Koliko milj bi moral teči s težo?

Tečaj je odličen način za izgubo teže, vendar je pogosto težko vedeti, kako daleč ali hitro morate tekmovati, da dosežete cilj za izgubo teže. Poleg tega je vaša sposobnost, da shed kilogramov, odvisna toliko od števila kalorij, ki jih jeste kot število kilometrov, ki jih ura.

Medtem ko ni določene formule, s katero bi izračunali izgubo funtov za razdaljo, obstajajo nekateri vpogledi in statistični podatki, ki bi lahko pomagali.

Tek in izguba telesne mase

Konec koncev je količina teže, ki jo lahko izgubite pri kateri koli vaji, odvisna od intenzivnosti vadbe, saj traja. Preprosto rečeno, večji je trud, večji je rezultat.

Tek je odličen način, kako izgubiti težo, saj vključuje zmerno močno intenzivnost. Aktivnost zmerne intenzivnosti je tista, v kateri dihate hitro (vendar nikoli ne zmanjkuje dihanja) in se znojite rahlo po 10 minutah. Aktivna intenzivnost je tista, v kateri je vaše dihanje globoko in hitro, in po nekaj minutah se razvijate znoj.

Jasno je, da lahko intenzivnost vašega teka veliko razlikuje glede količine kalorij, ki jih porabite. Za ponazoritev tega upoštevajte razlike v porabljenih kalorij na minuto za tek, tek in sedenje, v skladu s poročilom ameriškega sveta o vadbi:

Kalorije aktivnosti na minuto	120 lbs	140 lbs	160 lbs	180 lbs
Jogging	9.3	10.8	12.4	13
Tek	11.4	13.2	15.1	17
Sedenje	1.2	1.3	1.5	1.7

Če želite oceniti razdaljo, ki jo potrebujete za izgubo teže, bi morali:

• Razvrstite intenzivnost svojega delovanja
• Ocenite število kalorij, ki jih želite zapisati na minuto pri tej intenzivnosti
• Pomnožite to številko do trenutka, ko se nameravate zagnati v nekaj minutah
• To številko pomnožite s številom trenutkov, ki jih nameravate zagnati vsak teden

To je skupno število kalorij, ki jih lahko pričakujete opekline na teden. Če na primer stehtali 180 kilogramov in zaženete s sorazmerno hitrim tempom 45 minut pet dni v tednu, boste prižgali okoli 3.825 kalorij (17 kalorij / minut x 45 minut x pet dni = 3.285 kalorij).

Če si to navedemo v perspektivi, en funt znaša 3.500 kalorij. Če ste 180 kilogramov in nameravate izgubiti funt na teden, bi morali voziti okoli 37 kilometrov na teden s hitrostjo šestih minut na miljo.

Kaj to seveda ne upošteva, je vloga, ki jo lahko igra prehrana in kako lahko obrezovanje kalorij v celoti preoblikuje pogovor.

Vloga prehrane

V Združenih državah je 66,3 odstotka odraslih prekomerno telesno težo ali debelih, kar predstavlja veliko skrb za javno zdravje. Po mnenju ameriškega šola za športno medicino morajo ljudje, ki želijo doseči znatno zmanjšanje telesne teže, poklicati trening in / ali rekreacijsko telesno dejavnost za najmanj 225 do 420 minut na teden.

S tem je dejal, raziskave, objavljene v reviji Napredek v kardiovaskularni bolezni je ugotovil, da samo vadba le redko privede do znatne izgube telesne teže, razen če se izvaja z nizko kalorično prehrano.

Dejansko verjetnost, da boste izgubili težo po 16 tednih, se zelo razlikuje glede na vaš pristop, kot kažejo naslednje ugotovitve:

Načrt izgube teže	Povprečna izguba teže	Verjetnost izgube mase
Hoditi	0-1 kg	Malo verjetno
Samo usposabljanje odpornosti	Nihče	Malo verjetno
Samo aerobna aktivnost	0-2 kg	Možno, vendar zahteva veliko količino vadbe
Aerobno in odporno usposabljanje	0-2 kg	Mogoče, vendar zahteva veliko količino aerobne aktivnosti
Aerobno in odporno treniranje z nizko kalorično prehrano	9-13 kg	Možno

Čeprav to poudarja vlogo, ki jo ta igra lahko pri izgubi teže, kaže tudi, koliko hitreje lahko dosežete svoje cilje z zmanjšanjem kalorij.

Vaš priporočeni dnevni vnos lahko izračunate z uporabo preprostega spletnega kalkulatorja, ki prilagaja vaš vnos glede na starost, spol, višino, težo, stopnjo aktivnosti in datum ciljne izgube teže.

Z doseganjem teh ciljev (in nikoli ne porabite manj kot 1.200 kalorij na dan za ženske ali 1.500 kalorij na dan za moške), boste verjetno dosegli svoj cilj in še vedno zagotovili zdravo in uravnoteženo prehrano.

Vzpostavljanje navado

Ključ do izgube teže s tekom je ustvariti navado vadbe. Nekateri tekmovalci ostanejo na tekočem, tako da sledijo urniku usposabljanja, da natančno vedo, kaj morajo storiti vsak dan (vključno s počitnicami).

Vodenje dnevnika usposabljanja ali tekočega spletnega dnevnika je odličen način za spremljanje napredka in ostati motiviran.Podobno lahko tekmovanje v teku s skupino ali partnerjem zagotovi dodatno motivacijo in preprečuje, da bi preskočili dneve, ko se počutite manj kot energijo.

Če izpolnjujete svoje mesečne cilje, se nagradite z masažo, pedikuro ali novim kosom oblačil za vašo obrezano telo. Z zagotavljanjem rednih spodbud se lahko osredotočite na koristi, ki se izvajajo, ko se nanašajo na vaše življenje in dolgoročno počutje.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Ameriški svet o vadbi. (2009) Fit Facts - kalorij gorilniki: dejavnosti, ki vključujejo toploto. San Diego, Kalifornija: ameriški svet o vadbi.
• Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. et al. Vloga vaje in fizične aktivnosti pri hujšanju in vzdrževanju. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.