Kako narediti Dumbbell ramena Čučanj

Dumbbell squat je alternativa dumbbell squat z uteži visi na straneh. Ta vaja zahteva, da uravnotežite dumbbells na ramenih s kladivom oprijem in nato nadaljujte s standardno izvedbo čepenje.

Preberite več o terminologiji in opisu vadbe, če potrebujete osnovne informacije, preden poskusite s to vajo. Prav tako lahko poskusite več vaj z bučkami doma.

1

Začetno mesto

1. Izberite dumbbells teže, ki vam bo omogočila, da dokončate izbrane vadbene komplete. Poskus in napaka vam omogočata, da se poravnate z ustrezno težo. Začnite z majhno težo. Deset čepov v vsakem nizu je razumno število, ki si ga morate prizadevati s to vajo.
2. Na vsako ramo sprostite dumbbell z vrvico, ki je obrnjena naprej.
3. Postavite noge širok kot boki.
4. Zadrži pete trdno na tleh in jim ne dovolite, da se dvignejo med vadbo.
5. Pritegnite trebušne mišice. Te se lahko identificirajo tako, da se pretvarjate, da očistite grlo ali kašljanje. Opazili boste, da se "abs" samodejno zategne v želodčni regiji.
6. Stoj pokončno, ramena potegnil nazaj z dobro ravnotežje.

2

Gibanje vaje

1. Usmerite svojo rit nazaj ko začnete spuščati telo z upogibanjem v kolenih. Naredite to namerno gibanje. Če se osredotočite na to gibanje nazaj, ste dobro začeli s čepenjem.
2. Ne obračajte hrbta naprej po spustu ali ko se vrnete na začetni položaj. Vodenje te riti je obrnjeno nazaj, zadaj pa je ključ.
3. Spustite se tja, kjer so stegna vzporedna s tlemi. Manj kot polna razdalja je v redu, dokler ne razvijete dobre oblike.
4. Poskusite, da kolena ne pustite mimo konic prstov kot ste nižji, čeprav je to do neke mere odvisno od globine čepenja, oblike telesa, ravnotežja in prožnosti.

3

Opomni

• Ne obkrožite hrbta, spuščajo ali prihajajo. Zaobljena spodnja spodnja teža lahko povzroči poškodbe hrbtenice na zgornjem ali spodnjem koncu.
• Držite kolena od mimo konic prstov kolikor je mogoce. To na splošno ni dobro za kolenski sklep. Vadite dobro obliko in se ne skrbite, če se to zgodi občasno.
• Poskusi, da ne gledaš dol - pogledaj naravnost - ali se vsaj zavedaj, da sta ti hrbet in rit v pravem položaju: nazaj naravnost, podaljšana zadnjica.
• Obdrži te pete trdno na tleh in kolena, poravnana z nogami in ne raztegnjena navzgor ali navzdol.
• Ne začnite s pretežkimi utežmi. Poskusite z enim do tremi nizi od 10-12 squatov, da začnete s.