Kaj energija hrani jedo pred vadbo

Hrana, ki jo jeste pred, med in po vadbi, ne more vplivati ​​le na vašo učinkovitost, ampak tudi na vaše udobje. Uživanje pravih energetskih živil ob pravem času - vključno z energetskimi palicami, pijačami, gelom in drugimi lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati - vam lahko zagotovijo energetske vire, ki jih potrebujete brez prekomerne osvežitve vašega prebavnega trakta.

Če želite opraviti na vrhuncu, morate pripraviti živila, ki jih jeste. To pomeni, da se osredotočimo na kakovost ogljikovih hidratov, ki jih lahko vaše telo pretvori v glukozo za takojšnjo energijo, katere zaloge se pretvorijo v glikogen za prihodnjo uporabo. Po vadbi morate dopolniti svoje zaloge glikogena, da pomagate pri ozdravitvi in ​​bodite pripravljeni na naslednjo vadbo.

Izračun vaše potrebe

Vaš načrt prehranjevanja morate strukturirati glede na intenzivnost, trajanje in vrsto vadbe, ki ga nameravate storiti. To je še posebej, če se tekmujete v celodnevnem dogodku, kot je maraton, skladba ali športni dogodek v skupini. Nekatere dejavnosti hitro opeklinejo energijo, medtem ko druge zahtevajo počasno in stalno oskrbo z gorivom, da boste ohranili dolgo pot.

V ta namen je pomembno vedeti, koliko energije boste verjetno porabili med aktivnostjo. Če je vaja manj kot 45 minut, boste morda potrebovali predhodno prigrizek, vodo med vadbo in prigrizek. Za vzdržljivostne vaje, ki trajajo od enega do treh ur, je namenjenih 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. To bo zagotovilo dovolj ogljikovih hidratov za dopolnitev mišičnega glikogena med vadbo.

Za prehrano pred vadbo je nekaj, kar samo športnik lahko določi na podlagi izkušenj, ampak kot splošno smernico, morate štiri ure pred vadbo jesti trdno obroko, prigrizek ali energijsko pijačo z visokim ogljikom, eno do dve uri pred vadbo, in nadomestno pijačo eno uro pred vadbo.

Strategija pred in po vajah

Če se želite pripraviti na vašo vadbo, morate ob prebujanju svoje zaloge glikogena napolniti, saj boste v stanju pripravljenosti. To bi morali storiti dovolj dobro pred aktivnostjo, da ne boste delali na polnem želodcu. Odvisno od količine hrane, ki jo jemljete, si dovolite, da odide od ene do štiri ure, da pravilno prebavi predhodno vadbo.

Če imate zgodnji jutranji dogodek, je najbolje, da vstati čim prej, da začnete načrt prehranjevanja. Če tega ne morete storiti, jejte ali pijte lahko prebavljiv vir ogljikovih hidratov največ 20 do 30 minut pred dogodkom. Jasno je, da bliže ste začetek dogodka, manj morate jesti. Če sploh ne boste gorili, tvegate nenamerno ketozo (nastanek ketoacidov v krvi), kar vodi do hitre utrujenosti, mišičnih krčev in povečanega srčnega utripa.

V eni uri po dokončanju dolge ali intenzivne vadbe najdite energijsko hrano, ki vam zagotavlja 15 do 25 gramov beljakovin. Prav tako boste morali porabiti 1 do 1,5 g ogljikovega hidrata na kilogram vaše telesne mase na uro v naslednjih štirih do šestih urah. To bo dopolnilo vaše zaloge glikogena ter spodbudilo sintezo mišičnih proteinov.

Kaj jesti

Ker je glukoza prednostni vir energije za večino telesne vadbe, mora pred vadbo vsebovati živila, ki so zelo bogata z ogljikovimi hidrati in lahko prebavi, kot so testenine, sadje, kruh, energetske palice in energijske pijače.

Tudi vrsta izbranega ogljika je pomembna. Če se udeležite dogodka vzdržljivosti, pojdite s karbidom z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Nizki glukozni ogljikovi hidrati hitro ne povišujejo krvnega sladkorja, temveč ohranijo raven glukoze v stanju dinamičnega ravnovesja v daljšem časovnem obdobju. Med njimi so takšna živila kot ovsena kaša in poljubno celo zrnje.

Če je vaša dejavnost krajša, vendar intenzivna, preskočite vsa zrna in pojdite z namenom, da bi z visoko rafiniranimi zrnci zvišali krvni sladkor hitro in vam izpuščali energijo z začetnih blokov.

Tukaj je nekaj živil, ki jih je treba upoštevati pred začetkom dogodka:

3 do 4 ure pred vadbo

• Sveže sadje
• Bagels
• Testenine z paradižnikovo omako
• Pečen krompir
• Energijska vrstica
• Žita z mlekom
• Jogurt
• Toast z arašidovo maslo, pusto meso ali sir
• Voda

2 do 3 ure pred vadbo

• Sveže sadje
• Kruh, vreče ali testenine
• Ovseno kašo
• Jogurt
• Voda

1 ura ali manj pred vadbo

• Sveže sadje, kot so jabolka, breskve ali grozdje
• Energijski geli
• Do 1-1 / 2 skodelice športne pijače

Kaj ne jesti

Živila z veliko maščob ali vlaknin je težko prebaviti in imajo dolgo časa ostati v želodcu. Kaj to pomeni, da se kri, namenjena prenašanju kisika v mišice, namesto tega preusmeri v želodec. Če se to zgodi med vadbo, boste verjetno doživeli krče, bolečine v želodcu in slabost. Praviloma se izogibajte hrani, kot so krofi, krompirček, krompirjevi čipsi, sladkarije ali rdeče meso.

Medtem ko se lahko fižol, suho sadje, sladkorna bolezen in mlečni izdelki prilegajo računu, prehransko, boste morda želeli preskočiti z njimi in drugimi plinastimi živili pred vadbo, če ste nagnjeni k napenjanju.

Enako velja za kofein. Čeprav vam skodelica kave lahko na začetku dogodka ponudi energijo, je "energija" posledica stimulirajočega učinka zdravila na osrednji živčni sistem. Kofein ne ponuja ničesar, kar bi spodbudilo vaše mišice ali zgradilo zaloge glikogena. Voda, ki jo lahko naredi, vodi do hitre dehidracije zaradi njegovega diuretičnega učinka, ki vodi do utrujenosti, glavobola, mišičnih tremorjev in slabosti.