Bolje spanje se začne z zbujanjem ob istem času vsak dan

Če ste se odločili, da boste bolje spali, boste morda preobremenjeni s tem, kje lahko začnete. Ko se težave s spanjem vdrejo v vaše življenje, je lahko težko prepoznati zapletene probleme in popraviti stvari. Možno je, da se vaše težave s spanjem ne razvijejo popolnoma čez noč, zato si dovolite, da boste potrebovali čas, ki ga potrebujete za izboljšanje spanja. Skupaj se odpravimo na pot za boljši spanec - začenši z učenjem, kako se vsak dan zbuditi in vstati ob istem času!

Pomen nastavitve doslednega časa bujenja

Prvi izziv se morda zdi nepomemben, vendar običajno hitro doseže rezultate: zbudi se vsak dan ob istem času, vključno z vikendi ali prostimi dnevi. V idealnem primeru bi lahko spali toliko, kolikor morate, in se ne bi zbudili z budilko, toda za začetek lahko uporabite eno.

Izbrati morate čas bujenja, ki ga lahko opazujete vsak dan, vključno z delavniki in vikendi. Za večino ljudi bi to pomenilo, da izberete čas, ki bi vam omogočil, da v tednu pridete na delo ali v šolo in nato v soboto in nedeljo vstanete ob istem času.

Ko ste izbrali čas bujenja, razmislite, ali je to izvedljivo. Ne gre za to, da si naredil zgodnjo ptico, če se začneš kot nočna ptica. Čeprav vas lahko družba pritisne, da verjamejo, da je budenje prej nekako boljše - bolj moralno, odsevno delovne narave itd. - kakšni so dokazi za to? Veliko uspešnih ljudi ostane do 2. ure in spi do 10:00, zato ne sodite v to past.

Razmislite o svojem telesu in lastnih potrebah. Izberite čas bujenja, ki ga lahko ohranite, in ne dovolite, da bo prezgodaj ali neskladen z vašim tipičnim, naravnim vzorcem v bližnji preteklosti.

Sidranje Cirkadijskega ritma z jutranjo sončno svetlobo

Zakaj je pomembno, da se vsak dan zbudimo ob istem času? Pomislite na svoj čas budnosti kot na sidro vašega dneva. Naša telesa sledijo cirkadianemu ritmu in to je odvisno od doslednosti. Obstaja veliko stvari, ki jih počnete v približno istem času vsak dan, od katerih ni najmanj spanec. Sidranje vašega časa bujenja je namig (ali zeitgeber) na vaše telo o tem, kdaj bi morali biti budni in ko bi morali spati.

Ključni del zbujanja ob istem času vsak dan je lahko tudi izpostavljenost 15 do 30 minut sončne svetlobe po prebujanju. To krepi cirkadiani ritem telesa in zjutraj izboljšuje budnost. Če je potrebno, razmislite o uporabi svetlobne škatle v zimskih mesecih.

Budenje ob istem času vsak dan bo dejansko pomagalo, da boste bolje spali ponoči. Stalni čas zbujanja pomaga ustvariti močno željo po spanju skozi budnost. Ta spanja poganjajo postopoma, skrajšanje s spanjem pa bo otežilo naslednjo noč zaspati. Če boste v nedeljo zjutraj spali v dveh urah, je to enako, kot da poskušate iti v posteljo 2 uri zgodaj te noči. To lahko povzroči nespečnost v nedeljo. Določen čas budnosti je še posebej pomemben za ljudi, ki težko padajo ali ostanejo zaspani, kar je značilno za nespečnost.

Prednosti fiksnega časa bujenja

Z vstajanjem vsak dan ob istem času lahko prinesete nekaj nepričakovanih koristi. Z izboljšanim spanjem se lahko zmanjša nespečnost in pomanjkanje spanja. Upoštevajte naslednje bonuse za opazovanje določenega časa zbujanja:

• Lažje se zbudi
• Manj vztrajnosti pri spanju zjutraj
• Lažje zaspite (manj nespečnosti)
• Zmanjšano pomanjkanje spanja
• Manj napotkov
• Zmanjšana odvisnost od kofeina
• Izboljšana budnost
• Ostrejši fokus in kratkoročni spomin
• Svetlejše razpoloženje
• Manj razdražljivosti
• Zmanjšajte bolečino
• Boljša funkcija imunskega sistema
• Boljša varnost in delovna uspešnost
• Varna in pozorna vožnja

Kdo ne bi želel niti teh izboljšav?

Izogibajte Hitting Snooze in Force Yourself Get Up

Pomembno je, da ko se alarm sproži ob izbranem času bujenja, vstanete. Dremeža ne morete zadeti in ostati v postelji eno uro ali celo 9 minut. Hočete doslednost in to zahteva, da se odločite z železno pestjo. Lahko postavite budilko čez sobo, če ste sposobni udariti dremež, medtem ko je pol spal. Morda boste morali nastaviti več alarmov ali celo najprej vnesti nekoga drugega, da vam pomaga. Če želite slediti svojemu uspehu, lahko zapišete čas spanja in zbuditev na dnevniku spanja. Te informacije bodo koristne, ko boste izvajali nadaljnje spremembe za izboljšanje spanja.

Kdaj se posvetovati s strokovnjakom za spanje

Če se zjutraj borite, se lahko pojavi težava, ki je v težavah. Slab spanec se pogosto pojavi v kontekstu druge motnje spanja. Najpogosteje lahko nespečnost in apneja v spanju povzročata trajne težave. Če kljub vašim najboljšim prizadevanjem ne morete narediti nobenega napredka, poiščite oceno strokovnjaka za spanje, ki ga potrdi upravni odbor.

Word From DipHealth

Če se vsakodnevno držanje fiksnega časa za prebuditev izkaže za težko nalogo, si dovolite 1 do 2 tedna doslednosti v času bujenja, preden boste še bolje prespali. Za nadaljnje nasvete za optimizacijo spanja in odpravo nespečnosti, razmislite o sodelovanju v kognitivno-vedenjski terapiji za program nespečnosti (CBTI), ki je na voljo na spletu ali prek psihologa.