Čučnjevi brez sten za bolj zdravo, bolj veselo hrbtno stran

Izvajanje squatov s steno za vami je lahko odlična za vašo držo kot tudi za vašo stabilnost. In to ne more biti slabo za tvojo hrbet!

Stenske čepice delajo vaše mišice kolka, močni in prilagodljivi boki pa se prevajajo v dobro podprto hrbtenico. Z drugimi besedami, moč, ki jo lahko ustvarite v kvadricepsih, lisicah in zunanjih in notranjih stegnih z uporabo stenskih squatov, lahko povzroči manjše preprečevanje poškodb na spodnjem delu hrbta. Lahko tudi podpre vašo držo.

Enako velja za vse pomembne abdominale globokega jedra. Študija iz leta 2013, objavljena v Journal of Physical Therapy Science Ugotovili so, da je pri izvedbi spremenjenih stenskih čepov, kot tudi kolkovskih mostov, povečana debelina prečnih abdominov in notranjih poševk, ki sta ključni mišični stabilnosti, ki se nahajata v trupu.

Avtorji so svoje poročilo zaključili z besedami, da je lažje doseči delovno spremenjene stenske stene v vaš dan kot mostovi, saj mostovi zahtevajo talno površino in podlogo.

Narediti 10 sten skvotov vsak dan za nekaj tednov bo verjetno izziv vaše mišice kvadricepsi na velik način.

Če niste vedeli, so kvadricepsi skupina štirih mišic na sprednji strani stegna. Ena izmed mišic s kvadricepsom prečka obe kolki in koleno, s čimer se gibljejo na dveh različnih sklepih. Kvadriceps prečkajo kolke in kolke, s čimer poganjajo gibanje na dveh različnih sklepih. Vendar je učinek stenskih čepov na bok najbolj pomemben za bolečine v hrbtu, dobro držo in enostavnost gibanja.

Čepenje z zidovi ali brez sten?

Športniki, ki so usmerjeni v uspešnost, ponavadi delajo veliko polnih čepov, pogosto s palico na ramenih, kot del redne vadbe. Za smrtnike pa to morda ni mogoče. Bolečine v hrbtu, bolečine v kolenu, bolečine v kolkih so nekatere od redkih potencialnih ovir, ki se lahko pojavijo na naši poti.

Če se pri naslednji vaji na kolenu ali hrbtni plošči nabere, bodisi zmanjšajte globino čepenja, dokler ne čutite nobene bolečine, ali pa sploh ne izvajajte vaje. Med to vajo ne smete čutiti bolečine ali nelagodja.

Če imate obstoječo poškodbo hrbta ali kolena, bolečino ali drugo zdravstveno stanje, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, če je ta vaja primerna za vas, preden jo poskusite.

Poskusite čepenje vzdolž stene

Ta različica stenskega čepa se osredotoča na razvoj moči v trebuhu, tj. V središču mišice.

1. Vstani naravnost ob steno. V idealnem primeru bodo vaše pete obrnjene proti plošči, če pa to ni udobno, je v redu, da naredite korak ali dva naprej. Poskusite izravnati kolena s površino med palcem in 2. prstom.
   1. • Eden od načinov za obvladovanje blage ali potencialne bolečine v kolenu je, da noge postavite na obe strani. To omogoča širšo osnovo podpore, ki lahko shrani hrbet, zlasti kolena, pred nepotrebnim stiskanjem.
2. Vdihnite, nato izdihnite in potegnite spodnje trebušne mišice noter. Ko izdihnete, upognite kolena in potisnite del poti navzdol po steni. V idealnem primeru boste skoraj prišli do tal, vendar naj vas vaša bolečina vodi do tega, kako daleč boste šli.
   1. • Skozi gibanje pazite naravnost pred seboj, kolena so rahlo upognjena, brada pa rahlo potisnjena. Poskusite, da se zadnji del glave dotika stene (ne da bi se preveč trudili.)
3. Premakni se počasi nazaj na začetni položaj. Vadba za vaše sedežne mišice bi se morala povečati na poti nazaj, še posebej, če ne boste hiteli gibanja.
4. Ponovite do 10-krat.

Graduate Your Wall Squats

Ko stenske skvotke postanejo kos torte, se lahko zagotovo podate na čepenje stran od stene.

Lahko pa tudi izzovete, če namerno v enačbo uvedete neravnovesje. Druga študija, objavljena v Journal of Physical Therapy Science, tokrat v letu 2015, smo ugotovili, da nestabilne stenske skvote, ki so enake kot stoječe na površini, kot je Bosuova krogla, pomagajo zgraditi mišice, odgovorne za dobro držo.

Medtem ko je telesna teža stenske čepice lahko odličen način za pozitivno vplivanje na hrbet, je najboljša strategija tista, ki vključuje različne vaje. Z veliko različnimi potezami boste morda lahko za raztezanje in krepitev obravnavali vse mišice, ki vplivajo na vaš spodnji del hrbta. Oglejte si naslednje poteze:

• Kako narediti nagib žilnice
• Joga za bolečine v hrbtu
• Raztezanje proti nasilju