe, glasba in aplikacije za domače trenerje

• Za kardio: BeatBurn treadmill / zunanji trener ali BeatBurn Elliptical (iPhone ali iPad) - Če imate doma tekočem traku ali eliptični trening, se vadba precej dolgočasna. BeatBurn ponuja vodene vadbene intervale v kompletu z glasbo in trenerjem, ki vam z navdušenjem pove, kdaj boste spreminjali nastavitve med vadbo.
• Za vadbo: Workout Trainer by Skimble (iPhone ali iPad) - To je še ena aplikacija, ki deluje odlično za domače vaditelje s številnimi brezplačnimi vodenimi vadbami, ki jih lahko poslušate (in si ogledate predstavitve vsake vaje, če je potrebno), medtem ko poslušate svojo glasbo. Prav tako lahko plačate za vadbo v aplikaciji za več možnosti in vadb.
• Za pripravljene ali lastne treninge: Fitness Builder (iPhone ali iPad) - to je ena od mojih najljubših vadbenih aplikacij, ki ponuja različne načine vadbe. Izberete lahko vadbo na podlagi opreme, ki jo imate, mišičnih skupin, ki jih želite delati, ali vrste vadbe, ki jo iščete. Obstaja vrsta gotovih vadb in ustvarite lahko tudi svoje treninge iz neverjetne zbirke vaj vključenih vaj.
• Za videoposnetke vadb - Fitness razred za iPad (iPad) - To je brezplačna aplikacija, ki vam omogoča dostop do več sto pretočnih videoposnetkov (veliko od znanih inštruktorjev, kot sta Kathy Smith in Tracie Long), ki jih lahko pregledate in kupite. Z različico, ki je na voljo, lahko uporabite svoj iPad, da naredite skoraj vsako vrsto vadbe, ki si jo lahko predstavljate.
• Za avdio vadbe v ritmu: MotionTraxx (iPhone ali iPad) - Ta glasbena aplikacija je še ena odlična možnost za domače vaditelje, še posebej, če ste sprehajalec ali tekač. Deekron Fitness DJ je sestavil neverjetno raznolikost glasbenih mešanic, ki so postavljene na različne utripov na minuto, tako da lahko najdete popoln tempo za vsako vadbo - hojo, tek, dvigovanje uteži ali druge aktivnosti. Obstajajo tudi trenerski treningi (ti stroški so na voljo na iTunes).
• Najboljši časovnik za intervalne / tabatne vaje: Tabata Pro Timer (iPhone ali iPad) - Če ste ustvarjalni in želite nastaviti svoj intervalni trening, je ta aplikacija nujna. Namenjen je za trening tabata (izmenični trdi intervali 20 sekund s 10 sekundami počitka, ponavljajoči se 4 minute), vendar lahko ustvarjate intervale tako, kot želite.