5K tekmovanje za tekmovanje v teku 8-tedenski razpored

Če ste že zagnali vsaj eno dirko v višini 5k ali ste že nekaj časa tekmovali in ste pripravljeni na dirkanje 5k, lahko program usposabljanja pripelje do ciljne črte. Ta 8-tedenski napredni urnik za začetnike je dober za tiste, ki poiščejo urnik 5K tekmovalca, ki ni dovolj izziv, vmesni 5K pa se zdi preveč težak.

Ali je napredni časovni razpored za vas?

Ta urnik je usmerjen k tekmovalcem, ki lahko udobno vozijo 2 km in lahko vodijo štiri do pet dni na teden.

5K napredni začetni trening urnik

Teden	Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
1	Počitek	1,5 milj	CT	2,5 km (tekma)	Počitek	2 milje	30 minut EZ ali CT
2	Počitek	2 milje	CT	1 milje (tekma)	Počitek	2,5 km	30 minut EZ ali CT
3	Počitek	2 milje	CT	2,5 km (tekma)	Počitek	2,5 km	30 minut EZ ali CT
4	Počitek	2,5 km	CT	2,5 km (tekma)	Počitek	3 milje	35 do 40 minut EZ ali CT
5	Počitek	3 milje	CT	2,5 km (tekma)	Počitek	3,5 milj	35 do 40 minut EZ ali CT
6	Počitek	3,5 milj	CT	2,5 km (tekma)	Počitek	4 milje	35 do 40 minut EZ ali CT
7	Počitek	3 milje	CT	2,5 km (tekma)	Počitek	4 milje	40 minut EZ ali CT
8	Počitek	3 milje	CT ali počitek	2 milje	Počitek	Počitek	5K dirka

Okrajšave

• CT = dejavnost navzkrižnega usposabljanja.
• EZ = enostaven in udoben hitrost

Dnevna vadba za urnik 5K

Načrt je zasnovan tako, da zamenja lažje in težje dni. Tukaj je več podrobnosti o vajah za vsak dan.

• Ponedeljek in petek: Ponedeljki in petek so dnevi počitka. Odmor je pomemben za vaša prizadevanja za izterjavo in preprečevanje poškodb, zato ne smete preskočiti počitnic. Uživate lahko v preprostih sprehajalnih in lahkih dejavnostih.

• Torek in sobota: Ko se ogrejete, peljite na udoben, pogovorni tempo za določeno kilometrino. Med vožnjo bi morali biti sposobni dihati brez težav in se ne bati za zrak. Če se vaše dihanje izteče iz nadzora, se upočasni ali sprehodi. Poskrbite, da se ohladite in opravite nekaj osnovnih tekočin po vaši vožnji.

• Srede: Naredite dejavnost križanja (CT) (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z enostavnim in zmernim naporom od 40 do 45 minut. Prav tako lahko naredite nekaj osnovnega treninga moči, ki vam lahko pomaga izboljšati svojo učinkovitost in je priporočena fizična aktivnost za vse.
• Četrtek: Te vožnje je treba narediti pri hitrosti 5k. Če niste prepričani, kaj je vaš 5K tempo, teči s hitrostjo, ki bi jo lahko vzdrževali 3,1 milje. Poskrbite za ogrevanje pred vožnjo in ohladite po njem.
• Nedelje: To je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice. Ali pa lahko naredite kombinacijo vožnje / hoje ali navzkrižnega vlaka (CT).

Spreminjanje urnika

Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Če ste zaposleni drug dan in raje delate v ponedeljek ali petek, je dobro, da zamenjate dan počitka za deževni dan.

Priprava za 5K Run

Preden začnete načrt, si oglejte vašo vožnjo in razmislite o zamenjavi tekalnega čevlja, tako da imate vse prednosti svoje oblike in stabilnosti.Medtem ko lahko opravite nekaj svojega treniranja na tekalni stezi, je najbolje, da večino milj odnesete zunaj v enakih pogojih kot dirka.

Pred dirko se osvežite na etiketi dirke, tako da boste lahko odlično dirkač.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?