Hranljivi nizko-glikemični superfoodi

Nizka glikemična živila vsebujejo manj sladkorja (bodisi naravnega sladkorja, ki se prenaša, bodisi dodane s predelavo), zato vašega glukoze v krvi ne bo zvišala toliko kot druga živila, ki imajo v njih večje količine sladkorja.

Veliko je raziskav o prednostih uživanja nizko-glikemičnih živil, zlasti za ljudi z diabetesom. Ko je nizko-glikemična živila vključena v vaš redni obrok načrt, je bilo dokazano, da izločiti veliko velikih in hitrih krvnih glukoznih konic, ki jih imajo mnogi s sladkorno boleznijo tipa 1.

Tudi mešanje v nekaj nizko-glikemičnih živilih v vaš trenutni načrt obroka vam lahko pomaga bolje upravljati s koncentracijo glukoze v krvi.

Kaj je glikemični indeks?

Raziskave o glikemičnih živilih so povzročilo glikemični indeks, ki uvršča živila glede na njihov glikemični učinek ali kako vplivajo na raven sladkorja v krvi. Indeks posebej osredotoča na ogljikove hidrate in jih uvršča na lestvici od 0 do 100.

Živila, ki so višja na glikemijskem indeksu, se hitreje absorbirajo v prebavnem traktu in tako povzročijo hitrejši in večji porast sladkorja v krvi.

Tukaj je splošno sprejet standard za prepoznavanje glikemične razvrstitve živil:

• Nizka glikemične hrane imajo razvrstitev 55 ali manj
• Srednje glikemična živila imajo razvrstitev od 56 do 69
• Visoka glikemična živila imajo razvrstitev 70 ali več

Torej, ko uporabljate glikemični indeks, želite izbrati hrano v nizki glikemični kategoriji, ki ima razvrstitev manj kot 55.

Glikemična obremenitev

Za učinkovito uporabo glikemičnega indeksa morate upoštevati tudi glikemično obremenitev hrane. Glikemična obremenitev vam pove, koliko ogljikovih hidratov je v določeni hrani.

Upošteva velikost serviranja in izračuna število ogljikovih hidratov v tej službi, kar vam daje natančnejši način napovedovanja, kako bo vplivalo na vaš krvni sladkor.

Izračunavanje glikemične obremenitve hrane

Za pridobitev glikemične obremenitve določenega živila pomnožimo glikemični indeks s količino ogljikovih hidratov v tej hrani in delimo rezultat za 100.

V skladu s tem lahko izmerite glikemično obremenitev:

• 10 ali manj je a nizka glikemično breme
• 11-19 je a srednje glikemično breme
• 20 ali več je a visoko glikemično breme

Na primer, srednja jabolka ima glikemični indeks 40 in približno 16 ogljikovih hidratov. Če pomnožite 40 x 16, je to 640. Nato se razdeli 640 za 100 za glikemično obremenitev 6. Torej bi srednje velikega jabolka lahko imelo nizko glikemično obremenitev.

Tukaj je iskanje podatkovne baze živil, ki vam bo zagotovila glikemični indeks, število ogljikovih hidratov in glikemično breme.

Nizko-glikemični superfoodi

Tukaj je 5 nizko-glikemičnih živil, ki so prav tako visoki pri prehrani.

1. Chana Dal. Chana Dal je vrsta čičerke, ki se pogosto uporablja v Indiji in mediteranski regiji sveta. Ima eno najnižjih glikemičnih lestvic in je čudovito v juhah. Tri četrtine skodelice kuhane chane dal zagotavlja 25 gramov visokokakovostnega ogljikovega hidrata z glikemično obremenitvijo le 3.
2. Posušeni fižol. Posušen fižol se nekoliko razlikuje v glikemični lestvici glede na vrsto posušenega fižola, ki ga izberete. Ena tretjina skodelice prepojenega in kuhanega posušenega fižola v povprečju zagotavlja okoli 21 gramov ogljikovih hidratov in glikemično breme približno 5.
3. Leča. Leča je tudi priljubljena prevoznina v Sredozemlju in na Bližnjem vzhodu, zelo hranljiva in poceni ter imajo nizko glikemično obremenitev. ½ skodelice kuhane leče zagotavlja okoli 24 gramov ogljikovih hidratov in ima glikemično obremenitev približno 7.
4. Pšenične testenine. Lahko vas preseneča, da slišite, da bi testenina imela nizko glikemično obremenitev. Vendar pa je edinstven za testenine iz celih pšenic in kako jo pripravite. Ena skodelica al dente (trdne in mehke) pšenične testenine ima približno 25 gramov ogljikovih hidratov z glikemično obremenitvijo približno 10. Kuhanje testenin, ki presegajo al dente stopnjo povečajo glikemično obremenitev.
5. Split grah. Split grah je visok v prehranskih vlaknih in vitaminih B poleg tega, da je nizka glikemična hrana. ½ skodelice kuhanega grahovega graha zagotavlja okoli 20 gramov ogljikovih hidratov z glikemično obremenitvijo približno 10.