Jedo in energijske poti za vadbo

Kaj jeste resnično vpliva na to, kako učinkovito in učinkovito lahko zagotovite energijo vašim delovnim mišicam. Telo pretvori hrano v gorivo skozi več različnih energetskih poti in s temeljnim razumevanjem teh sistemov vam lahko pomaga, da učinkoviteje trenirate in jedo ter povečate svojo splošno zmogljivost športa.

Hranila v hrani postanejo pretvorjena v energijo

Športna prehrana temelji na razumevanju, kako hranila, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, prispevajo k oskrbi z gorivom, ki ga potrebuje telo za izvajanje vaje.

Ta hranila se pretvorijo v energijo v obliki adenozin trifosfata ali ATP. To je iz energije, ki jo sprosti propad ATP, ki omogoča, da se mišične celice sklenejo. Vendar ima vsako hranilo enolične lastnosti, ki določajo, kako se pretvori v ATP.

Ogljikovi hidrati so glavno hranilo, ki spodbuja vadbo zmerne do visoke intenzivnosti, medtem ko maščobe lahko dolgo časa uporabljajo gorivo z malo intenzivnostjo. Proteini se običajno uporabljajo za vzdrževanje in popravilo telesnih tkiv in se običajno ne uporabljajo za moč mišične aktivnosti.

Metabolične poti, ki dobavljajo gorivo, potrebno za vadbo

Ker telo ne more preprosto shraniti ATP (in kar je shranjeno, se porabi v nekaj sekundah), je treba med vadbo nenehno ustvarjati ATP. Na splošno sta dva glavna načina, na katera telo pretvori hranila v energijo:

• Aerobna metabolizem (s kisikom)
• Anaerobna metabolizem (brez kisika)

Te dve poti je mogoče dodatno razdeliti. Najpogosteje gre za kombinacijo energetskih sistemov, ki oskrbujejo gorivo, potrebno za vadbo, z intenzivnostjo in trajanjem vaje, ki določa, s katero metodo se uporablja.

ATP-CP Anaerobna energetska pot

Energijska pot ATP-CP (včasih imenovana fosfatni sistem) oskrbuje približno 10 sekund vredno energije in se uporablja za kratke vaje vadbe, kot je 100-metrski sprint.

Ta pot ne zahteva, da bi kisik ustvaril ATP. Prvič uporablja ATP, shranjen v mišicah (približno 2 do 3 sekunde), nato pa kreatin fosfat (CP) uporabi za resinfetizacijo ATP, dokler CP ne izteče (še 6 do 8 sekund). Po uporabi ATP in CP se telo premakne na bodisi aerobno ali anaerobno presnovo (glikoliza), da še naprej ustvarja ATP za vadbo goriv.

Anaerobna metabolizem - glikoliza

Anaerobna energetska pot ali glikoliza ustvarja ATP izključno iz ogljikovih hidratov, pri čemer je mlečna kislina stranski produkt. Anaerobna glikoliza zagotavlja energijo z (delno) razgradnjo glukoze brez potrebe po kisiku. Anaerobna metabolizma proizvaja energijo za kratke, intenzivne vire aktivnosti, ki trajajo največ nekaj minut, preden se zgostitev mlečne kisline doseže na pragu, znanem kot laktatni prag in bolečine v mišicah, pekoč občutek in utrujenost otežujejo vzdrževanje take intenzivnosti.

Aerobna metabolizem

Aerobni metabolizem spodbuja večino energije, potrebne za dolgotrajno delovanje. Uporablja kisik za pretvorbo hranil (ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin) v ATP. Ta sistem je nekoliko počasnejši od anaerobnih sistemov, ker se zanaša na krožni sistem, da transportira kisik v delovne mišice, preden ustvari ATP. Aerobno metabolizem se uporablja predvsem med vzdržljivostjo, ki je na splošno manj intenzivna in se lahko nadaljuje v daljšem časovnem obdobju.

Med vadbo se bo športnik preselil skozi te metabolične poti. Po začetku vadbe se ATP proizvaja z anaerobnim metabolizmom. S povečanim dihanjem in srčnim utripom je na voljo več kisika in se začne aerobna metabolizem in se nadaljuje, dokler ne dosežemo laktatnega praga.

Če je ta stopnja presežena, telo ne more dovolj hitro dostaviti kisika, da bi ustvaril ATP in se anaerobna metabolizem znova nahajala. Ker je ta sistem kratkotrajna in raven mlečne kisline raste, intenzivnost ni mogoče vzdrževati in športnik bo moral zmanjšati intenziteto za odstranitev mlečne kisline.

Polnjenje energetskih sistemov

Hranila se pretvorijo v ATP glede na intenzivnost in trajanje aktivnosti, pri čemer je ogljikovi hidrat kot glavno hranilno sredstvo z zmerno do visoko intenzivnostjo in maščobo, ki zagotavlja energijo med vadbo, ki se pojavi z manjšo intenzivnostjo.

Fat je odlično gorivo za vzdržljivostne dogodke, vendar preprosto ni primeren za vaje visoke intenzivnosti, kot so sprinti ali presledki. Če se vadite z nizko intenziteto (ali manj kot 50 odstotkov maksimalnega srčnega utripa), imate dovolj shranjenih maščob, da povečate aktivnost za uro ali celo dneve, dokler je dovolj kisika, da lahko pride do presnove maščevja.

Kot pri intenzivnosti vadbe prevzame presnovo ogljikovih hidratov. Je bolj učinkovit kot metabolizem maščob, vendar ima omejene zaloge energije. Ta shranjeni ogljikovi hidrati (glikogen) lahko porabijo približno 2 uri zmernega do visokega vadbe. Po tem se pojavi izčrpanost glikogena (shranjeni ogljikovi hidrati se porabijo) in če se to gorivo ne nadomesti, lahko športniki udarijo v steno ali "bonk".

Športnik lahko nadaljuje z zmerno do visoko intenzivno vadbo, tako da lahko dlje preprosto dopolnjuje zaloge ogljikovih hidratov med vadbo. Zato je ključnega pomena, da je v času zmerne vadbe, ki traja več kot nekaj ur, enostavno prebavljive ogljikove hidrate. Če ne boste vzeli dovolj ogljikovih hidratov, boste morali zmanjšati svojo intenziteto in se vrniti v metabolizem maščob, da boste lahko gorivo izvajali.

Kar se tiče intenzivnosti vadbe, se učinkovitost metabolizma ogljikovih hidratov dramatično zmanjša in prevzame anaerobno presnovo. To je zato, ker vaše telo ne more sprejeti in porazdeliti kisika dovolj hitro, da lahko enostavno uporabite metabolizem maščob ali ogljikovih hidratov.

Pravzaprav lahko ogljikovi hidrati proizvedejo skoraj 20-krat več energije (v obliki ATP) na gram, kadar se presnavljajo v prisotnosti ustreznega kisika kot kadar nastanejo v kisikovem anodnem anaerobnem okolju, ki se pojavi med intenzivnimi napori (sprinting).

Z ustreznim usposabljanjem se ti energetski sistemi prilagajajo in postanejo učinkovitejši ter omogočajo večje trajanje vadbe z večjo intenzivnostjo.