Katere so najboljše hrane za tekače?

Prehranska prehrana je pomembna ne le za ohranjanje dobrega zdravja, ampak tudi za spodbujanje vrhunske učinkovitosti. Tukaj je nekaj najboljših živil, ki pomagajo tekačem doseči zdravo prehrano.

1

Cele žitarice in kruh

Zakaj je dobro za tekače: Tekmovalci potrebujejo veliko ogljikovih hidratov za napajanje vadb, kruh in testenine pa so očitne izbire. Vendar pa se soočimo s tem, da niso vsi kruh in testenine enaki. Cela zrna so manj predelana in zato vsebujejo več naravne prehrane, ki jo najdemo v žitu, vključno z več vlakninami. Torej, v primerjavi z belo testenino in kruh, boste dobili več hranil iz celih zrn in povečano vlakno vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj polne.

Kako ga dodati v vašo prehrano: Zaloga na kruh, testenine, zvitke, krekerje in žitarice. Izogibajte se belemu kruhu ali pečenim izdelkom z belo moko.

2

Jajca

Zakaj so dobri za tekače: Eno jajce zadovolji približno 10 odstotkov dnevnih potreb po beljakovinah, aminokisline v jajcih pa pomagajo pri popravilu in okrevanju mišic. Dobili boste tudi približno 30 odstotkov priporočene količine vitamina K, ki je ključnega pomena za zdravje kosti.

Kako jih dodati vaši prehrani: Ali vam je všeč kuhana, umešana, poševana ali pečena jajca, lahko jedo kadarkoli. Zmešajte svojo rutino z omletom ali fritto za večerjo.

3

Fižol

Zakaj so dobri za tekače: Kuhani suhi fižol, kot so pinto, leča, garbanzo in razrezani grah, imajo veliko beljakovin in vlaknin, rastlinski vir železa in nizko vsebnostjo maščob.

Kako jih dodati vaši prehrani: Fižol je odlična spremljava za juhe in enolončnice. Riž in fižol sta preprost obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine.

4

Losos

Zakaj je dobro za tekače: Losos je odličen vir beljakovin, vendar je tudi eden izmed najboljših virov hrane omega-3 maščob, ki je bistvenega pomena za razvoj in delovanje možganov. Omega-3 pomagajo tudi pri preprečevanju bolezni srca in visokega krvnega tlaka. Losos ima tudi beljakovine, vitamine A, B in D ter vrsto mineralov, ki so bistveni za uravnoteženo in zdravo prehrano.

Kako ga dodati v vašo prehrano: Losos je zelo vsestranska riba - samo dodajte nekaj svežih zelišč in pecite, pecite ali prepražite. Tudi konzervirani losos je dobro za vas in se lahko uporablja v solatah, sendvičih in juhi.

5

Sladki krompir

Zakaj so dobri za tekače: Sladki krompir vsebuje vedno pomembne ogljikove hidrate in so odličen vir vitamina A, močan antioksidant. Prav tako so dober vir vitamina C, kalija, železa.

Kako jih dodati vaši prehrani: Kot pravi ime, so ti krompir sladki, tako da vam ni treba narediti veliko, da bi jih okusili. Kuhajte jih v mikrovalovni pečici, dodajte ščepec margarine ali masla in imate odlično stran za večerjo. Ali pa jih narežite na zagozde in pecite nekaj okusnega krompirčka.

6

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Zakaj je dobro za tekače: Jogurt z nizko vsebnostjo maščob je odličen vir beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi kalcij, ki je pomemben za tekače, zlasti tiste, ki so v nevarnosti za stresne zlome.

Kako ga dodati v vašo prehrano: Jejte posodo z nizko vsebnostjo maščobe jogurt kot sredi dopoldne ali sredi popoldne prigrizek ali pa okusne smoothies z jogurt, led, in vaš najljubši sveže ali zamrznjeno sadje.

7

Banane

Zakaj so dobri za tekače: Dober vir ogljikovih hidratov. Banane vsebujejo tudi kalij, ki ga tekači izgubijo zaradi potenja in pomagajo pri uravnavanju krčenja mišic in preprečevanju krčev. Banane se prav tako štejejo za "varno" hrano pred zagonom, ker je malo verjetno, da bi povzročile prebavne težave.

Kako jih dodati vaši prehrani: Banane so primerne za prigrizke ali kot del obroka. Dodajte jih v žita ali naredite smoothie z zamrznjenimi bananami in posnetim mlekom.

8

Arašidovo maslo

Zakaj je dobro za tekače: Kikirikijevo maslo je okusno in zadovoljivo, zaradi česar je odlična hrana za tekače, ki poskušajo izgubiti težo. Beljakovine in vlakna v arašidovem maslu vam pomagajo, da se počutite polne in se ne pitajo, če tega dne ne boste prenašali vseh kalorij. Na primer, uživanje polnozrnatega peciva z arašidovim maslom bo povzročilo, da se boste počutili bolj polni, kot če bi jedli navaden bel pecelj. Kikirikijevo maslo je tudi vir beljakovin, potrebnih za izgradnjo in popravilo mišic, poškodovanih med treningom.

Kako ga dodati v vašo prehrano: Dobite naravne vrste z oljem na vrhu in brez dodanih sestavin. Čeprav ima veliko maščob, je dobra maščoba in holesterola ni. Kikirikijevo maslo na polnozrnatem ali večzrnatem kruhu je odličen zajtrk.

9

Korenje

Zakaj so dobri za tekače: Korenje je odličen vir vitamina A, ki spodbuja močan imunski sistem. Polnijo vas, a imajo malo kalorij, zaradi česar so odličen prigrizek za tekače, ki gledajo svojo težo.

Kako jih dodati vaši prehrani: Privoščite si otroške korenje, ko ste lačni pred večerjo, da boste zadovoljili lakote in se izogibali prenajedanju med večerjo.

10

Paradižnik

Zakaj so dobri za tekače: Paradižnik je odličen vir vitaminov in mineralov za tekače, zlasti vitamin B6, ki lahko pomaga pri shranjevanju glikogena. Paradižnik vsebuje tudi veliko kalcija in vitamina K, ki pomagata krepiti in izvajati manjša popravila na vaših kosteh.

Dodajanje paradižnika vaši prehrani: S samo 40 kalorijami v skodelici sesekljanega paradižnika, dodajo razkošje in okus sendvičom, omletom in solatam, ne da bi preveč zvišali količino dnevnih kalorij. Češnjev paradižnik, ki je potopljen v nekakšni preliv z nizko vsebnostjo maščob, je odličen prigrizek za tiste čase, ko se vaša lakota prebije in še ni dovolj večerja.

11

Jagode

Zakaj so dobri za tekače: Jagode, kot so maline, borovnice in jagode, so polnjene z vitaminom C in kalijem, tako da lahko pomagajo telesu popraviti mikro-solze v mišicah, ki jih povzroči tek. Kot hrano z visoko vsebnostjo vlaknin vam tudi jagode pomagajo, da se boste počutili polni dlje.

Kako jih dodati vaši prehrani: Jagode lahko enostavno dodamo v napitke in solate ter so okusne in osvežujoče same po sebi kot prigrizek. Zelo enostavno jih je dodati na jedi za zajtrk, kot so jogurt, žitarice, vaflji ali palačinke.

12

Mandeljni

Zakaj so dobri za tekače: Z visoko vsebnostjo antioksidantnega vitamina E in beljakovin lahko mandlji pomagajo pri izterjavi po končanem zdravljenju. Njihove beljakovine, pa tudi visoka vlakna mandljev, vam bodo pomagale, da se boste počutili polne dlje.​Dodajanje mandljev k vaši prehrani:Mandlji so preprosto zgrabi na poti, tako da so popolni sredi dopoldne ali sredi popoldne prigrizek, ko teče lakote.V torbici hranim 100 kaloričnih zavitkov iz kokosovega pečenkega mandljev, ko imam sredi popoldanskega lakota. Sladki mandlji so tudi okusni prelivi za solate.

13

Pomaranče

Zakaj so dobri za tekače: Pomaranče so zelo bogate z vitaminom C, hranilom, ki pomaga pri zdravljenju vaših mišic po preteku. Vitamin C vam lahko pomaga tudi absorbirati več železa, da preprečite utrujenost.

Kako jih dodati vaši prehrani: Če iščete znaten prigrizek, so cele pomaranče boljša izbira kot pomarančni sok, ker vam bodo dodana vlakna pomagala izpolniti. Toda pomarančni sok je lahko tudi hranljiva izbira pijače za zajtrk in ga lahko enostavno dodamo gladilcu. Rezine pomaranče so tudi odličen dodatek k sadni ali zelenjavni solati.

14

Kvinoja

Zakaj je dobro za tekače: Za tiste, ki so dolgočasni s testeninami, je quinoa okusna alternativa. Quinoa ni le zapakirana z ogljikovimi hidrati, ampak je tudi zelo bogata z beljakovinami. 6-miligramski kvinoj vsebuje 132 kalorij, 23 gramov ogljikovih hidratov, 4 g beljakovin in 2 grama nenasičenih maščob.

Kako ga dodati v vašo prehrano: Kuharska quinoa je zelo podobna kuhanju riža. To je odlična priloga za ribe ali piščanca. Prav tako lahko jesti hladno, da gredo skupaj s solato.