Kaj je Kayla Itsines 'BBG vaja?

Se trudite, da boste v najboljši obliki vedno in iščete pravi program vadbe za dosego tega cilja? Če je tako, boste morda poznali popularno BBG vadbo avstralskega trenerja Kayle Itsines. Program trdi, da začnete presnovo, znova poživite celotno obliko in primerni za vse ženske velikosti telesa.

Program zveni precej neverjetno in ga spodbujajo slavne osebe in številne zgodbe o osebnih uspehih. Več kot devet milijonov ljudi sledi Itsinesom v Instagramu, saj je na Facebooku še večje število 22 milijonov ljudi.

Zakaj je ta program tako priljubljen in učinkovit? Kayla in drugi strokovnjaki za fitnes pomagajo odgovoriti na ta vprašanja.

Pregled

Program BBG vključuje vrsto e-knjig z naslovom Bikini Body Guides, splošno znano kot BBG vaja. Verjetno ste videli osebe, ki objavljajo vadbene slike, ki nosijo hashtag #BBG na socialnih medijih. Pred in po streljanju je začelo gibanje BBG, ostalo pa zgodovina. Po njegovem mnenju več kot 20 milijonov žensk po svetu uporablja svoj program in pridobiva rezultate.

Kayla je v intervjuju povedala, da je leta 2014 skupaj z njenim zaročencem ustvarila vadbo v BBG, in Tobi Pearce, direktor podjetja Sweat. Prvič so bili na voljo v elektronski knjigi Body Bikini Body Guide, ki je ženskam omogočila dostop do več kot 12 tednov BBG treningov. To je vključevalo 28-minutne treninge na podlagi odpornosti in izobraževalne informacije.

Ona in njena ekipa sta menila, da je pomembno, da BBG vključi korake in navodila, skupaj z učinkovito in varno vadbo za ženske. Izobraževanje primerne oblike in tehnike je bil tudi razvojni cilj programa, ki je pomagal ženskam omogočiti, da izvajajo znanje in zaupanje.

Kayla opisuje BBG kot 4-6 tedensko programsko zasedbo, ki vključuje visoko intenzivnost usposabljanja, pliometrične vaje ter kardio in obnovitvene seje. Kayla tudi nakazuje, da je vadba primerna za ženske vseh stopenj telesne pripravljenosti. Vadba je dolga 28 minut, zaradi česar jih je mogoče enostavno prilegati v naporni urnik in jih je mogoče enostavno narediti z opremo ali brez nje.

Da bi izboljšala program, je Kayla delila, da je leta 2017 Tobi Pierce začel z aplikacijo Sweat, kjer sta na voljo tako njeni programi BBG in BBG Stronger.

Čeprav lahko opravite vadbo brez opreme, spletno mesto Kayla priporoča uteži za roke, tehtano medicinsko kroglico, vrvico za preskok in klop ali ravno površino. Pena valjček je predlagan za raztezanje, vendar ni potrebno.

Kako deluje BBG

BBG uporablja metodo vadbe v slogu vezja in združuje štiri različne vaje na sejo. Vsako vezje vam predlaga, da dokončate določeno število ponovitev na vadbo. Program poudarja sedem minut AMGRAP-jev (kot veliko možnih točk), preden se premaknete v naslednji krog.

V tokokrogih BBG so sestavljeni iz več vaj (v tem primeru štirje) za številne ponovitve, ki se zaključijo v določenem času, po besedah ​​Tonyja Maloneyja, fiziologa, ki je potrjen s strani ACSM. Program Kayla je sestavljen iz dveh, 7-minutnih AMGRAPS štirih vaj na različnih repnih štetih, ki jih dvakrat zaključite z minutnim počitkom med AMGRAPS-om.

Program je razdeljen na različne dele telesa, kot so roke in abs, noge in polno telo, pravi Maloney. Združuje tudi trening moči in kardio gibanja.

Vsak program vezja se lahko zaključi v manj kot 30 minutah. Sposobnost dokončanja vadbe v krajšem času je del privlačnosti BBG. To je program, ki se zlahka prilega zaposlenemu življenjskemu slogu.

Učinkovitost

Kayla pravi, da so njene BBG treninge zasnovane na treningu, ki jih je opravila s strankami kot osebni trener, ki se je začela leta 2008. Nove stranke so se pogosto vrnile k njej, potem ko so videli neverjetne rezultate, ki so jih dobili njegovi prijatelji iz programa. Zgodaj je vedela, da je bil ta način usposabljanja učinkovit.

Kombinacija pliometričnega treninga, kardio in rekonstrukcij v BBG pripomore k izboljšanju vaše telesne pripravljenosti, pravi Kayla. Program vam omogoča, da dosežete in vzdržujete močno, pusto telo.

Visoka intenzivnost premika maksimalno porabo energije med vadbo. Med vašim okrevanjem vaše telo trdo dela, da zamenja kisik, ki ste ga uporabili med vadbo, katere maščoba je primarni vir energije, pravi Kayla. Potem in med izterjavo, vaše telo še naprej gorijo kalorij po vadbi, saj deluje, da zamenja kisik, ki je bil uporabljen. To se imenuje EPOC (presežek po porabi kisika) in lahko traja več ur po telesni vadbi, glede na Kaylo.

Zdi se, da vadba BBG prinaša pozitivne in učinkovite rezultate. Program uporablja osnovno usposabljanje vezij, povečuje pa tudi izziv z intenzivnim intervalnim treningom (HIIT).

Trening z visokim intenzivnim intervalom (HIIT) je še naprej metoda uveljavljanja zelo priljubljena pri fitnesu in podpira vedno več raziskav vsak dan, pravi strokovnjak za zdravje Tony Maloney. HIIT je lahko zelo učinkovit predvsem zaradi večjega učnega učinka v precej manj časa.

Preprosto rečeno, težje boste porabili več energije (kalorij), ki jih boste spali. Tudi energija se uporablja pri prilagajanju in okrevanju s treninga. To pomeni, da že dolgo peljemo kalorije po prenehanju treninga. Poleg tega lahko ta stil usposabljanja izboljša občutljivost insulina v krvi, kar ima za posledico izboljšano metabolno zdravje, predlaga Maloney.

Vodenje gibanj preprosto je drugačen način, da je ta program učinkovit, pravi Maloney. Večina posameznikov jih lahko opravlja in jih pogosto uporabljajo z razlogom, delajo.

Varnost

BBG uporablja progresivno usposabljanje, začenši z osnovnimi gibanji in povečuje izziv, ko se prilagajaš telesnemu vadbi. Itsines promovira svoj program kot enostaven, z osnovno obliko in vam olajša začetek.

Kayla pravi, da je program BBG primeren za ženske vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti, z izjemo žensk, ki so trenutno noseče. Vadba je zasnovana tako, da glede na trenutni nivo telesne pripravljenosti lahko nadzirate intenzivnost vaših treningov. Postopoma lahko povečate hitrost, s katero dokončate tokokrog in prilagajate odpornost na težo, ki vam ustreza.

Ko napredujete, se bo intenzivnost treninga počasi povečevala, pa tudi kompleksnost vaj, ko boste postali močnejši, bolj zdravi in ​​bolj samozavestni.

Ker se vaje nagibajo k začetni strani nihalke za telesno pripravljenost in ob upoštevanju posameznih omejitev gibanja, je lahko večina, ki domneva, da obstajajo regresije / možnosti, ki se prenašajo na gibanja, kaže fiziolog Tony Maloney.

BBG ponuja štiri tedensko vadbo pred treningom. To je še posebej koristno za nove izvajalce, ki niso prepričani o začetku programa. Morda vam bo pomagalo spodbuditi zaupanje in se pripraviti na ostale kroge. Preden uporabite program, lahko sami začnete s hitrim programom hoje.

Kayla pravi, da aplikacija Sweat uporabnikom ponuja tudi poglobljeno izobraževalno področje. V tem poglavju so opisana splošna načela usposabljanja kardio, treninga odpornosti, raztezanja, drže in preprečevanja poškodb.

Itsines vedno priporoča, da se posvetujete s svojim zdravstvenim delavcem, preden začnete program vadbe, da zagotovite, da je stil vadbe primeren za vas.

Prednosti in slabosti

Ne glede na vadbo, ki jo izberete, bo prišla s pozitivnimi in negativnimi povratnimi informacijami. Pomembno je izbrati program, ki najbolje deluje za vas, vaše telo in življenjski slog.

Prosilci BBG vključujejo močno mrežo socialne podpore, meni Maloney. Predlaga, da ima "Power Circle" pomembno vlogo pri uspehu vsakogar, ki se ukvarja z novim izzivom za fitnes ali spremembo vedenja. Zdi se, da BBG zagotavlja zelo močno skupnost žensk, ki podpirajo drug drugega, kar je velik plus, pravi Maloney.

Program je tudi enostavno slediti in vključuje dobro opravljene video posnetke. To je hitro tempu in zabavno s poudarkom na osnovnih gibanjih, predlaga Maloney.

Malčijo pravi, da gre za BBG, ki se zdi nasprotujoča sporočila programa. Prebral je, kje je Kayla navedla, da je v središču programa bolj občutek dobrega in ne videti dobro, kar je super, vendar je njen program Bikini Body Guide. Maloney pravkar ne ve, ali se sporočila zbirajo.

Kayla pravi, da je na podlagi imena svoje BBG vadbe že pred leti usposabljala stranke. Skupni cilj žensk, ki so se tedaj delili z njo, je bila njihova želja, da bi dosegli telo bikinijev. Čeprav naslov ostaja Bikini Body Guide, verjame, da "bikini telo" ni nekaj, kar je določena velikost, teža ali oblika. To je edinstveno za vsako osebo in občutek notranjega zaupanja. To je, ko se počutite fantastično in samozavestno v koži, v kateri ste, ne glede na vašo obliko ali velikost.

Drugi programi vadbe

Program BBG je namenjen zadovoljevanju potreb njene skupnosti, pravi Kayla. Vsak program vadbe je drugačen in bo dosegel različne rezultate. Iz tega razloga kaže, da je primerjanje programov nesmiselno, saj posameznik lahko izbere program, ki deluje zanje.

Izbira vadbe je osebna izbira, vendar boste morda potrebovali informacije in navodila, zlasti kot nov vaditelj. Obstaja toliko trending treningov na trgu, izbira pravega se lahko počutijo ogromno.

Zdi se, da BBG ponuja odličen fitnes paket in uporablja učinkovite metode usposabljanja. Morda se sprašujete, kako ukrepate do nekaterih drugih programov. V nadaljevanju primerjamo BBG z zelo priljubljenimi treningi T25 in Insanity, ki jih je ustvaril elitni fitnes trener Shaun T.

BBG vaja

Vadba BBG je 12-tedenski program, ki je bil razvit za ženske z osnovnimi potezami gibanja. Preprosta oblika omogoča vadbo na podlagi vezja odlična izbira za začetnika ali nekoga, ki išče nov izziv. Naslednja razčlenitev BBG vam bo pomagala odločiti, ali je ta vadba prava za vas:

• Program je na voljo prek tiskalnih e-knjig, kupljenih na spletu
• Stroški programa se začnejo pri 52 $ in se spreminjajo z drugimi izbranimi možnostmi
• Vadba se lahko izvaja doma ali v telovadnici
• Program traja 12 tednov, tri seje na teden in 28 minut na sejo
• Krožno usposabljanje, kjer vsak program vsebuje dve različni vezji s štirimi do petimi vajami
• Vezja združujejo več telesnih delov (npr. Roke / noge) za učinkovito uporabo časa
• Potrebna oprema vključuje ročne uteži, tehtano medicinsko kroglico, vrvico za skakanje ter klop ali ravno površino
• Med programom poteka visoko intenzivnost intervalnega treninga (HIIT)
• Vadba z nizko intenzivnostjo, kot sta hitra hoja ali plavanje, je priporočljiva na vaših off dnevih
• Na voljo je HELP program prehranjevanja in 14-dnevni obroki. Na voljo so tudi vegetarijanski prehranski vodniki
• Program ponuja motivacijo in podporo na spletu

T25 vadba

Trening T25, imenovan tudi FOCUS T25, je ustvaril elitni fitnes trener, Shaun T. Trening T25 je intenzivna vadba, ki ne vpliva na odmori med 25-minutnim treningom. T25 morda ni najboljši začetni program vadbe zaradi svoje napredne stopnje intenzivnosti. Naslednje podrobnosti o T25 kažejo razlike in podobnosti z BBG vadbo.

• Program je serija DVD in 10-tedenski kompletni program domače vadbe
• Vadba T25 DVD-ja stane približno $ 74,00 na Amazon
• Program vključuje 10 različnih 25-minutnih treningov
• Vsak dan izvajate vadbo štiri dni in petega dne opravite dve vadbi
• Dan počitka se nameravate šesti dan, nato pa še sedmi dan
• To je intenzivna rutina s polnim telesom, ki uporablja intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT) kot učinkovito metodo treninga
• Vključeni sta dve fazi, Alpha in Beta, vsaka od petih tednov
• Alfa faza se osredotoča na kardio, spodnje telo, celotno telo vezja, raztezanje in trening hitrosti
• Beta faza poveča izziv in deluje jedro, kardio, intenzivno telo vezje, zgornji del telesa in trening hitrosti
• Ni potrebna oprema, vendar priporočamo ročne uteži
• Učinkovita uporaba časa
• T25 se šteje za celoten program domače vadbe
• Program vadbe T25 vključuje priporočeno prehrano, ki vam pomaga, da izgubite težo hitreje
• Program ponuja spletno motivacijo in podporo prek skupnosti Beach Body

Insanity vaja

Insanity Workout je ustvaril tudi Shaun T., fitnes trener in trener Beach Body. To je 60-dnevni kardio program in vključuje 10 DVD vadb. Zaradi intenzivnosti vadbe ostaja priljubljen za izkušene izvajalce, ki želijo potiskati svoje fizične omejitve. Nesanost se razlikuje od BBG vadbe in vključuje naslednje:

• Program vsebuje 10 dvobojev na DVD, izvedenih v 60-dnevnem obdobju
• To velja za najbolj ekstremno doma, kardio-based vadbeni program
• Uporablja se intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT), z minimalnimi odmori
• Program stane približno 145 dolarjev na Amazon
• V programu sta dve fazi, ki trajajo 30 dni
• V prvi fazi so pliometrične vaje, zgornja telesna odpornost, čisti kardio, kardio in abs, ter okrevanje
• Druga faza vključuje maksimalni intervalni krog, maksimalne intervalne pliometrične vrtine, maksimalno kardio kondicioniranje in maksimalno izkoristek
• Vadba se giblje med 20 in 60 minutami, vključno z 3 do 5 visoko intenzivnimi vajami, ki se izvajajo tri minute, 30 sekundni počitek in se ponavljajo za tri cikle
• Šteje za dobro strukturiran, učinkovit program in ga je enostavno slediti
• Nobena oprema ni potrebna
• Trening moči ni vključen v ta program
• Načrti obroka so na voljo
• Program ponuja spletno motivacijo in podporo prek skupnosti BeachBody.

Beseda iz zelo dobrega

Zdi se, da je BBG uravnotežen in učinkovit program vadbe, primeren za vse stopnje telesne pripravljenosti. To je morda prava priprava za vas, vendar je pred nakupom katerega koli fitnes programa nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati.

Kot potrošnik fitnesa, je pomembno vedeti in zaupati vir vaših fitnes podatkov, v skladu z Maloney. To bi vključevalo vse od izobraževanja fitnesa, filozofije njihovega treninga, kdo so in kaj so. Enako bi storili, če bi izbrali zdravnika, ki nas bo pozdravil, ko bomo bolni. Zakaj ne bi naredili enako za nekoga, ki nam je zaupano, da nas ohranja zdravo?

Bistvo je, da nekaj časa vlagate v raziskovanje ustreznega fitnes programa za vas. Boste počutili bolje o vaši izbiri in motivirani, da vključite redno vadbo kot del zdravega načina življenja.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Eklund D et al.Fitness, sestava telesa in lipidi v krvi po treh vzporednih načinih treninga in vzdržljivosti. Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem. Doi: 10.1139 / apnm-2015-0621.
• Lo MS et al.Usposabljanje in učvrstitev učinka programa odpornosti proti vzdržljivosti na sestavo telesa, telesne velikosti in telesne zmogljivosti pri mladih moških. Časopis za trdnost in kondicioniranje. 2011. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e8a4be.
• McRae G et al. Izjemno nizek volumen aerobnih treningov celega telesa izboljša aerobno sposobnost in mišično vzdržljivost pri ženskah. Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem. 2012. doi: 10.1139 / h2012-093.
• Myers TR et al. Celotno usposabljanje za aerobno odpornost celega telesa izboljša aerobno sposobnost in mišično moč v sedentarnih mladih samicah. Časopis za trdnost in kondicioniranje. 2015. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000790.
• Schmidt D et al. Učinek intenzivnega treninga vezja na telesno pripravljenost. Časopis za športno medicino in fizično sposobnost. 2016.