Kako narediti Dumbbell spredaj dvigne

Dumbbell spredaj dvigniti je temeljno težo vadbo, ki je super za začetek trenerjev. V tej različici dvigalke za dvigalko v vsaki roki začnete z dumbbellom na ravni stegna. Dvignete dumbbells vzporedno s tlemi in se nato vrnete v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev vadbe. Sprednji dvig krepi predvsem ramo (deltoids), deluje pa tudi na zgornje prsne mišice (pectorals). Preberite več o terminologiji in opisu vadbe, če potrebujete osnovne informacije, preden poskusite s to vajo.

1

Začetno mesto

1. Izberite dve uteži z ustrezno težo. Za to vajo morate začeti z majhno težo. Prekomerna teža lahko pretirano obremeni ramenski sklep.
2. Stojte s stopali okoli širine ramen. Hrbet naravnost in noge postavite ravno na tla. Vaše roke, ki imajo uteži, morajo viseti.
3. Držite dumbbells čez stegna vodoravno, dlani so obrnjeni nazaj na stegna. Poskrbite, da boste trdno prijemali.
4. Pritegnite trebušne mišice.
5. Najprej uporabite majhno težo in načrtujte od 10 do 12 ponovitev za 1 do 3 sklope vaj. Ne dvigajte uteži, ki so pretežke.

2

Gibanje vaje

1. Dvignite uteži navzgor, roke spredaj z dlanmi obrnjenimi navzdol. V komolcih rahlo upogibajte, da zmanjšate stres na sklepih. Premor, ko so roke približno vodoravne do tal, in občutite krčenje v ramenih.Kadar izvajate to dvigalo, ne skalirajte se ali se nihajte - vedno držite močan in mirujoč trup. Če se zibate ali ugotovite, da se zatekate nazaj na petah, da bi na primer dokončali dvigalo, so teže verjetno pretežke.
2. Vrvi dumbbells v začetni položaj na stegnih s počasno in nadzorovano gibanje.
3. Ponovite vajo za število nizov in ponovitev v programu.

3

Točke za opombo

• V vseh izvedbah držite hrbet naravnost, podložite abdominals in ne obremenjujte ramenskega sklepa pretirano.
• Vdihnite, ko se pripravite na dviganje in izdihavanje ob naporu.
• Ne uporabljajte zagona za dvigovanje uteži, saj to zmanjšuje učinkovitost vaje. Dvigovanje uteži hitro omogoči zagon za zmanjšanje napetosti v mišicah, zlasti na vrhu dvigala.
• ​To je vaja, kjer bi morali ne dvignite uteži, ki povzročijo, da na koncu seta ne boste uspeli.
• Lahko opravljate sprednje dvigne z menjavanjem rok, dvigovanjem in spuščanjem enega po enega.
• Uporabite lahko kladivo. V tej različici se dumbbell držijo ob straneh s kladivom (dlani so obrnjeni drug proti drugemu), ne pa ravno na stegnih.
• Pri tej vaji se lahko uporabi tudi štangla. Začnite z lahkoto, da se navadite na gibanje z žago.